跳高的核心力量是什么
跳高的核心力量是什么
核心力量訓(xùn)練是針對人體軀干兩側(cè)肌肉群的練習(xí)而研發(fā)的，主要包括前部肌群、后部肌群和側(cè)部肌群。那么，跳高的核心力量是什么?對此不知道大家了解多少?有需要的朋友一起來圍觀一下。以下是小編為你整理的跳高的核心力量介紹，希望能幫到你。
跳高的核心力量
1、跳高的核心力量是什么
20世紀(jì)90年代初,一些歐美學(xué)者開始認(rèn)識(shí)到軀干肌的重要作用,將這個(gè)以往主要用于健身和康復(fù)的力量訓(xùn)練方法擴(kuò)展到競技體育領(lǐng)域。之后核心力量訓(xùn)練傳入中國。對于人體“核心”位置的界定雖有多種不同的方法,但是位置界定基本上都是在圍繞人體重心所在的腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)聯(lián)合的周圍。
根據(jù)這些部位的解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn)以及與人體重心位置的關(guān)系,筆者將人體核心部位界定在肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域,包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部的所有肌群。本研究采用實(shí)驗(yàn)法觀察男子跳高運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的效果,旨在為不斷提高我國跳高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練科學(xué)化提供參考。
2、什么是核心力量訓(xùn)練
核心力量訓(xùn)練是針對人體軀干兩側(cè)肌肉群的練習(xí)而研發(fā)的,主要包括前部肌群、后部肌群和側(cè)部肌群。實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)證明,由于軀干兩側(cè)的肌群多屬于小肌肉群,教練員和運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際訓(xùn)練中很難把握,尤其是對動(dòng)作技術(shù)具有關(guān)鍵意義的小肌肉群,更需要通過多種方法進(jìn)行練習(xí)。本軟件所包含核心力量訓(xùn)練方法是權(quán)威專家針對人體兩側(cè)肌肉群而設(shè)計(jì)的專門練習(xí),能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的腰腹部力量。
3、核心力量訓(xùn)練的意義
良好的核心力量能夠預(yù)防腰背痛。研究發(fā)現(xiàn)慢性腰背痛的患者普遍存核心穩(wěn)定肌肉活躍性下降的情況;良好的核心穩(wěn)定性能夠提高動(dòng)作效率。人體任何動(dòng)作的產(chǎn)生都離不開核心穩(wěn)定,從嬰兒學(xué)習(xí)動(dòng)作的過程就可證明,從最初的翻身到坐立,直到站立及行走,正是核心力量逐步形成的過程。同時(shí)人體自上而下及自下而上的力量傳導(dǎo)都離不開核心部位這一樞紐,核心力量的好壞直接決定了力量的傳導(dǎo)效果。
核心力量訓(xùn)練法
1、肱三頭肌、胸肌訓(xùn)練。
在沒有健身器械的情況下,俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時(shí),支撐的雙手距離較大時(shí),主要是靠胸肌發(fā)力:距離較小時(shí),主要是肱三頭肌發(fā)力。
2、腿部肌肉訓(xùn)練
如果沒有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的練習(xí)。
單腿深蹲:剛開始練習(xí)時(shí),雙手可以扶住身邊某物以保持平衡,如果做不起來也可以雙手使一點(diǎn)力。等力量上來了,就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同時(shí)雙手向上擺動(dòng),落地后立即快速跳起,連續(xù)練習(xí)。對于提高大腿肌肉的爆發(fā)力效果很好。
單腳提踵:腳前掌站在某個(gè)較高的地方,腳踝上提后再降下,單腳做,練習(xí)小腿肌肉。
換腳跳:主要靠腳踝發(fā)力,單腳起跳,空中換另一條腿落地,然后再次跳起。主要練習(xí)小腿肌肉的爆發(fā)力。
怎樣練習(xí)跳高準(zhǔn)確
彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,同時(shí),做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體*。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。 如自己進(jìn)行訓(xùn)練,最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練,訓(xùn)練時(shí)必須注意安全,以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種: 負(fù)重蹲起,提鈴,抓舉?？傊?這幾項(xiàng)練習(xí)的成績越高,你的彈跳力就越好。 至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題,原則是:
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次,不多于四次,要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間,但要長年進(jìn)行,不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格,切不可亂來。
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