初學(xué)武術(shù)站什么樁好
站樁,身體如木樁站立不動(dòng)。站樁起源于古老的宗教儀式,是由古代攝生術(shù)蟬眠法中演變而來(lái)。站樁是一個(gè)非常行之有效的鍛煉方法,從古至今,被各門各派所廣泛采用。但你知道初學(xué)者應(yīng)該站什么樁呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為大家介紹一下吧,希望大家喜歡。
每個(gè)武術(shù)拳種都有它獨(dú)特的基本功,站樁就是其一,動(dòng)作要求之類的也都不一樣,比如說(shuō)八極拳的八極樁,長(zhǎng)拳的馬步,披掛拳的麒麟步,八卦掌的走樁,詠春的鉗陽(yáng)馬。太極自己就有好多流派好多樁,說(shuō)到底就看想學(xué)什么功夫,學(xué)哪個(gè)站那個(gè)樁。
什么是站樁?各個(gè)武術(shù)的站樁方法?
武術(shù)站樁簡(jiǎn)介
站樁的變異形式有,如:扎馬(是在我國(guó)南方武術(shù)中的稱呼),三體式(是北方在形意拳中的稱呼)等。站樁的流派很多,有中醫(yī)樁法、峨眉樁法、武當(dāng)樁法、少林樁法等。其形式分為躺樁、坐樁和站樁。
站樁是中國(guó)武術(shù)所特有的一項(xiàng)訓(xùn)練,是中國(guó)武術(shù)區(qū)別于西方搏擊術(shù)的一大特色,綜觀西方搏擊術(shù),其基本上都是著重于肌肉力量的增加和外部形體的訓(xùn)練,訓(xùn)練方式不外乎負(fù)重練習(xí)以求得體格的強(qiáng)化,以供搏擊所用,即所謂“外強(qiáng)”;而中國(guó)武術(shù)則更著重于“內(nèi)調(diào)”,即內(nèi)部機(jī)理的調(diào)整和用力習(xí)慣的養(yǎng)成,講究以固有體態(tài)能量最大限度地發(fā)揮,所以西方拳手大都體形彪悍,爆發(fā)力強(qiáng),而中國(guó)的內(nèi)家好手往往體格瘦弱,但一擊之下,攻擊力卻極強(qiáng),這就是中外兩種體系搏擊術(shù)研究的主題和方向差異所形成的,而站樁就是在這種訓(xùn)練理念下所形成的一種極具代表性的訓(xùn)練模式。
大部分拳學(xué)體系,都把站樁作為一項(xiàng)基礎(chǔ)性訓(xùn)練,就如大成拳,70%的時(shí)間都放在站樁上,在站樁的基礎(chǔ)上再進(jìn)行試力、走步、發(fā)力,有些則把站樁作為一項(xiàng)深化性訓(xùn)練,是先學(xué)會(huì)動(dòng),即各種軌跡運(yùn)動(dòng),再進(jìn)行站樁。
武術(shù)站樁歷史
站樁一道,流傳已久。在我國(guó)最古老的醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)《黃帝內(nèi)經(jīng)》中,就有“獨(dú)立守神,肌肉若一”的描述,說(shuō)明早在遠(yuǎn)古時(shí)代即已出現(xiàn)。
另?yè)?jù)《金蓮正宗記》卷四記載:道教祖師“全真七子”之一的王玉陽(yáng),為了修煉大道,“偏翹一足,獨(dú)立者九年,東臨大海,未嘗昏睡,人呼為‘鐵腳先生’。丘祖贊之曰:‘九夏迎陽(yáng)立,三冬抱雪眠。’如此煉形九年,而入于大妙。”于此可見(jiàn),站樁也是道家修煉的一種方式。
武術(shù)站樁常用姿勢(shì)
常用的站樁練法是:兩腳開(kāi)步同肩寬,兩膝微曲,兩臂曲抱于胸前或腹前,雙手距離約十厘米十指相對(duì)。
然后就是調(diào)整身形:頭放正下頜略內(nèi)收、兩耳放平、雙肩同高、兩髖同高……
然后調(diào)整精神:兩眼視正前方略低一點(diǎn),兩耳聽(tīng)正后方略高一點(diǎn)。百會(huì)虛虛向上領(lǐng)起……
然后放松周身:從頭頂開(kāi)始檢查,逐一放松周身,直至雙膝、雙腳踝,而雙腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上。
反復(fù)檢查、調(diào)整并體會(huì)節(jié)節(jié)放松、節(jié)節(jié)對(duì)正的感覺(jué),此時(shí),應(yīng)已達(dá)到命門后撐、跨根內(nèi)縮,臀猶如鐘錘懸掛……
體會(huì)“虛領(lǐng)頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀……立身中正、心靜體松……”的感覺(jué),體會(huì)氣沉單田的感覺(jué),體會(huì)身備五弓的感覺(jué)等等。
此時(shí)的放松,不是松散、軟塌塌,而是周身是一個(gè)整體,處于一種“似松非松,將展未展”的狀態(tài)。
不僅有靜的樁功,也有動(dòng)的樁功。
站樁不僅是練基本功,也是一種有效的健身手段
站樁(渾圓樁)
兩腳與肩同寬,默立,調(diào)心調(diào)息調(diào)身,放松身體,平穩(wěn)呼吸,心態(tài)平和。
稍微屈膝似蹲似坐,雙手上拉抱球,兩手與肩同寬,,五指撐開(kāi),手心向內(nèi),略向內(nèi)旋腕
內(nèi)抱外撐,腳似扎根。沉肩墜肘,含胸拔背。上吊百會(huì),下墜會(huì)陰。
肩膀要放松,不要聳起來(lái)。肘大概低肩膀三指寬,也可以與肩同高對(duì)拔。
目視前方,以一念代萬(wàn)念。起來(lái)的雜念,隨它去
視而不見(jiàn),聽(tīng)而不聞;來(lái)者不拒,去者不留。
站樁得舒服,不僵硬,但是動(dòng)作要領(lǐng)要對(duì),不能東倒西歪。保持頭正、頸直,對(duì)稱。
形意拳稱其為渾圓樁,意拳(大成拳)稱其為平步撐抱樁
武術(shù)站樁門派
站樁的流派很多,有中醫(yī)樁法、峨眉樁法、武當(dāng)樁法、少林樁法等。其形式分為躺樁、坐樁和站樁。
1、少林功夫:少林功夫樹素有“未入門先站三年樁”之說(shuō),所以,少林入門功夫,就是一個(gè)大馬步樁。
2、南少林功夫;電視上曾放過(guò)一民間真正的南少林功夫傳人(一位80多歲的老者),其所講述的入手功夫?yàn)楣綐叮?/p>
3、武當(dāng)功夫:講究窄馬步樁入門,一般人認(rèn)為比少林之大馬步難度更大一些,似乎練了出的功夫要高一些,其實(shí)不然,窄馬樁更不易把握要領(lǐng),如果把握不住要領(lǐng),則你站一輩子也出不了功夫。
4、武當(dāng)太和門功夫:以金鋼鐵板功為入門功夫,而金鋼鐵板功的核心是后面的四架,此四架正是馬步樁和弓步樁。 5、太極拳功夫:據(jù)我們所知也是在馬步樁上下功夫。
6、形意拳功夫:大家都知道三體式是其入門功夫,三體式說(shuō)白了就是一個(gè)大虛步樁,沒(méi)有什么神秘的。
7、八卦掌功夫:八卦掌的練法與其他功夫略異,以走圈練功夫,但八卦掌也練樁功,而樁功卻是虛步樁和弓步樁。
8、八極拳功夫:八極拳以八極小架為入手功夫,而八極小架正是樁功。
9、詠春拳功夫:以“羊腳步樁”為入門樁,而“羊腳步樁”卻是窄馬樁的變化練法,實(shí)質(zhì)是馬步樁。
10、我們武當(dāng)派內(nèi)家拳功夫:基礎(chǔ)功夫?yàn)閿[步拳和弓步拳,即擺步樁和弓步樁,而在入門之時(shí),主張須同時(shí)打通全身經(jīng)脈,這樣才能有效做到,呼吸時(shí)把精氣吸到全身經(jīng)脈中去,從而保證功力快速持續(xù)的增長(zhǎng),這是一切樁功最核心之秘。關(guān)于這一點(diǎn)理論我相信其門派也應(yīng)該是相同的。
11大成拳功夫:大成拳功夫以渾圓樁為入手功夫,但渾圓樁頭重腳輕,而且過(guò)分重視意念的作用,與其他門派的樁功原理都不符,是更高明呢(這種可能性極小)?還是其自身并不科學(xué),有待進(jìn)一步認(rèn)識(shí),所以現(xiàn)在我們一般不主張練習(xí)渾圓樁。 綜上所述,中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)說(shuō)白了十分簡(jiǎn)單,并不神秘,神秘是人為造成的,近代以來(lái)十分流傳的先練丹田氣,打通小周天的所謂內(nèi)家功夫,我們認(rèn)為是全是旁門佐道,不值一提。 樁功的關(guān)鍵是姿勢(shì)一定要正確,這是功力持續(xù)增長(zhǎng)的唯一保證,而這一點(diǎn)無(wú)師指點(diǎn),則很難做到,所以說(shuō)老師也僅是領(lǐng)徒入門,修行則靠各人。
武術(shù)站樁要領(lǐng)
三條線要一條一條地體認(rèn),逐步累加,不要妄圖一下子同時(shí)具備。
發(fā)力位置
下盤是根基,三線對(duì)爭(zhēng)應(yīng)首先由下盤入手體認(rèn)。下盤的對(duì)爭(zhēng)要領(lǐng)是:開(kāi)臀提胯,斂陰吊襠,前蹬后踩,襠胯圓張,起不敢起,坐不敢坐,進(jìn)不敢進(jìn),退不敢退。具體地說(shuō),就是前腳微微用力往后蹬,后腳同樣稍用力往前蹬,兩股力方向相反,相互頂住,感覺(jué)象要把腳下大地從中間撕開(kāi),前膝微前頂略有上提之意(所謂前腳跟稍抬起即是由前膝稍上提自然帶起的),后胯后掙,形成膝胯互爭(zhēng)之意,后膝略有下跪之意,后大腿稍向內(nèi)裹,注意前后對(duì)爭(zhēng)并非兩腿各自獨(dú)立的前蹬后踩,而要將這兩股勁以胯、襠為樞紐匯集,使兩腿形成內(nèi)在的貫通,此時(shí)必然形成襠胯圓張,斂陰吊襠的狀態(tài),感覺(jué)如同一個(gè)有彈性的氣球?qū)⒁d胯撐圓一樣(圖3)。
脊椎對(duì)爭(zhēng)那么,下盤的整體狀態(tài)是什么樣的呢?打個(gè)比方,好比一張弓,弓的兩端落在地上,兩個(gè)腳就好似弓的兩端,兩腿就如同弓身,處處保持崩勁撐起,形成一個(gè)無(wú)棱角的內(nèi)在貫通整體狀態(tài)。下盤的對(duì)爭(zhēng)體認(rèn)得很清晰的時(shí)候,即可加上軀干(脊椎)的對(duì)爭(zhēng)。
脊椎對(duì)爭(zhēng)的總體要求是:坐臀提身,領(lǐng)頸拔背、節(jié)節(jié)拉長(zhǎng)、通脊貫頂。感覺(jué)如同“隔墻視彼物,牛拉重車行”,伸長(zhǎng)脖子拉長(zhǎng)腰。
脊椎對(duì)爭(zhēng)首先應(yīng)找出沉墜之力,即尾椎沉墜,所謂“屁股一抬,重新再來(lái)”,沉墜之力一失,往往發(fā)力時(shí)上體與下盤脫節(jié)、斷勁、上下難以貫通,易被對(duì)方拔根。尾椎沉墜,具體的感覺(jué)是在下盤對(duì)爭(zhēng)的基礎(chǔ)上,身體微微壓下,又被稍稍頂起,既有沉墜之勢(shì)又不失彈性。另外一個(gè)重要之處就是命門頂起。正常人的腰椎有一個(gè)向內(nèi)的生理曲線,用手一摸便知,站樁狀態(tài)中,就要將這個(gè)生理曲線拉直、填平。具體方法就是在尾椎內(nèi)扣下坐同時(shí),命門穴有意識(shí)向后頂起,可以這么體驗(yàn)一下:整個(gè)后背貼在墻上,然后將后腰凹陷處也向后頂起,貼在墻上,就是這么一個(gè)感覺(jué)。記住,然后在站樁時(shí)把這個(gè)感覺(jué)找出來(lái)。這里要注意一點(diǎn),就是命門頂起能夠?qū)⒑笱鼜澢幾匀惶钇郊纯?,不要刻意、過(guò)分地向后頂,否則會(huì)造成駝背、折腹,這就是錯(cuò)誤的樁態(tài)。
以上兩點(diǎn)做到的同時(shí),還有一點(diǎn)就是小腹要微微向下“掖”住,即腹部不可向上提起,胸部不可挺起,小腹微用繃力,感覺(jué)非常充實(shí)。這個(gè)感覺(jué),與趴俯臥樁的感覺(jué)是一模一樣的,可以在練俯臥樁時(shí)去體會(huì)。
幾個(gè)要領(lǐng)做到了,就可以找找向上的爭(zhēng)力,要領(lǐng)是:下頜微收,脖子微微梗起,感覺(jué)后脖子貼在了衣領(lǐng)上,頭頂微微向上頂起,注意找出這個(gè)感覺(jué)就可以了,頭頸不可過(guò)分用力,用力過(guò)度就失之于“僵”了。整體上的感覺(jué)就好象是站在墻這邊伸長(zhǎng)脖子探著腰看墻那邊,與尾椎的沉墜之勢(shì)自然形成了對(duì)爭(zhēng)。
在做到尾椎內(nèi)扣下坐,命門頂起,小腹下掖,頭頸上領(lǐng)這些要領(lǐng)后,整個(gè)身體的對(duì)爭(zhēng)狀態(tài)就形成了,整條脊椎連同兩側(cè)的大筋被上下拉伸,如同一條被拉起的彈簧,充滿彈性,在這種情況下,軀干的不空狀態(tài)即造就了,這時(shí)可以試著敲敲小腹、兩肋,感覺(jué)很充實(shí),很有彈性,自然地具備了一定的抗擊能力。
上肢對(duì)爭(zhēng)
在下盤對(duì)爭(zhēng)、脊椎對(duì)爭(zhēng)均求得后,這時(shí)可以加上上肢的對(duì)爭(zhēng)。
上肢對(duì)爭(zhēng)的要領(lǐng)總要求是:扯肩攏肘,拔臂探手,骨掙肉墜,通臂貫梢。 具體地講,就是在基本功架之上,雙臂曲抱,如同抱一棵大樹,抱不住硬抱,注意這句話,“抱不住硬抱”,雙臂是向前抱,而不是向里合抱,同時(shí)雙臂內(nèi)側(cè)以至胸腹,是被撐圓了而不是有棱有角的。在這種狀態(tài)下,可以檢驗(yàn)一下大臂和腋下,腋下可以摸到一條大筋被繃起,握一下大臂,大臂的肌肉是被很有彈性地縱向拉大,而不是象健美那樣鼓起個(gè)大大的塊。
就是雙臂曲抱時(shí),食指一定要極力挑起,虎口張圓(圖4),這是個(gè)關(guān)鍵。只有食指挑起,腋下大筋直通指端,勁力才能貫通梢節(jié),其余幾指微微彎曲略有抓扣之意即可。
當(dāng)三線對(duì)爭(zhēng)能夠連續(xù)保持20分鐘而無(wú)所苦時(shí),可認(rèn)為達(dá)標(biāo),可進(jìn)行三線貫通的練習(xí)。
三線就位
人體結(jié)構(gòu)上肢連通為一條線,下肢連通為一條線,脊椎連通為一條線,三條線組合在一起形成了千差百異
的人體大形。三線就位就是基本功架的練習(xí),具體要領(lǐng)為:兩腳前后成縱步,左右間隔一條線,前后約一腳半至兩腳的距離,以雙腳能隨時(shí)較為自如地提起為宜,前腳尖指向正前方,踝、膝、胯這三彎約為120度,前腳跟微抬起,后腳全腳掌落地,腳尖外撇約60度左右,后腿半蹲膝彎約120度,身體自然正直,不偏不斜,重心前四后六或前三后七。雙手提起,抱于身前,手心相對(duì),指尖斜口指向前方。手的高度大約在肩與眉這段空間內(nèi),自行調(diào)整。雙手之間距離與肩大致相同。兩肘低于手,斜口指向下方,前臂肘彎約在120度左右,后臂肘彎約在100度左右(圖1、2)。按以上標(biāo)準(zhǔn)站好,練習(xí)即可。
從未接觸過(guò)站樁的人初次練習(xí),不到5分鐘就會(huì)覺(jué)得雙臂尤其是兩肩酸脹,難以繼續(xù),再往下站就會(huì)覺(jué)得兩腿顫抖,身上冒汗,間架不穩(wěn),此時(shí)應(yīng)盡可能克服這些問(wèn)題,盡量保證間架不走形。練習(xí)時(shí)間可以漸漸增加,初次站5分鐘,下次爭(zhēng)取10—15分鐘,隨著練功進(jìn)展遞增。三線就位練到什么程度為達(dá)標(biāo)?如果能站上20分鐘,間架不走形,呼吸自然,雙臂輕靈自如,手掌發(fā)熱,肌肉能較好地放松,即可認(rèn)為達(dá)標(biāo),此時(shí)可進(jìn)行下一步練習(xí)。
三線就位同時(shí)也是一種醫(yī)學(xué)樁功,如果能輕松站上20—30分鐘,會(huì)覺(jué)得全身凝然如一,氣血流暢,神清氣爽,可以當(dāng)作一種養(yǎng)生功法來(lái)練習(xí),對(duì)一些慢性病有一定療效。
三線對(duì)爭(zhēng)
三線對(duì)爭(zhēng)是三線就位的強(qiáng)化,如果說(shuō)三線就位擺好了三張弓,那么三線對(duì)爭(zhēng)就是給弓拉緊弦。三線對(duì)爭(zhēng)是樁功的核心所在,具備三線對(duì)爭(zhēng)狀態(tài),也就形成了整體不空的狀態(tài),武術(shù)界一些流行說(shuō)法如“六面爭(zhēng)力”、“渾圓力”、“摶氣狀態(tài)”,也即大抵類似于此,真理往往是簡(jiǎn)單的,越是貼近本質(zhì)的東西,也往往是非常近似的,雖然在理論和語(yǔ)言的表達(dá)上不同。
三線貫通
三線貫通就是在三線對(duì)爭(zhēng)的基礎(chǔ)上導(dǎo)入軌跡運(yùn)動(dòng),也就是在不空狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)的拳學(xué)模式,通過(guò)這部分訓(xùn)練,可以使形值在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下更加穩(wěn)定;軌跡復(fù)合更加合理;層次傳導(dǎo)更加準(zhǔn)確;使人體力量得到空前的發(fā)揮,建立拳學(xué)運(yùn)動(dòng)所需要的用力習(xí)慣。這在其它一些拳種又稱作試力、橫勁,這是拳學(xué)運(yùn)動(dòng)最重要最基本的形式。
三線貫通功法總的要求是:以腰為點(diǎn),對(duì)角連線,實(shí)處張弓,虛處拉弦;以脊為軸,一呼百應(yīng),對(duì)位擰纏,自律卷縱。簡(jiǎn)單一點(diǎn)說(shuō),就是在不空狀態(tài)下進(jìn)行各種軌跡運(yùn)動(dòng)。
三線貫通主要有三種模式:1、推拉式——前后貫通。2、提按式——上下貫通。3、擰纏式——交叉貫通。下面以推拉式為例對(duì)具體練習(xí)方法進(jìn)行闡述。
按照三線對(duì)爭(zhēng)的樁架站好,然后開(kāi)始練習(xí)。前面的三線對(duì)爭(zhēng)是由下盤開(kāi)始逐步往上遞增修證的,三線貫通的練習(xí),可以從手上開(kāi)始進(jìn)行體驗(yàn)。在樁架的基礎(chǔ)上,雙手慢慢向前推出,感覺(jué)象是掐住一個(gè)很重的東西推出去,然后再緩緩地拉回來(lái),注意幅度不要太大,運(yùn)動(dòng)距離大約在10厘米左右,肘關(guān)節(jié)角度的變化大約在100—130度之間變化,同時(shí)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中雙臂環(huán)抱的圓撐之力不可丟,推出時(shí)形同一個(gè)縱向的橢圓,直力加強(qiáng),橫力減弱;拉回時(shí),形同一個(gè)橫向的橢圓,橫力增大,直力變?nèi)?,兩種力均不可失。這一個(gè)動(dòng)作,從外觀上看,似是直線推拉運(yùn)動(dòng),但事實(shí)上是一個(gè)前立云的手法軌跡,這一點(diǎn),習(xí)練者應(yīng)自己體認(rèn)到,推出時(shí)是前立云的上半部分,拉回時(shí)是下半部分。
這一步做熟練后,即可加上身體運(yùn)動(dòng),身體與手的運(yùn)動(dòng)是個(gè)對(duì)爭(zhēng)的關(guān)系,手前推時(shí),身體后掙,往后往上走;手拉回時(shí),身向前向下走,可以看出身法是個(gè)前立搖的軌跡。此時(shí)要重點(diǎn)體認(rèn)身上的感覺(jué),手前推時(shí),感覺(jué)推的東西很重很吃力,身體在推的反作用力下必然往后走,同樣,回拉時(shí),身體又被拉得往前走,在這種狀態(tài)下往復(fù)運(yùn)動(dòng),此即樁功中所說(shuō)的“手將身子耍起”之意。
下一步就要加上腿的運(yùn)動(dòng),腿主要是曲伸,與手法運(yùn)動(dòng)相呼應(yīng),手推時(shí)腿伸張,重心微后移,身架拔高;手拉時(shí)腿彎曲,重心微前置,身架降低,整個(gè)大形如波浪起伏。
到這一步功架即已完整,整體動(dòng)作可以用兩個(gè)字來(lái)概括,就是“漲”、“縮”,即對(duì)爭(zhēng)樁的功架大形的漲縮,任何時(shí)候?qū)?zhēng)樁的不空狀態(tài)不可丟。
練三線貫通時(shí),眼光不可散亂,氣勢(shì)要足,目光似乎看穿到天際極遠(yuǎn)的地方,即做出“虎視”的要求。功架掌握后,精神意識(shí)要放長(zhǎng)、放遠(yuǎn),手上雖然微微一動(dòng),但意識(shí)上要感覺(jué)似乎推到極遠(yuǎn)處,同樣微微一拉,要感覺(jué)到似乎拉得極近,這是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)一個(gè)極好的鍛煉。
三線貫通練到什么程度算達(dá)標(biāo)?隨著練習(xí)進(jìn)展的不同會(huì)有不同層次的體會(huì),一般而言,如果能做到軌跡復(fù)合圓潤(rùn),整體渾然一體而動(dòng),“手上一動(dòng),身上也就有了”,是逐漸入門了。