網(wǎng)球初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃有哪些入門知識(shí)
網(wǎng)球初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃有哪些入門知識(shí)
網(wǎng)球初學(xué)者的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在于基本動(dòng)作的扎實(shí)性，想好學(xué)好網(wǎng)球就必須先制定一個(gè)計(jì)劃。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的網(wǎng)球初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃，希望你們喜歡。
網(wǎng)球初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃
第一階段
4-5歲，以運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練為主
這個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練重點(diǎn)是建立孩子很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，這可以使將來的技術(shù)訓(xùn)練效果更理想。有些教練在這個(gè)時(shí)期就開始讓孩子進(jìn)行大量而細(xì)致的網(wǎng)球技術(shù)訓(xùn)練，而不是運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)訓(xùn)練。我想，這種方法是錯(cuò)誤的。
4-5歲是孩子的一個(gè)特殊成長(zhǎng)時(shí)期，對(duì)孩子協(xié)調(diào)性的塑造有重要影響。所以，在4-5歲這個(gè)年齡段，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該是，花大量的時(shí)間在簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上。訓(xùn)練孩子身體各個(gè)部位的肌肉可以使孩子的身體形成復(fù)雜的肌肉群。在以后學(xué)習(xí)網(wǎng)球技術(shù)動(dòng)作的過程中，他們會(huì)比沒有進(jìn)行過這種訓(xùn)練的孩子接受的更快。這個(gè)時(shí)期還不適于對(duì)孩子進(jìn)行網(wǎng)球技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練，過早對(duì)孩子的潛能進(jìn)行開發(fā)，實(shí)際上是制約了他們潛能的積累。
我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到，大多數(shù)4-5歲的孩子還沒有能力對(duì)時(shí)間和空間的組合進(jìn)行準(zhǔn)確地感知。在較短的距離內(nèi)，他們很難認(rèn)知球在飛行中的速度和距離，也很難判斷觸球瞬間該在什么時(shí)候。換句話說，他們可能幾乎接不到大多數(shù)的來球。在這種情況還一味地練擊球技術(shù)，這會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練的效果很差，更嚴(yán)重的會(huì)讓孩子產(chǎn)生挫敗感，失去對(duì)網(wǎng)球的興趣。
當(dāng)然，即使基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練也最好能借助網(wǎng)球、球拍，這樣的訓(xùn)練效果會(huì)非常好，雖然也是在網(wǎng)球場(chǎng)上進(jìn)行，但其實(shí)只是一般的身體基礎(chǔ)訓(xùn)練。
第二階段
6-8歲，基礎(chǔ)網(wǎng)球技術(shù)訓(xùn)練
這個(gè)時(shí)期，主要對(duì)孩子進(jìn)行基礎(chǔ)的網(wǎng)球技術(shù)訓(xùn)練。要保證孩子的網(wǎng)球技術(shù)動(dòng)作是完全規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)的，每一個(gè)細(xì)節(jié)都不能被忽略。否則，將來再改那可是最讓人頭疼的問題。在訓(xùn)練計(jì)劃中，你要為這個(gè)年齡段的孩子們?cè)敿?xì)地講解幾乎網(wǎng)球技術(shù)的所有問題。它大致可以被分為3個(gè)方面：
1.步法――站位和移動(dòng)
2.上半身――位置和動(dòng)作
3.球拍――位置和方向
這三個(gè)方面的任何一個(gè)都有各自的訓(xùn)練進(jìn)程和任務(wù)。將他們綜合起來，會(huì)對(duì)最終的技術(shù)產(chǎn)生巨大的影響。除了技術(shù)，這個(gè)時(shí)期也應(yīng)該為孩子們學(xué)習(xí)基礎(chǔ)的網(wǎng)球戰(zhàn)術(shù)做好思想準(zhǔn)備。戰(zhàn)術(shù)思想應(yīng)從這個(gè)時(shí)候起開始融入到平時(shí)的技術(shù)訓(xùn)練中。我們要告訴孩子，盡可能多的打回合球有多重要，并且落在界內(nèi)的球越多越好，至少要比對(duì)手多一次。要求孩子們要努力這樣做。
還有心理素質(zhì)問題，這對(duì)準(zhǔn)確地打向目標(biāo)、贏得一分很重要。這種心理素質(zhì)在早期的網(wǎng)球訓(xùn)練中對(duì)塑造孩子的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)很有幫助。我們鼓勵(lì)把這種思想運(yùn)用在多種形式的競(jìng)賽中。
身體訓(xùn)練以速度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練為核心。耐力是其中最主要的，可以通過多種的基礎(chǔ)練習(xí)和小游戲增強(qiáng)孩子的耐力。
第三階段
9-13歲，精細(xì)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練
這個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練分為兩個(gè)部分，第一部分訓(xùn)練主要是針對(duì)戰(zhàn)術(shù)和心理的。同時(shí)，現(xiàn)在應(yīng)該教給孩子更先進(jìn)的技術(shù)，主要集中在教他們打帶旋轉(zhuǎn)的球上(上旋和切削)。這也是對(duì)身體素質(zhì)訓(xùn)練的最后一個(gè)階段?，F(xiàn)在我們?cè)撟尯⒆觽冇?xùn)練力量了，但不能超負(fù)荷。這個(gè)時(shí)期的第二部分訓(xùn)練，除了進(jìn)一步對(duì)技術(shù)進(jìn)行提高外，我們要重點(diǎn)培養(yǎng)他們的戰(zhàn)術(shù)概念和攻防轉(zhuǎn)換的思想。再進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，就要從戰(zhàn)術(shù)的角度出發(fā)，讓孩子逐漸熟悉如何才能贏得比賽，讓技術(shù)訓(xùn)練在戰(zhàn)術(shù)的指導(dǎo)下進(jìn)行。
接下來的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練部分，我們可以從特殊的正手開始，包括大力截?fù)?、第一截?fù)?，放小球、網(wǎng)前小球和正手高壓。用截?fù)?、小球或是高壓這三種擊球方式結(jié)束對(duì)技術(shù)的拓展訓(xùn)練，這樣下一個(gè)時(shí)期才能有更大的提升空間。
初學(xué)者打網(wǎng)球的技巧
1、摒棄訓(xùn)練中的壞習(xí)慣。
打好網(wǎng)球，就需要摒棄訓(xùn)練中的壞習(xí)慣，在平時(shí)的技術(shù)訓(xùn)練中，球還沒喂給你之前，你就知道了來球的方向，或者你回?fù)袅艘粋€(gè)別人喂給你的球，但接下來卻沒有人連貫地把球再次回?fù)舻侥愕牡拙€位置，你僅僅擊球就可以了，而用不著考慮其他，長(zhǎng)此以往地如此訓(xùn)練，你將會(huì)逐漸養(yǎng)成許多壞習(xí)慣。
2、徒手模仿動(dòng)作揮空拍。
用意念方法，在大腦默念正確的動(dòng)作，按照動(dòng)作的要求，邊默念，便做動(dòng)作，在揮擊時(shí)，設(shè)想確有其球，保持正確的位置和準(zhǔn)確的擊球點(diǎn)，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動(dòng)作的練習(xí)，直到動(dòng)作被熟練、自如的掌握，達(dá)到動(dòng)作定型。
3、對(duì)著鏡子檢查揮拍。
站在一面大鏡子前，揮拍時(shí)可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己后擺時(shí)球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點(diǎn)位置以及隨揮動(dòng)作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動(dòng)作，直到頭腦里對(duì)正確的擊球動(dòng)作有了概念。
在球場(chǎng)上，當(dāng)擊球動(dòng)作不對(duì)時(shí)，要回想這些概念，就會(huì)有助于作出正確的揮拍動(dòng)作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢(shì)，并糾正那些不正確的動(dòng)作。例如，許多運(yùn)動(dòng)員正拍擊球的后擺過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習(xí)，直到獲得正確的姿勢(shì)。
4、練習(xí)拋球的穩(wěn)定性。
拋球不穩(wěn)定會(huì)影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場(chǎng)周圍的圍欄處練習(xí)拋球，用拍子伸向前方來確定一個(gè)點(diǎn)或線，并注意這個(gè)點(diǎn)或線與參照物的關(guān)系，然后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)拋球，使球總能拋到那點(diǎn)或線上。
當(dāng)把球每次拋到這個(gè)位置上時(shí)，即可揮動(dòng)球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進(jìn)發(fā)球節(jié)奏。同時(shí)，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。
5、對(duì)墻練習(xí)使擊球動(dòng)作定型。
對(duì)墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)對(duì)墻練習(xí)，即使職業(yè)選手也常用對(duì)墻練習(xí)，以達(dá)到學(xué)而時(shí)習(xí)之的目的。對(duì)墻練習(xí)比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對(duì)著墻練。但是，對(duì)墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結(jié)果球回來得太快，以致沒有時(shí)間作好下次擊球的預(yù)備姿勢(shì)。
練習(xí)落地球時(shí)，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充分后場(chǎng)，做完揮拍動(dòng)作，目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個(gè)記號(hào)，記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對(duì)墻練習(xí)，兩個(gè)人打，用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動(dòng)，不象一個(gè)人打墻時(shí)，總在同一位置上。對(duì)墻進(jìn)行連續(xù)擊球連續(xù)時(shí)，要注意掌握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來，重新開始。
網(wǎng)球初學(xué)者的注意事項(xiàng)
1、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地要求高，場(chǎng)地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故，扭傷踝關(guān)節(jié)。選擇合格的場(chǎng)地，也是運(yùn)動(dòng)者要注意的。
2、女士選個(gè)輕球拍。球拍過重，手臂深肌群更費(fèi)力，相對(duì)更容易勞損，出現(xiàn)網(wǎng)球肘的可能性越高。女性鍛煉者更應(yīng)該選個(gè)輕拍子，球拍過重容易讓手臂過分強(qiáng)壯，不符合女性的審美要求。
3、當(dāng)運(yùn)動(dòng)者肢體酸痛，有點(diǎn)不夠力，但又還要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以根據(jù)疼痛部位的不同，戴上護(hù)膝、護(hù)肘、護(hù)腰等保護(hù)工具。但是，如果剛開始運(yùn)動(dòng)，沒任何不適的人就不要戴了，不然反而束縛身體，影響身體的靈活性，反而容易出事。
4、打網(wǎng)球腰部旋轉(zhuǎn)劇烈，又常有半蹲姿勢(shì)，因此，有腰痛、膝關(guān)節(jié)炎(膝蓋常隱隱作痛)者并不適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
5、運(yùn)動(dòng)前拉伸韌帶有助于減少運(yùn)動(dòng)傷害。針對(duì)網(wǎng)球下肢、腰部、手臂揮動(dòng)的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)者需要重點(diǎn)預(yù)熱的也正是這幾個(gè)部位。運(yùn)動(dòng)者可以像芭蕾舞表演者一樣折腰壓腿，拉伸腰部和下肢。扭腰，旋腰活動(dòng)腰部。一只手扣住另一只手的肘關(guān)節(jié)，往不同的方向拉，拉升手部韌帶。腳尖點(diǎn)地旋轉(zhuǎn)足踝，活動(dòng)開足踝關(guān)節(jié)。雙手交叉旋轉(zhuǎn)手踝。一般而言，夏季熱身10來分鐘，冬季熱身20分鐘左右。
6、地面一定不要有積水，應(yīng)盡量保持干燥，保證不滑腳，并不會(huì)沾濕球。
7、不可因?yàn)榕紶柕奶鞖馓?，過于興奮。在球場(chǎng)上打球時(shí)，應(yīng)循序漸進(jìn)，嚴(yán)格控制好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，千萬不可采用過于猛烈的動(dòng)作。
8、如果在打球時(shí)，又下雨了，應(yīng)迅速離開場(chǎng)地，不要冒雨打球，一方面會(huì)著涼感冒，另一方面會(huì)因?yàn)榍虻臐裰囟黾邮值呢?fù)擔(dān)，再加上地滑容易摔倒，這樣做很危險(xiǎn)。
9、熱身活動(dòng)時(shí)，一定要多穿少脫。隨著熱身效果的逐漸增強(qiáng)，再適當(dāng)?shù)孛摰粢路Ｇ胁豢梢簧蠄?chǎng)就穿得太少，一方面會(huì)著涼感冒。另一方面，身體過于寒冷會(huì)造成肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的僵硬，而無法正常練習(xí)，甚至引起運(yùn)動(dòng)損傷。
初學(xué)者打網(wǎng)球存在的危險(xiǎn)
1、蹦網(wǎng)摔傷
對(duì)于很多人來講，球網(wǎng)的高度，如果跳高實(shí)在不成問題(中間914MM，兩邊1070MM)。但如果今天你的狀態(tài)不是很好，或者你疲勞了，或者由于一冬季的休養(yǎng)，你的身體機(jī)能在“乍暖還寒時(shí)”還未徹底恢復(fù)，這時(shí)做此類動(dòng)作就非常危險(xiǎn)了。那么最好的辦法是——不去做!
2、揀球被球擊中
當(dāng)別人還未停止這個(gè)球的來回練習(xí)時(shí)，一定不要跑進(jìn)那個(gè)場(chǎng)地!不僅僅出于禮貌，更重要的是保護(hù)你自己，或者是保護(hù)你的眼睛。因?yàn)楸磺驌糁幸€是很嚴(yán)重的。
3、踩在球上
業(yè)余愛好者扭腳，有部分的人是因?yàn)椴仍诹饲蛏稀Ｋ郧杏?，一定要保證在你擊球的周圍地上沒有球在!特別是一些女孩，常?？诖镅b不下幾個(gè)球，就把球放在了身邊底線處的位置，這不是更容易踩球而扭腳嗎。以后記住，沒有口袋時(shí)，把球放到后面的鐵絲網(wǎng)邊上去。
4、擊球時(shí)被自己球拍擊中
由于揮拍動(dòng)作有問題，尤其是正手擊球時(shí)沒有做到左手接拍、手臂揮舞太多等原因，而造成拍頭撞破眉骨、撞斷鼻梁，發(fā)球砸傷膝蓋等事故。解決辦法是要做完整充分的動(dòng)作!還有一種是球星般的酷摔拍，在球拍觸地時(shí)沒有放松手腕，而硬砸地傷了手腕，還有就是拍子砸在地上急速?gòu)椘鸲鴤白约骸Ｓ涀∨淖邮鞘帜玫?，而且最好一手拿一手扶?/p>
5、撞到場(chǎng)地邊的硬物上
有些朋友跑動(dòng)特別積極，是好事。但跑動(dòng)中也一定要看清楚周圍的環(huán)境。如果有危險(xiǎn)，就放棄這一球，因?yàn)檫@也不是大滿貫的決賽，因?yàn)榘踩谝?。有些球?chǎng)，場(chǎng)地會(huì)短一些，如果不注意，跑動(dòng)太積極了，撞在鐵絲網(wǎng)上還是很危險(xiǎn)的。
6、肌肉拉傷
大多數(shù)時(shí)候的肌肉拉傷，都是業(yè)余愛好者熱身不夠所致。還有“落枕”。有些朋友早起打球，迷迷糊糊的，上來就打，由于頸部肌肉的準(zhǔn)備不足，就很容易突然扭傷了。所以，打球前盡量要做熱身運(yùn)動(dòng)，特別在初春和早起打球。
7、開球筒被劃傷
偶爾一次，約了朋友，還帶了2筒新球，用新球去匆忙中拉球筒的鐵環(huán)，根本不想還有什么開球筒的123方法。唰的一下，手被劃破一個(gè)大口子，鮮血直流，就暫時(shí)是不能網(wǎng)球了，你說心里堵不堵?所以，開球筒時(shí)一定也要注意方法，不可急。
8、被網(wǎng)球拍太長(zhǎng)的線結(jié)扎著了手指
被網(wǎng)球拍線扎著了手指，是指穿線的時(shí)候，把線頭留得長(zhǎng)了，剪得又太尖了，所以，打球的時(shí)候沒注意，手指戳上去，自然破了，所以，在每次穿線后，要檢查球拍的線頭是否太長(zhǎng)太尖了。如果是，再剪。
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