提高立定跳遠(yuǎn)成績的方法
提高立定跳遠(yuǎn)成績的方法
只有正確無誤的立定跳遠(yuǎn)方式才能鍛煉身體，輕松取得高分。那么怎么才能跳得遠(yuǎn)，如何提高立定跳遠(yuǎn)成績呢?下面是小編為大家整理的提高立定跳遠(yuǎn)成績的方法，希望對大家有所幫助!
怎么才能跳得遠(yuǎn)
1、起跳前的上下肢預(yù)擺，要求做到兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后放松擺動(dòng)，與下肢配合協(xié)調(diào)。可以直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前后展屈體擺臂。
2、蹬地，要求做到臂前擺與制動(dòng)快、蹬地快。髖、膝、踝三關(guān)節(jié)伸直，起跳時(shí)，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體后向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳。此時(shí)身體已充分伸展開，教法采用向上跳、向前跳、聽信號肌肉急劇收縮一次再迅速放松、跳深、立定跳遠(yuǎn)等。
3、騰空，要求大腿緊貼身體，起跳后大腿上抬貼身體，兩臂由前向后擺，團(tuán)身緊。采用屈腿跳、原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱、跳籃架、立定跳遠(yuǎn)等教學(xué)。
4、落地，要求重心低，小腿前，落地技術(shù)應(yīng)在落地前就做好準(zhǔn)備。此時(shí)應(yīng)為團(tuán)身緊，大小腿夾角大于90度，以腳跟先著地之后迅速下蹲緩沖，兩臂前擺。
立定跳遠(yuǎn)常見錯(cuò)誤及糾正方法
1、擺臂、屈膝不協(xié)調(diào)、不到位
反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分準(zhǔn)備。
2、起跳前的小跳步動(dòng)作和墊一步動(dòng)作
多練習(xí)雙腳同時(shí)用力向上起跳動(dòng)作，也可從跳近距離開始實(shí)行立定跳或小步的連續(xù)蛙跳，或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術(shù)動(dòng)作。
3、蹬伸不充分，擺臂無力
明確起跳時(shí)的爆發(fā)性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)尤其是踝關(guān)節(jié)的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時(shí)也要加強(qiáng)“蹬擺配合”練習(xí)，良好的擺臂動(dòng)作對起跳有著積極的作用。如練習(xí)半蹲擺臂跳、立臥撐、挺身跳等。
4、收腹舉腿不夠，坐著跳
收腹舉腿力量差，手臂上擺不夠。要多做各種模仿練習(xí)，強(qiáng)調(diào)放松、自然，積極發(fā)展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韌性以及原地?cái)[臂練習(xí)。如從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖，也可以多做仰臥起坐，原地收腹跳、踏板(跳箱)起跳等練習(xí)方法來培養(yǎng)空中收腹舉腿的能力。
5、落地上體前撲易摔倒、上體后倒
產(chǎn)生原因是上體過于前傾，急于掌落地，小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用。下落時(shí)須伸小腿，腳跟先著地，多做雙腿并腳跳起越過橡皮筋練習(xí)，體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動(dòng)作。
適當(dāng)提高起跳角度，落地時(shí)腳跟著地，屈膝緩沖的同時(shí)，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺并迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點(diǎn)，體會動(dòng)作。熟練后用力跳。
6、身體偏轉(zhuǎn)，空中姿勢不平衡
加增踝關(guān)節(jié)力量，并多練蹬伸擺臂制動(dòng)，一般在立定跳時(shí)預(yù)備擺動(dòng)2—3次就可跳躍，強(qiáng)調(diào)擺臂制動(dòng)的作用，但要使整個(gè)技術(shù)動(dòng)作舒展協(xié)調(diào)，擺臂不能擺一半就制動(dòng)。
7、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域較大
多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識地踩踏標(biāo)志。
如何提高立定跳遠(yuǎn)成績
1、負(fù)重伸蹲跳
這種練習(xí)主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。
肩負(fù)杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然后兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直，最后郊縣離地向上跳起。
開始練習(xí)重量一般10千克，每次練習(xí)10-15，重復(fù)3--5組，隨著力量增長，適當(dāng)曾加重量，減少練習(xí)次數(shù)，一般最重不要超過50千克。
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