立定3級跳遠技巧有哪些要領(lǐng)

　　跳遠項目在當(dāng)今水平相當(dāng)接近的激烈競爭中，勝負往往只由幾厘米所決定。,跳遠就是一個非常普及、深受人們喜愛和具有較大影響力的田徑比賽項目。同時也是一個技術(shù)性和訓(xùn)練過程相對復(fù)雜的項目。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家講解立定3級跳遠技巧，希望對你有幫助。

　　立定3級跳遠的技巧

　　1 第一跳練習(xí)。雙腳同時半蹲后起跳，單腳落地支撐，身體保持平衡。主要解決上體保持直立或稍前傾，同時增加第一跳的有效遠度。

　　2 第二跳跨步跳練習(xí)。起跳腿用力蹬地送髖，擺動腿向上擺動至大腿與地面平行或稍高，上體稍前傾，兩臂同時由上成弧形向下，向后側(cè)方擺動，擺動腿迅速而積極地“刨地式”落地，準(zhǔn)備第三跳。主要解決學(xué)生擺動腿向前上方擺動和兩臂協(xié)調(diào)配合以及單足“刨地式”落地技術(shù)。

　　3 第一跳和第二跳結(jié)合練習(xí)。雙腿蹬地起跳后跳過一定障礙物再跨步跳落上高墊。主要解決第一跳主動著地和第二跳擺動腿的高抬上擺，以及上下肢的協(xié)調(diào)用力。

　　4 第三跳練習(xí)。是在第一二跳都熟練完成的基礎(chǔ)上進行的。第二跳結(jié)束后，用蹲踞式跳遠的方法向高、遠處盡力跳出，同時雙臂快速有力地上擺后下擺。及時收腹，快速折、舉、放、落雙腿，爭取到最大遠度。

　　5 三跳結(jié)合練習(xí)。這個練習(xí)使學(xué)生掌握良好的節(jié)奏感，將三跳有機結(jié)合起來形成動力定型。首先按照學(xué)生個體差異選擇合理的比例跳過標(biāo)志物，距離不宜過大，反復(fù)練習(xí)。強調(diào)主動落地，積極挺髖，體會身體用力順序。盡力控制好身體重心的上下起伏，為最快的水平速度創(chuàng)造條件，爭取達到最大距離。

　　基本跳遠性技術(shù)訓(xùn)練

　　1 多級蛙跳，發(fā)展大小腿的爆發(fā)力。

　　2連續(xù)的單足跨跳，提高腿部的爆發(fā)力。

　　3 連續(xù)的原地縱跳，體會擺臂與蹬地的協(xié)調(diào)配合。

　　4 連續(xù)跨步跳，體會手臂與腿的蹬擺結(jié)合，以及蹬地時蹬腿、頂髖和騰空時送髖、邁腿協(xié)調(diào)配合。

　　5 多級跳障礙，體會爆發(fā)式用力順序以及用力和放松相交替的節(jié)奏感。

　　6 行進間的擺腿“扒地”練習(xí)，體會擺動腿的積極前擺下壓以及身體的協(xié)調(diào)用力。

　　7 行進間的三級跳，體會完整動作的整體感覺。

　　立定跳遠的影響因素

　　(l)力量因素。特別是下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最后用力點在是前腳掌(甚至是腳尖)，所以需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。

　　(2)協(xié)調(diào)用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

　　(3)臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　(4)能量的轉(zhuǎn)換。從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

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