提高立定跳遠(yuǎn)成績的方法推薦
只有正確無誤的立定跳遠(yuǎn)方式才能鍛煉身體,輕松取得高分。那么怎么才能跳得遠(yuǎn),如何提高立定跳遠(yuǎn)成績呢?這需要掌握一定的要領(lǐng)與技巧。有需要的朋友一起來圍觀一下。以下是小編為你整理的提高立定跳遠(yuǎn)成績的方法介紹,希望能幫到你。
提高立定跳遠(yuǎn)成績的方法
1、負(fù)重伸蹲跳
這種練習(xí)主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。
肩負(fù)杠鈴兩手扶住杠鈴兩端,兩腳自然開立屈膝成半蹲,然后兩腿迅速用力蹬伸,使髖,膝,踝關(guān)節(jié)充分伸直,最后郊縣離地向上跳起。
開始練習(xí)重量一般10千克,每次練習(xí)10-15,重復(fù)3--5組,隨著力量增長,適當(dāng)曾加重量,減少練習(xí)次數(shù),一般最重不要超過50千克。
2、蛙跳
主要發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。
兩腳自然開立屈膝半蹲,上體稍前傾,量比向體后擺成預(yù)備姿勢,兩腿用力蹬伸,使髖,膝,踝關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起,落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖,連續(xù)進(jìn)行10--15次,重復(fù)3--5組最好在沙坑內(nèi)進(jìn)行,可保護(hù)膝踝關(guān)節(jié)。
3、連續(xù)跳躍欄架
主要鍛煉小腿和踝關(guān)節(jié)力量。
欄架高度調(diào)整為0.84米左右,成一列擺放5-12個欄,欄間距調(diào)整為1.5米左右,兩腳自然開立屈膝,同時兩腳前掌用力蹬地,兩腿用力前抬,提膝越過欄架,腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動作應(yīng)連貫,連續(xù)跳躍,越過最后一個欄架再迅速快跑30-50米。
重復(fù)5--8組隨著跳躍能力的提高,逐漸調(diào)整欄間距和欄高,一般欄間距最遠(yuǎn)不得超過2.5米,欄高不得高于1.1米。
4、收腹跳
主要發(fā)展腿部腹部力量和足弓彈性。
?、偾仁崭固簝赏茸匀婚_立,屈膝半蹲,腳前掌用力起跳上體保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸部,兩手下伸抱膝,腳前掌落地屈膝緩沖,連續(xù)進(jìn)行15--20次,重復(fù)3--5組。
?、谥蓖仁崭固簝赏茸匀婚_立,屈膝半蹲,腳前掌用力起跳收腹抬腳,兩腿伸直上體前傾,雙手摸雙腳尖,腳前掌落地屈膝緩沖,連續(xù)進(jìn)行10次,重復(fù)3--5組。
5、跳臺階
主要是發(fā)展腿部力量和膝踝關(guān)節(jié)力量。
一般選擇坡度大的臺階,也可以選用樓梯臺階(下雨可練習(xí))。兩腳自然開立屈膝,腳前掌用力跳起,一次跳3-4節(jié)臺階,連續(xù)跳15-20次,重復(fù)3-5組。
6、縱跳摸高
主要是發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量
一般在欄架下進(jìn)行,兩腿自然開立,微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起,充分伸展髖,膝,踝關(guān)節(jié),用雙手或單手摸籃板,落地屈膝緩沖,連續(xù)進(jìn)行10次左右重復(fù)3--5組。
怎么才能跳得遠(yuǎn)
1、起跳前的上下肢預(yù)擺,要求做到兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸,前后放松擺動,與下肢配合協(xié)調(diào)??梢灾蓖葦[臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前后展屈體擺臂。
2、蹬地,要求做到臂前擺與制動快、蹬地快。髖、膝、踝三關(guān)節(jié)伸直,起跳時,重心前移,放在前腳掌上,上體前傾,兩臂由體后向前上方迅速擺出,迅速蹬地,完成起跳。此時身體已充分伸展開,教法采用向上跳、向前跳、聽信號肌肉急劇收縮一次再迅速放松、跳深、立定跳遠(yuǎn)等。
3、騰空,要求大腿緊貼身體,起跳后大腿上抬貼身體,兩臂由前向后擺,團(tuán)身緊。采用屈腿跳、原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱、跳籃架、立定跳遠(yuǎn)等教學(xué)。
4、落地,要求重心低,小腿前,落地技術(shù)應(yīng)在落地前就做好準(zhǔn)備。此時應(yīng)為團(tuán)身緊,大小腿夾角大于90度,以腳跟先著地之后迅速下蹲緩沖,兩臂前擺。
立定跳遠(yuǎn)常見錯誤及糾正方法
1、擺臂、屈膝不協(xié)調(diào)、不到位
反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作,由慢到快。注意屈膝程度,不能過高或過低,重心適度下降,拉開工作肌肉初長度,為蹬地做好充分準(zhǔn)備。
2、起跳前的小跳步動作和墊一步動作
多練習(xí)雙腳同時用力向上起跳動作,也可從跳近距離開始實行立定跳或小步的連續(xù)蛙跳,或雙腳夾沙包跳,從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術(shù)動作。
3、蹬伸不充分,擺臂無力
明確起跳時的爆發(fā)性用力,充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)尤其是踝關(guān)節(jié)的充分蹬伸,對快速起跳有重要影響。同時也要加強(qiáng)“蹬擺配合”練習(xí),良好的擺臂動作對起跳有著積極的作用。如練習(xí)半蹲擺臂跳、立臥撐、挺身跳等。
4、收腹舉腿不夠,坐著跳
收腹舉腿力量差,手臂上擺不夠。要多做各種模仿練習(xí),強(qiáng)調(diào)放松、自然,積極發(fā)展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韌性以及原地擺臂練習(xí)。如從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌,落地時一定要屈膝緩沖,也可以多做仰臥起坐,原地收腹跳、踏板(跳箱)起跳等練習(xí)方法來培養(yǎng)空中收腹舉腿的能力。
5、落地上體前撲易摔倒、上體后倒
產(chǎn)生原因是上體過于前傾,急于掌落地,小腿前伸過猛,或者沒有正確處理力的作用。下落時須伸小腿,腳跟先著地,多做雙腿并腳跳起越過橡皮筋練習(xí),體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動作。
適當(dāng)提高起跳角度,落地時腳跟著地,屈膝緩沖的同時,腳背積極下壓,膝蓋用力往前頂,有向前下方跪的感覺并迅速過渡到前腳掌,上體前傾。剛開始先跳的近一點,體會動作。熟練后用力跳。
6、身體偏轉(zhuǎn),空中姿勢不平衡
加增踝關(guān)節(jié)力量,并多練蹬伸擺臂制動,一般在立定跳時預(yù)備擺動2—3次就可跳躍,強(qiáng)調(diào)擺臂制動的作用,但要使整個技術(shù)動作舒展協(xié)調(diào),擺臂不能擺一半就制動。
7、落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域較大
多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物,雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志。
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