網(wǎng)球體能訓(xùn)練方法
網(wǎng)球體能訓(xùn)練方法
網(wǎng)球是一項(xiàng)激烈、時(shí)間長的運(yùn)動(dòng)，對于體能的消耗是很大的，你知道網(wǎng)球體能訓(xùn)練有哪些方法嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹關(guān)于網(wǎng)球體能訓(xùn)練方法的相關(guān)資料，希望對您有所幫助。
網(wǎng)球體能訓(xùn)練方法如下
一丶網(wǎng)球項(xiàng)目特征與體能需求
1.網(wǎng)球項(xiàng)目的體能特征
網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一種連續(xù)的短時(shí)間的爆發(fā)性動(dòng)作組成的比賽項(xiàng)目，每次擊球后有短暫的休息時(shí)間，交換場地時(shí)有較長的休息時(shí)間。它要求運(yùn)動(dòng)員具有高速的無氧爆發(fā)力以及對打時(shí)的次極限強(qiáng)度的間歇用力。
通過對高水平網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中回合與間歇的時(shí)間比例關(guān)系分析，我們發(fā)現(xiàn)這些數(shù)據(jù)都會(huì)因?yàn)楸荣惖乃截歼x手的打法丶場地類型等原因而發(fā)生變化。最近對高水平比賽的統(tǒng)計(jì)表明，回合時(shí)間冪口間歇時(shí)間都在1：2和1：5之間，分與分之間的平均長度在3-15秒之間(草地丶紅土丶室內(nèi))。同時(shí)，研究表明每一分所需時(shí)間為8.0s±2.58s。但運(yùn)動(dòng)員的打法會(huì)很大程度上影響這一時(shí)間，如果某一運(yùn)動(dòng)員是上網(wǎng)型打法，一般每一分所需時(shí)間為4.8S±0.4S;如果是全能型，一般每一分的所需時(shí)間為8.2S±1.2S;如果是底線型，一般每一分的所需時(shí)間為15.7S±3.5S。
另外，從擊球時(shí)間與比賽總時(shí)間的比例來看，上網(wǎng)型打法的選手一般為21%±5.5%，全能型選手為28.6%±4.2%，底線型選手則為38.5%±4.9%，更早的研究表明這個(gè)比例只有20%，這實(shí)際上說明，網(wǎng)球比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員的回合時(shí)間只占總時(shí)間的20% -30%.而且每一分的時(shí)間都低于13S，大部分都是在l0s以內(nèi)。分與分丶局與局之間間歇時(shí)間20秒，交換場地時(shí)的間歇時(shí)間90秒。在一場網(wǎng)球比賽中，運(yùn)動(dòng)員要在場內(nèi)迅速移動(dòng)300-500-，并且在得分和每局比賽后都有一定的休息時(shí)間。打球的時(shí)間只占總時(shí)間的20%30%，而不打球的時(shí)間約占總時(shí)間的70%-80%，1小時(shí)比賽的實(shí)際運(yùn)動(dòng)時(shí)間為15 - 20分鐘。一場三盤兩勝制的比賽通常耗時(shí)2- 3/時(shí)。
2.網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)
由于場地的表面不同，運(yùn)動(dòng)員的打法不同，間歇的時(shí)間長短不同。在般的土場進(jìn)行的男子單打比賽中，平均每回合擊球?yàn)?0次，相比之下在溫布爾頓草地進(jìn)行的比賽中只有4次。但不管什么場地網(wǎng)球比賽進(jìn)行時(shí)基本上是一種無氧無乳酸的運(yùn)動(dòng)，大約70%時(shí)間內(nèi)需要這一系統(tǒng)功能;約有20%的時(shí)間內(nèi)是無氧有乳酸運(yùn)動(dòng);只有10%的時(shí)間內(nèi)需要有氧供能。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是有氧供能和無氧供能兼而有之的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)既需要瞬間的爆發(fā)力(ATP供能)和較短時(shí)間(乳酸供能)的對抗能力，又需要長時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)(有氧供能)的能力。目前關(guān)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的供能問題還有一定的爭議，但教練員應(yīng)當(dāng)十分清楚無氧能力和有氧能力之間的關(guān)系。
3.網(wǎng)球選手身體形態(tài)特點(diǎn)
大多數(shù)優(yōu)秀網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員具有身材高大丶肢體勻稱丶肌肉發(fā)達(dá)的特點(diǎn)。男子選手身高在1.87米左右，體重約82公斤。見表1。表1世界優(yōu)秀男子網(wǎng)球選手身高，體重指數(shù)
姓名 身高 體重
納達(dá)爾185cm 85kg
費(fèi)德勒 185dm 85kg
喬科維奇 188cm 80kg
索德林 193cm 87kg
穆雷 190cm 84kg
伯蒂奇 196cm 91kg
費(fèi)雷爾 175cm 73kg
羅迪克 188cm 88kg
沃達(dá)斯科 188cm 81kg
尤茲尼 183cm 73kg
4.網(wǎng)球選手身體素質(zhì)特點(diǎn)
速度丶力量丶柔韌丶靈敏丶協(xié)調(diào)丶專項(xiàng)耐力與網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)成績之間密切相關(guān)。實(shí)踐表明，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員不僅要具備上述素質(zhì)，更重要的是上述素質(zhì)必須協(xié)調(diào)發(fā)展，都要達(dá)到較高的水平，才能適應(yīng)現(xiàn)代網(wǎng)球競技的需要。當(dāng)然，高水平的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員還需要較高的智商丶良好的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)丶果斷的判斷能力和堅(jiān)忍不拔的意志品質(zhì)。
綜上所述，網(wǎng)球是項(xiàng)對運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)丶機(jī)能要求較全面的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員必須具有良好的身體素質(zhì)。這包括力量素質(zhì)(爆發(fā)力)丶靈活性丶協(xié)調(diào)性丶柔韌性丶良好的心血管耐力。具備了這些素質(zhì)，才能提高發(fā)球和擊球速度與質(zhì)量，高質(zhì)量地完成網(wǎng)前截?fù)?，才能在場上迅速奔跑起跳丶改變方向丶控制重心丶保持平衡，才能長時(shí)間進(jìn)行比賽和訓(xùn)練。
5.網(wǎng)球技術(shù)動(dòng)作參與的肌肉群
(1)正手擊球
蹬地：比目魚肌丶腓腸肌丶股四頭肌丶臀肌
軀干旋轉(zhuǎn)：腹內(nèi)外斜肌丶豎脊肌
正手?jǐn)[動(dòng)：三角肌前束丶胸肌丶肩內(nèi)旋肌群丶肱二頭肌丶前鋸肌
(2)反手擊球
蹬地：比目魚肌丶腓腸肌丶股四頭肌丶臀肌
軀干旋轉(zhuǎn)：腹內(nèi)外斜肌丶豎脊肌
反手?jǐn)[動(dòng)：菱形肌丶斜方肌中束丶三角肌后束丶中束丶肩部外旋肌群丶前鋸肌
在雙反時(shí)：胸大肌丶三角肌前束丶肩膀內(nèi)旋肌群
(3)移動(dòng)時(shí)的用力
網(wǎng)球是一項(xiàng)需要降低身體重心丶利用地面反作用力的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而把力轉(zhuǎn)化為身體軀干旋轉(zhuǎn)和上身擺動(dòng)的力量，從而加重?fù)羟蛄α俊?/p>
因此，網(wǎng)球的體能訓(xùn)練應(yīng)該包括動(dòng)作模式和各種方向相關(guān)的短距離移動(dòng)，大部分都在1-5碼(0.91-4.55米)內(nèi)，很少有超過20碼(18米)的，網(wǎng)球要求短時(shí)間爆發(fā)的能量供應(yīng)，但不是每場比賽都要求幾百次，網(wǎng)球比賽的時(shí)間跨度可以從1/j丶時(shí)到數(shù)小時(shí)之間。這就要求網(wǎng)球具有獨(dú)特的能量代謝要求，對于教練和體能教練來說，制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃來滿足網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的需要是非常重要的。
二丶網(wǎng)球體能訓(xùn)練
下面主要介紹高水平男子網(wǎng)球選手的體能訓(xùn)練(以我國優(yōu)秀男選手柏衍為例)，大家不要照搬，但可以借鑒，希望能夠給大家有所啟示。
在進(jìn)行體能的周期訓(xùn)練計(jì)劃之前，我們應(yīng)該進(jìn)行各種身體素質(zhì)及機(jī)能的測試，例如動(dòng)作功能質(zhì)量丶肌力丶速度丶靈敏丶柔韌丶V02MAX(最大攝氧量)等的測試。根據(jù)測試的結(jié)果我們可以發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的薄弱環(huán)節(jié)，進(jìn)而在接下來的訓(xùn)練中進(jìn)行針對性練習(xí)。大體上可以分為四個(gè)周期：
1.準(zhǔn)備期
在總體準(zhǔn)備期，根據(jù)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，我們主要有兩大任務(wù)：一方面我們需要進(jìn)行力量的儲(chǔ)備，主要是網(wǎng)球在正反手丶發(fā)球丶移動(dòng)等技術(shù)環(huán)節(jié)中主要參與的肌肉群的力量訓(xùn)練。一般而言，我們在這個(gè)時(shí)期采用 周2-3次的抗阻訓(xùn)練，每個(gè)練習(xí)做2-3組，每組重復(fù)10-15次為宜。對主要的肌肉群進(jìn)行維度丶基礎(chǔ)力量以及力量耐力的儲(chǔ)備。
另一方面，在準(zhǔn)備期還需要對運(yùn)動(dòng)員的有氧能力進(jìn)行儲(chǔ)備丶為運(yùn)動(dòng)員的持久能力和恢復(fù)能力打下一個(gè)好的基礎(chǔ)，在這時(shí)期我們一般每周進(jìn)行3-4次的訓(xùn)練，每次20-40分鐘的70%-80%maxHR的耐力訓(xùn)練，可以選擇跑步(跑步機(jī))丶自行車(固定的)丶游泳等方法;但是傳統(tǒng)的準(zhǔn)備期只是建議我們進(jìn)行總體的儲(chǔ)備，并沒有針對網(wǎng)球的特殊項(xiàng)目特征進(jìn)行儲(chǔ)備。由于網(wǎng)球項(xiàng)目并不存在真正意義上的賽季間歇，因此在網(wǎng)球準(zhǔn)備期應(yīng)該視情況而言加大強(qiáng)度和負(fù)荷，對網(wǎng)球所需的力量丶速度丶爆發(fā)力丶靈敏等素質(zhì)進(jìn)行針對性訓(xùn)練，這一過程最好持續(xù)6-8周。
2.賽前期
在這一時(shí)期應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的參賽日程合理安排，一方面保持準(zhǔn)備期所儲(chǔ)備的有氧和力量的水平，有氧訓(xùn)練的次數(shù)應(yīng)該調(diào)整到每周2次，力量訓(xùn)練也要調(diào)整至2次，但是訓(xùn)練的重量需要增加，每組8-10坎，每個(gè)練習(xí)2-4組為宜;另外，在進(jìn)行這些常規(guī)訓(xùn)練的同時(shí)，賽前期訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)逐漸轉(zhuǎn)化到網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)練習(xí)上來，一方面在場外練習(xí)(如在力量房)和速度練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)網(wǎng)球比賽的特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)——例如專項(xiàng)爆發(fā)力的練習(xí)丶實(shí)心球的練習(xí); 另一方面，在場上的專項(xiàng)練習(xí)時(shí)應(yīng)根據(jù)比賽特點(diǎn)嚴(yán)格控制時(shí)間間歇，進(jìn)行多球練習(xí)以及各種條件下場地移動(dòng)的練習(xí)等;做計(jì)劃安排時(shí)，一定得考慮到運(yùn)動(dòng)員在比賽前能適應(yīng)這種訓(xùn)練，并順利過渡到比賽期。
3.比賽期
網(wǎng)球項(xiàng)目的比賽期與其他項(xiàng)目不同，尤其是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員一整年幾乎都有比賽，因此大多數(shù)時(shí)間都處在賽間，通過前兩個(gè)周期的準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)員的最好狀態(tài)應(yīng)該調(diào)整到并且出現(xiàn)在這個(gè)時(shí)期。這個(gè)周期在力量訓(xùn)練方面，應(yīng)該對網(wǎng)球的發(fā)力肌肉群進(jìn)行中低強(qiáng)度練習(xí)，組數(shù)1-2組，重復(fù)10-15次，來保持運(yùn)動(dòng)員的力量，另外場上練習(xí)包括爆發(fā)力的訓(xùn)練，應(yīng)采用高強(qiáng)度練習(xí)，但應(yīng)該根據(jù)比賽安排把量減少。
4.恢復(fù)期
這一時(shí)期主要任務(wù)是讓運(yùn)動(dòng)員積極休息，來緩解比賽帶來的身體疲勞和心理壓力。體能訓(xùn)練方面的重點(diǎn)是保持，可以放下球拍去游泳丶踢足球等，同時(shí)進(jìn)行按摩丶拉伸等物理治療，使運(yùn)動(dòng)員在身體和精神上得到快速恢復(fù)。
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