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怎樣提高立定跳遠成績

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  怎樣提高立定跳遠成績?立定跳遠是體育課上必備的基本運動項目,立定跳遠的成績關(guān)系到升學(xué)的問題,那么怎樣提高立定跳遠成績呢?下面是小編為大家整理的怎樣提高立定跳遠成績,希望對大家有所幫助!

  立定跳遠動作要領(lǐng)是什么

  1、預(yù)擺

  兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。上下肢動作協(xié)調(diào)配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

  2、起跳騰空

  兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

  3、落地緩沖

  收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。

  影響立定跳遠的因素有哪些

  1、力量因素

  特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。

  2、協(xié)調(diào)用力的能力

  指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動,起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

  3、臂的擺動作用

  立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領(lǐng)、提、拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

  4、能量的轉(zhuǎn)換

  從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài),勢能轉(zhuǎn)化為動能,這樣就相當于有一定的助跑,從而可以更有效地提高初速度,增加跳遠的遠度。

  怎樣提高立定跳遠成績

  1、蹲跳起

  這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

  跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組。

  2、單腳交換跳

  這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

  跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進間跳時,可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。

  3、蹍跳步

  蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

  動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

  4、縱跳摸高

  這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

  動作方法:兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組。

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