怎樣提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)
怎樣提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)?立定跳遠(yuǎn)是體育課上必備的基本運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)關(guān)系到升學(xué)的問題,那么怎樣提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)呢?下面是小編為大家整理的怎樣提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī),希望對(duì)大家有所幫助!
立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)是什么
1、預(yù)擺
兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動(dòng),前擺時(shí),兩腿伸直,后擺時(shí),屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合,擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心,上體稍前傾。
2、起跳騰空
兩腳快速用力蹬地,同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng),向前上方跳起騰空,并充分展體。要點(diǎn):蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。
3、落地緩沖
收腹舉腿,小腿往前伸,同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng),并屈膝落地緩沖。要點(diǎn):小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。
影響立定跳遠(yuǎn)的因素有哪些
1、力量因素
特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。
2、協(xié)調(diào)用力的能力
指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng),起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
3、臂的擺動(dòng)作用
立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng),擺幅越大,帶、領(lǐng)、提、拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察,凡屈臂擺動(dòng)者,必然造成上體的波浪動(dòng)作,從而影響跳的遠(yuǎn)度。
4、能量的轉(zhuǎn)換
從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài),勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能,這樣就相當(dāng)于有一定的助跑,從而可以更有效地提高初速度,增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。
怎樣提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)
1、蹲跳起
這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組。
2、單腳交換跳
這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。
3、蹍跳步
蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
動(dòng)作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。
4、縱跳摸高
這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動(dòng)作方法:兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì),一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組。
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