外功是鐵砂掌，內(nèi)功是羅漢功。傳統(tǒng)螳螂拳練法一般分三個(gè)階段：順勁增力，習(xí)打積功，排靠運(yùn)氣。學(xué)習(xí)啦小編根據(jù)此三階段進(jìn)行具體介紹。歡迎閱讀。

　　螳螂拳三步功

　　一、順勁增力

　　順勁增力即基本功練習(xí)，其中包括柔和功、運(yùn)行功、樁步功三種。

　　(一)柔和功

　　柔和功主要是針對(duì)腕、肘、肩、腰、胯、膝、踝等主要關(guān)節(jié)和腿部進(jìn)行的柔韌性、靈活性的練習(xí)。

　　腕部：有轉(zhuǎn)腕、甩腕、抓腕、翻腕、壓腕、扳腕、叼腕、擰腕、采腕等方法。練習(xí)時(shí)可空手，也可用棍棒。

　　肩部：有壓肩、拉肩、吊肩、繞肩、聳肩、轉(zhuǎn)肩、甩肩等方法。

　　腰部：有俯腰、翻腰、轉(zhuǎn)腰、甩腰、下腰、挖腰、涮腰、彈腰等方法。

　　胯部：有壓胯、劈胯、揉胯、吊胯、擺胯、轉(zhuǎn)胯等方法。

　　肘部：有轉(zhuǎn)肘、甩肘、拉肘等方法。

　　膝部：有壓膝、伸膝、轉(zhuǎn)膝、扳膝、抱膝等方法。

　　踝部：有轉(zhuǎn)踝、扳踝、壓踝等方法。

　　腿部：有壓腿、扳腿、控腿、劈腿、踢腿等方法。

　　這些關(guān)節(jié)練習(xí)要由輕到重、由慢到快，幅度由小到大，并動(dòng)靜結(jié)合、方法交替、方向多變。

　　(二)運(yùn)行功

　　運(yùn)行功是螳螂拳基本拳法、掌法、勾法、肘法、腿法、步法、身法的練習(xí)。

　　手法包括拳法、掌法、勾法及肘法。拳有沖、劈、挑、崩、圈、栽等法，掌有推、穿、抖、削、摟等法，勾有頂、啄、叼等法，肘有頂、掩、疊、架、挑、滾、推、格等法。

　　每種手法都有各自的運(yùn)行路線、著力部位和擊打技巧，技術(shù)要求不同，用力勁路各有特色。練習(xí)時(shí)要分清悟明，區(qū)別掌握。

　　步法有上步、撤步、進(jìn)步、退步、跟步、震步、蓋步、插步、行步、躍步、擊步等。步法練習(xí)耍做到干凈利落，移動(dòng)迅速。

　　腿法常用的有彈腿、點(diǎn)腿、鏟腿、踹腿、踩腿、蹬腿、纏腿、撩腿等。練習(xí)時(shí)要左右腿兼顧，支撐腿站穩(wěn)，發(fā)勁腿快而有力，多用低腿寸勁，并根據(jù)不同腿法使力達(dá)腳的不同部位。

　　身法有閃、轉(zhuǎn)、俯、仰、吞、吐等。身法變化多主宰于腰，螳螂拳要求腰既柔軟又堅(jiān)韌，柔軟則靈活，堅(jiān)韌則有力，只有這樣身法才能變化，同時(shí)身法須與以上諸法協(xié)調(diào)配合。

　　(三)樁步功

　　樁步功是指站樁和步形的練習(xí)。

　　站樁主要有線形樁、拱手樁、四平樁三種。樁功練習(xí)的目的是靜心養(yǎng)氣，調(diào)節(jié)周身，增加氣力。練時(shí)應(yīng)祛除雜念，頭頂、肩垂，掌指繃緊用力，兩腳用力踩地，練習(xí)時(shí)間逐漸增加。

　　步形中除一般的弓、馬、仆、虛、歇外，常用的有玉環(huán)步和鉤步。練習(xí)步形主要的目的是養(yǎng)成正確的身體姿勢(shì)，使下肢穩(wěn)固、勁力增長(zhǎng)。

　　順勁增力階段的練習(xí)目的是全面發(fā)展身體素質(zhì)，學(xué)會(huì)螳螂拳的基本動(dòng)作和基本方法，去僵勁硬力，學(xué)用順力運(yùn)動(dòng)，達(dá)到定形、明法、增力之效果。

　　二、習(xí)打積功

　　此功又稱技術(shù)訓(xùn)練，主要由初合功、積成功、習(xí)打功組成。

　　(一)初合功

　　初合功指組合動(dòng)作練習(xí)，包括步形組合、手法組合、腿法組合以及手、眼、身、步、腿法綜合一體的組合。

　　步形組合，將螳螂拳的幾種常用步形連接形成組合，要求一動(dòng)一換，步形準(zhǔn)確工整、姿勢(shì)到位。練習(xí)時(shí)可左右交替反方向進(jìn)行，并體會(huì)步形轉(zhuǎn)換中的技術(shù)和用力方法。

　　手法組合，幾種手法連接一起練習(xí)，先由單一的拳法或掌法組成，而后再把拳、學(xué)、勾、肘等法交叉組合，并由原地過(guò)渡到行進(jìn)間練習(xí)，左右互換。要求出手脆快有力，方法連貫。

　　腿法組合，把若干腿法連接組合在一起，由一腿一變到一腿多變，左右交替互換。要求支撐腿穩(wěn)，發(fā)勁腿迅速有力，尤其要注意腿法中踝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)換和變化。

　　綜合組合，這是把手法、步形、腿法以及眼法、步法、身法等組合為一體的練習(xí)，具有動(dòng)作完整、上下配合、內(nèi)容豐富、變化多樣的特點(diǎn)。練習(xí)時(shí)耍兼顧手、眼、身、步的完整，體會(huì)動(dòng)作與動(dòng)作間的連接技巧。

　　組合練習(xí)由于動(dòng)作內(nèi)容數(shù)量少、運(yùn)動(dòng)量小，又有極為明確的目的，故有利于習(xí)練者體會(huì)和研習(xí)動(dòng)作的要領(lǐng)和方法，便于掌握動(dòng)作問(wèn)的銜接，能逐步提高身體的協(xié)調(diào)能力，為提高動(dòng)作質(zhì)量和套路練習(xí)打下良好的基礎(chǔ)。

　　(二)積成功

　　積成功是為了系統(tǒng)學(xué)習(xí)、領(lǐng)會(huì)、切磋螳螂拳的運(yùn)動(dòng)風(fēng)格、特點(diǎn)及技擊方法所進(jìn)行的重點(diǎn)動(dòng)作和功法練習(xí)，包括玉環(huán)步、螳螂七手、胳臂勢(shì)以及踢打沙袋、鐵砂掌、摔貫、擒拿等。

　　玉環(huán)步是組成螳螂拳的重要?jiǎng)幼髦?，在套路中占有很大比重。練?xí)中除要準(zhǔn)確掌握動(dòng)作要領(lǐng)外，還須體會(huì)其發(fā)勁特點(diǎn)，理解其攻防方法。玉環(huán)步練習(xí)不僅是下盤(pán)動(dòng)，還是上下結(jié)合的組合法，由順風(fēng)掃葉、如封似閉、翻車(chē)轆轤、鳳凰點(diǎn)頭、金雞啼鳴、葉里藏桃、連環(huán)沖拳、黑虎掏心八動(dòng)組成。

　　螳螂七手是由七個(gè)進(jìn)攻與防守的動(dòng)作組成的手法練習(xí)，是一種假設(shè)性的技擊散打訓(xùn)練。其目的是熟練手法，訓(xùn)練上肢動(dòng)作的靈敏、速度、力量和應(yīng)變能力，提高手、眼、身、步法的協(xié)調(diào)性。螳螂七手包括甩掌、插掌、貫拳、蓋掌、肋拳、砍拳、沖拳，要求攻防雙方配合嚴(yán)密，動(dòng)作快速敏捷、勇猛有力。練習(xí)時(shí)先定步，后活步，再轉(zhuǎn)步;先上盤(pán)，再中盤(pán);先左勢(shì)，再右勢(shì)。

　　胳臂勢(shì)是雙人進(jìn)行的一種較為別致、有趣的臂功對(duì)練，共有八段動(dòng)作組成，包括順手牽羊、力劈華山、金雞報(bào)曉、雙龍吐須、龍虎相斗、鷂子入林、餓虎捕食、白虎洗臉。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，用力由小到大，雙方配合，磕碰部位準(zhǔn)確。

　　積成功中還有踢打沙袋、鐵砂掌、擒拿、摔貫等內(nèi)容，也須習(xí)練者用心苦練，以熟練技法、增強(qiáng)擊打硬度。

　　(三)習(xí)打功

　　習(xí)打功是指進(jìn)行拳術(shù)、器械、對(duì)練等拳架和散打的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，它被認(rèn)為是螳螂拳訓(xùn)練的最高形式。前面所習(xí)的基本動(dòng)作與功法，最后要以拳架和散打的形勢(shì)展示出來(lái)。

　　螳螂拳內(nèi)容浩繁而豐富。拳架練習(xí)要由基礎(chǔ)性拳架到過(guò)渡性拳架，再到初級(jí)拳架，最后到高級(jí)拳架。螳螂拳練習(xí)應(yīng)由徒手到器械，由對(duì)練到散打，逐漸提高加深。

　　拳架練習(xí)要遵循象形取意、樸實(shí)明快、結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)、靈巧多變、七長(zhǎng)八短，組合連發(fā)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。

　　散打練習(xí)則應(yīng)遵循固守待進(jìn)、以靜制動(dòng)、長(zhǎng)短結(jié)合、短中寓長(zhǎng)、迎正側(cè)擊、虛實(shí)轉(zhuǎn)換、剛?cè)峒媸埂⒁詣偪藬?、靠身短打、連環(huán)組發(fā)等技擊法則。

　　習(xí)打功是練習(xí)螳螂拳的重要階段，要嚴(yán)格按照步驟、方法認(rèn)真操作，切不可求多、求快。

　　三、排靠運(yùn)氣

　　排靠運(yùn)氣又稱專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，包括排體功、靠體功、運(yùn)氣功三種。

　　(一)排體功

　　排體功又謂排打功、扎腰功，是通過(guò)打、按、擦、揉身體各個(gè)部位的方法，加強(qiáng)內(nèi)臟器官的功能，達(dá)到強(qiáng)筋壯骨和提高功力之目的。排打主要是利用訓(xùn)練器具，如木棒、木板、磚、鐵棍和一些現(xiàn)代器械，對(duì)身體有關(guān)部位進(jìn)行排打，包括排打腹部、胸部、肋部、臀部等。排打時(shí)一定要由輕到重，在不損傷身體的前提下練習(xí)。

　　(二)靠體功

　　靠體功是一種靠擊身體的練習(xí)方法，包括死靠和活靠?jī)煞N形式。螳螂拳有“七長(zhǎng)之妙，八短之強(qiáng)”一說(shuō)，八短指頭、肩、肘、肋、背、臀、胯、膝部位，要求這八短要堅(jiān)硬、有力，并有技擊法?？矿w功指的就是這八個(gè)部位的練習(xí)。

　　死靠，是以固定的物體，如樹(shù)桿、木樁、沙袋為技擊目標(biāo)，做頭撞、肩靠、肘擊、背打、肋撞、臀靠、胯打、膝擊等方法練習(xí)。死靠練習(xí)除增強(qiáng)功力外，著重訓(xùn)練近身發(fā)勁的方法，因此練習(xí)時(shí)距離固定物不能太遠(yuǎn)。

　　活靠，是兩人以套路對(duì)練的形式對(duì)身體各部位進(jìn)行訓(xùn)練，主要目的是增強(qiáng)身體實(shí)力和靈活性。套路共分八段，包括肘靠、胸靠、肩靠、肋靠、胯靠、背靠、臀靠和肋背靠?；羁恳缶毩?xí)時(shí)雙人用力適當(dāng)、部位準(zhǔn)確、配合協(xié)調(diào)、方法互換。

　　(三)運(yùn)氣功

　　運(yùn)氣功是一種意念集中、調(diào)息運(yùn)氣發(fā)力的練習(xí)，此功常與樁功、靠體功、排打功結(jié)合習(xí)練。

　　另外還有螳螂掌和鷹爪功。螳螂掌主要包括空砍掌、按掌、擊紙砍磚等練習(xí)方法。鷹爪功有青龍?zhí)阶?、展翅飛翔、伏雞搏貍、ZNl，齊飛四個(gè)動(dòng)作。螳螂掌和鷹爪功練習(xí)時(shí)都要求呼吸配合，運(yùn)氣用力，使意、氣、力貫達(dá)手掌、手指。

　　排靠運(yùn)氣練習(xí)要講究方法的科學(xué)性，既要循序漸進(jìn)，又要持之以恒，切忌一曝十寒。只有長(zhǎng)期習(xí)練才能身堅(jiān)勁足，氣達(dá)“三節(jié)”、“四梢”，力貫四肢“八短”，功到藝自精。

　　螳螂拳在流傳過(guò)程中不斷吸收其他拳種的技法，逐步形成眾多流派，故有七星、梅花、六合、通臂、摔手、光板、八步等螳螂拳法盛行于世。螳螂拳手法密不透風(fēng)、豐富多姿，步法迅速而穩(wěn)健，腿法有力而巧妙，身法靈活而多變，因此對(duì)人體的柔韌、靈活、力量等素質(zhì)要求較高。螳螂拳為象形拳術(shù)，是從螳螂運(yùn)臂搏擊及轉(zhuǎn)頭閃身等動(dòng)作中參出以短擊長(zhǎng)之理，融入武術(shù)攻防技法而成。