少林功夫一指禪的簡(jiǎn)介（一）

　　少林功夫，又稱(chēng)少林武術(shù)，是我國(guó)著名的武術(shù)流派之一。其歷史悠久，影響深廣，是中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)的一個(gè)重要組成部分。少林功夫最突出的特點(diǎn)是"禪武合一"，即以禪入武，習(xí)武修禪，因此又有"武術(shù)禪"之稱(chēng)。下面是學(xué)習(xí)啦小編專(zhuān)門(mén)為您整理好的：少林功夫一指禪的簡(jiǎn)介（一）。

　　少林功夫一指禪的簡(jiǎn)介

　　一、少林功夫一指禪的概述

　　中華氣功門(mén)派眾多，在練功的方法上也各有千秋。中華氣功的功法不僅各派之間差異大，而且在同一個(gè)派系中也有所不同，甚至因人而異。這是豐富的中華氣功源遠(yuǎn)流長(zhǎng)的歷史寫(xiě)照，也是地域環(huán)境、天人合一諸因素的共同集合。

　　“內(nèi)勁一指禪”功法，是我國(guó)福建少林寺特有的練功術(shù),是少林七十二藝絕技之一，少林寺的看家功夫。它歷經(jīng)數(shù)百年十幾個(gè)朝代的提煉、充實(shí)，成為武術(shù)界推祟的上乘功法。它既不同于一般的少林動(dòng)功，也不同于一般的禪林靜功，而是一派包括動(dòng)功、靜功、“競(jìng)技”、“技擊”等功法的獨(dú)特門(mén)戶(hù)。“內(nèi)勁一指禪”功法繁多，訓(xùn)練方法也奇特。訓(xùn)練中雖不強(qiáng)調(diào)入靜和意守，但對(duì)姿勢(shì)的正確性，動(dòng)作的先后次序要求特別嚴(yán)格。它能疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)整人體的氣血，使之達(dá)到陰陽(yáng)平衡，臟腑功能協(xié)調(diào)，從而起到祛病健身，益智延年，精、氣、神、力合一的作用。堅(jiān)持練此功法，功底隨時(shí)間而深厚，不僅可以“外氣內(nèi)收”積蓄“內(nèi)勁”，而且可以“內(nèi)氣外放”為患者導(dǎo)引治病。本功法的“外放氣”，對(duì)骨傷科、神經(jīng)科、內(nèi)科等疑難雜癥均有良好的療效。

　　“內(nèi)勁一指禪”的“內(nèi)勁”，是指人體活動(dòng)的能量，是蘊(yùn)藏在人體內(nèi)的潛能，是生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。“禪”，是梵語(yǔ)，即安定、止息雜慮的意思。“一指”，通常是指在練功過(guò)程中，必須再加上一個(gè)特殊的、關(guān)鍵性的訓(xùn)練方法，即十個(gè)手指與十個(gè)足趾有系統(tǒng)、有規(guī)律地扳動(dòng)和按動(dòng)的鍛煉。十指與十趾，分別為人體十二正經(jīng)的起點(diǎn)或末端。手指的扳動(dòng)和足趾的按動(dòng)，不僅可以積蓄“內(nèi)勁”、調(diào)節(jié)釋放“內(nèi)勁”，而且還簡(jiǎn)便易學(xué)，可以提高練功的效能，使之收到事半功倍之效。

　　“少林氣功內(nèi)勁一指禪”的傳人——闕阿水先師是江蘇省蘇州人。他家境貧寒，七歲就被送入寺門(mén)當(dāng)苦行僧。他隨福建少林寺武僧杜順彪法師習(xí)武，學(xué)得“內(nèi)勁一指禪”絕技真功。那時(shí)，佛門(mén)戒律森嚴(yán)，功法秘不外傳，一切動(dòng)作、功理，全靠師徒之間言傳身教和心記，所以懂得此功法的人很少。解放后，他在黨和政府的教育下，覺(jué)悟不斷提高，于是開(kāi)門(mén)納徒授教，將長(zhǎng)期埋沒(méi)的國(guó)寶——“內(nèi)勁一指禪”功法公諸于世，造福人民，從而受到黨和人民的贊譽(yù)。

　　十年動(dòng)亂后，闕阿水先師出任上海中醫(yī)學(xué)院氣功研究室顧問(wèn)，與科技工作者合作，開(kāi)創(chuàng)了用現(xiàn)代科技手段研究氣功的新紀(jì)元。1980年中國(guó)科學(xué)院出版的大百科全書(shū)年鑒記載了他及其兒子闕巧根關(guān)于“內(nèi)勁一指禪”氣功“氣”的實(shí)驗(yàn)成果，使氣功載入了科技史冊(cè)。

　　“內(nèi)勁站樁功”功法，是“內(nèi)勁一指禪”普及功法的重要組成部分。它包含了獨(dú)具特色的“內(nèi)勁一指禪”功法，結(jié)合中華武術(shù)內(nèi)家拳的內(nèi)功在實(shí)踐中得到了提高而形成的動(dòng)靜相濟(jì)，不要意守，無(wú)需入靜，以氣帶力，氣感快、足，沒(méi)有偏差等特點(diǎn)，使初學(xué)者易于接受，從而受到了氣功界的重視和廣大群眾的稱(chēng)贊。

　　內(nèi)勁站樁功的特點(diǎn)

　　動(dòng)靜雙修　　動(dòng)以煉氣　　靜以養(yǎng)氣　　互相配合

　　動(dòng)靜相濟(jì)　　堅(jiān)持鍛煉　　效果顯著　　內(nèi)勁樁功

　　靜中有動(dòng)　　動(dòng)中有靜　　靜為基礎(chǔ)　　動(dòng)為功用

　　馬步站樁　　上虛下實(shí)　　十趾抓地　　如樹(shù)生根

　　無(wú)需意守　　氣大力粗　　以勢(shì)運(yùn)氣　　循環(huán)如常

　　以氣推力　　有松有緊　　以氣帶力　　收放自如

　　有收有放　　功力倍增　　雙目貫注　　氣息如生

　　有形無(wú)形　　力隨氣生　　發(fā)揮運(yùn)用　　內(nèi)走經(jīng)絡(luò)

　　外走皮層　　氣走骨髓　　節(jié)節(jié)相通　　骨堅(jiān)筋健

　　扳動(dòng)手指　　充實(shí)調(diào)動(dòng)　　各經(jīng)經(jīng)氣　　五臟六腑

　　滋潤(rùn)旺盛　　陰陽(yáng)平衡　　氣血暢通　　四通八達(dá)

　　扶正祛邪　　百病少生　　益壽延年　　大功乃成

　　少林功夫一指禪的普及功法

　　二、熱身法

　　“熱身法”是本功法練功前的一套準(zhǔn)備動(dòng)作。漢代大醫(yī)學(xué)家華佗認(rèn)為：“人體欲得勞動(dòng)，但不當(dāng)使極耳。動(dòng)搖則谷氣得消。血脈流通，病不得生，比如戶(hù)樞終不朽也。”根據(jù)這一認(rèn)識(shí)和本人二十多年的練功實(shí)踐，從“心意六和”(“心意六合”是心與意合、意與氣合和氣與力合的“內(nèi)三合”，及手與足合、肘與膝合和肩與胯合的“外三合”的總稱(chēng)。)拳之精粹中總結(jié)出了搖、摩、轉(zhuǎn)、壓、提、拉、搓、曲、摩丹田等一套動(dòng)作，并把這些動(dòng)作聯(lián)系起來(lái)，使之既可作為練本功法前的準(zhǔn)備動(dòng)作，又可成為一套獨(dú)立的體育醫(yī)療方法，名為“熱身法”或“丹田功”。

　　“熱身法”動(dòng)作簡(jiǎn)單，鍛煉時(shí)節(jié)奏明快，姿勢(shì)瀟灑，舒展大方。在動(dòng)作形狀上模仿“心意六合”十大形中的一些基本動(dòng)作;在步法上有虛、蹬、前、后、雞、熊步等基本步型。鍛煉時(shí)要求動(dòng)作協(xié)調(diào)、配合呼吸，做到既不松軟飄浮，又不僵硬呆板，而是靈活自然、輕松自如;目視前方，炯炯有神，周身充滿(mǎn)力量;下步有力，敦實(shí)像棵蒼松，顯示出很沉穩(wěn)的氣度。

　　“熱身法”與一般體育運(yùn)動(dòng)又有所不同，它不是短期內(nèi)身體的激烈運(yùn)動(dòng)，而是以特定的動(dòng)作，循序漸進(jìn)地調(diào)整人體的生理功能。晉代許遜在《靈劍子》一書(shū)中說(shuō)：“氣若功成，筋骨和柔，百關(guān)調(diào)暢。”練此法是以鍛煉全身關(guān)節(jié)為主，并以此帶動(dòng)四肢乃至全身關(guān)節(jié)骨骼，進(jìn)而牽動(dòng)內(nèi)臟各器官運(yùn)動(dòng)，逐漸提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和全身肢體關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的靈活性和協(xié)調(diào)性，從而使初練本功法者，在站樁時(shí)減少出現(xiàn)上身關(guān)節(jié)僵硬、肌肉不能放松的現(xiàn)象，同時(shí)也可使訓(xùn)練有素者在站樁時(shí)能更快地進(jìn)入“氣功態(tài)”，以取得“事半功倍”之效。

　　“熱身法”之所以能成為一套“體育醫(yī)療”方法，在于它可以防治許多疾病?！鹅`樞·邪客篇》說(shuō)：“肺心有邪，其氣留滯兩腋;肝膽有邪，其氣留滯兩肋。”熱身法的前兩節(jié)(搖膀子、摩肩)，不僅可以活利關(guān)節(jié)，防治“漏肩風(fēng)”，而且還有祛除心肺和肝膽邪氣的功用。因此，練這兩節(jié)動(dòng)作后，往往感到心胸分外舒暢，并能消除疲勞，增強(qiáng)肩、臂、肘、腕、腰、胯、膝、踝的蓄勢(shì)和發(fā)內(nèi)勁功。第三節(jié)至第九節(jié)的轉(zhuǎn)、壓、提、拉、搓、曲、磨丹田等動(dòng)作，名稱(chēng)通俗形象。如“鷹爪恨天無(wú)環(huán)”(即壓丹田)，意思是說(shuō)天若有環(huán)則要將“天拉下來(lái)”。它的功用是增大肺活量，增強(qiáng)胸肌、三角肌和腹肌的力量，鍛煉肩、肘、胸等各部關(guān)節(jié)，同時(shí)有補(bǔ)心、益脾、和胃，使之氣血充盈流暢無(wú)阻、促進(jìn)新陳代謝的作用。對(duì)治療肩、胸、肘、肋各部損傷的后遺癥，以及矯正雞胸、背前躬、輔助治療慢性氣管炎等均有很好的效果。而搓、曲丹田，實(shí)際上是練腰和腎。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腎為先天之本，腰為腎之府。因此，無(wú)論什么拳種和體育運(yùn)動(dòng)，包括生產(chǎn)勞動(dòng)，一個(gè)人腰桿不硬就要遜色。實(shí)踐證明，練這兩節(jié)動(dòng)作有利于通帶脈，通腰背氣血，強(qiáng)腰固腎，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)和腸道系統(tǒng)的功能，而且還有調(diào)節(jié)大腦皮層興奮與抑制的作用。“熱身法”的醫(yī)療價(jià)值，概括起來(lái)說(shuō)是：“活利關(guān)節(jié)，按摩內(nèi)臟，疏經(jīng)活血，平秘陰陽(yáng)。”患者可根據(jù)各節(jié)動(dòng)作的不同保健作用，選做或重點(diǎn)做若干節(jié);每節(jié)動(dòng)作鍛煉的次數(shù)，則應(yīng)根據(jù)各自的體質(zhì)情況而定，做到“量力而行，循序漸進(jìn)，留有余勁”。

　　1.搖膀子——搖丹田

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。先將右腳向前跨出一步，成前弓步;右手在右膝外側(cè)，掌心向前，手指并攏;左手掌心向上，放于左腰際;頭頸正直，目視前方(圖1)。

　　動(dòng)作：右臂向前上方繞環(huán)至肩上時(shí)，掌心外翻向后，同時(shí)轉(zhuǎn)腰，帶動(dòng)手臂繼續(xù)向后下方繞環(huán)，經(jīng)體側(cè)復(fù)原(圖2)。手臂成車(chē)輪狀旋轉(zhuǎn)一圈為一次，做20次。右側(cè)做完了再做左側(cè)，要求同上，全做完了恢復(fù)直立。

　　要求：動(dòng)作時(shí)手臂要伸直，速度先慢后快;目視前方，上身保持正直，勿前俯后仰;腿保持弓步，重心要平穩(wěn)，腳跟不抬起，自然呼吸。

　　功用：打開(kāi)“氣門(mén)”——極泉穴、章門(mén)穴、京門(mén)穴;溝通、接收宇宙相應(yīng)“信息”;活利關(guān)節(jié)，疏通手三陰、手三陽(yáng)經(jīng)絡(luò)，對(duì)防治肩周炎、骨質(zhì)增生等肩部疾患有療效。

　　2.摩肩——摩丹田

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。兩腳打開(kāi)，與肩同寬，平行站立，重心在兩腿之間。轉(zhuǎn)腰屈膝下蹲。身體向左轉(zhuǎn)體90°。右肩在前下沉，右臂自然下垂于兩膝之間;五指松直，拇指朝內(nèi)，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向右;左手置于左腰胯后外側(cè)，掌心朝外;左肩高于右肩，頭頸正直;目視前方(圖3)。

　　動(dòng)作：右肩帶動(dòng)肘和手直線(xiàn)向上拎起(似從井里打水上拎狀)，屈肘過(guò)頭頂?shù)阶畲笙薅龋槃?shì)向右轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)胯、膝、踝關(guān)節(jié)向右移動(dòng)，右手臂經(jīng)腋下沿右背部下行至右腰胯后外側(cè)處，掌心向外，同時(shí)左肩下沉，向右轉(zhuǎn)體至最大限度。左手臂沿左腿后側(cè)下行，再前移到兩膝之間，五指松直，拇指朝內(nèi)，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向左，左臂自然下垂于兩膝之間(圖4);再似右臂那樣上提，并順勢(shì)向左轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)胯、膝、踝關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)動(dòng)。反復(fù)練習(xí)，左右各做20次后，恢復(fù)直立。

　　要求：動(dòng)作時(shí)注意保持頭、頸、脊柱中正，目視前方;肩、肘、腕、胯、膝、踝各關(guān)節(jié)同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，但腳不移動(dòng);自然呼吸;手上提、下行時(shí)動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

　　功用：活動(dòng)六大關(guān)節(jié)，故又叫通“六關(guān)”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不僅能促進(jìn)氣血流通，對(duì)關(guān)節(jié)痹痛、腰背酸痛有防治作用，還能內(nèi)練五臟——又叫練“內(nèi)五行”(即肝、心、脾、肺、腎)。即通過(guò)腰部及各大關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，各內(nèi)臟器官也得到有節(jié)奏的牽動(dòng)和按摩，因此，對(duì)腹脹氣滯、食欲不振、便秘、消化不良等胃腸道疾患尤為有效。

　　摩肩動(dòng)作，是模仿“心意六和”拳的熊形，練習(xí)它可為以后練行功打好基礎(chǔ)。

　　3.貓洗臉——轉(zhuǎn)丹田

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。左腳向前方跨出半步，成左前虛步;右腿屈膝下蹲，重心在右腿上;以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)右肩向左轉(zhuǎn)90°;右手掌心向內(nèi)，手指朝上，距左“太陽(yáng)”穴10厘米處成保護(hù)狀;左手掌心向內(nèi)并屈肘向后方拉足，護(hù)于左腰際;頭頸正直，目視前方(圖5)。

　　動(dòng)作：以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)右肩向右轉(zhuǎn)動(dòng)90°，右掌隨勢(shì)下行似“貓洗臉”狀，經(jīng)左胸腹劃弧至右腰際，右肘向后方拉足成三角形，手心向內(nèi)成護(hù)腰狀;同時(shí)左肩亦隨之向右，左手掌心向內(nèi)、向上劃弧至距右“太陽(yáng)”穴10厘米處(圖6)。兩手像“貓洗臉”似地頻頻在左右面部及胸腹成圓形輪番轉(zhuǎn)動(dòng)10次;換成右前虛步再做10次后恢復(fù)直立。

　　要求：動(dòng)作時(shí)注意保持上身正直，上虛下實(shí)。以腰帶肩，肩隨腰轉(zhuǎn)，手隨肩轉(zhuǎn)，收腹提肛，目視前方，自然呼吸。

　　功用：本節(jié)動(dòng)作對(duì)內(nèi)臟的按摩作用同“摩肩”。轉(zhuǎn)丹田仿生于貓洗臉，可活動(dòng)帶脈，同時(shí)對(duì)肩周炎、頸椎病、腰扭傷等疾患有防治作用。

　　虛步站樁的練習(xí)，有助于增加下肢的力量，為以后鍛煉提高功法打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　本動(dòng)作柔中寓則，剛?cè)嵯酀?jì)，用于技擊則有防身進(jìn)敵之功。

　　4.鷹爪恨天無(wú)環(huán)——壓丹田

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。

　　動(dòng)作：右腳向前跨半步，屈膝，同時(shí)右手五指并攏，經(jīng)右耳側(cè)向上將臂舉直，使右肋全部伸張開(kāi)，似手風(fēng)琴樣地拉足;左手掌心向下，隨勢(shì)置于右肘下作保護(hù)勢(shì)，同時(shí)用鼻吸氣(本功法呼吸與動(dòng)作相配合的基本原則是：“開(kāi)吸合呼、升吸降呼。”)(圖7);接著右手成鷹爪用力抓物勢(shì)卷掌成拳，直線(xiàn)向下猛拉至拳與肩平，好似抓住“天的環(huán)”把天拉下來(lái)一樣，肋骨此時(shí)就像手風(fēng)琴似地合攏;同時(shí)兩腿用力蹬直，挺胸，頂住上面向下的壓力，使內(nèi)臟受到上下兩個(gè)力的擠壓作用，左手護(hù)右肋，并用口迅速呼氣有聲(圖8)。

　　要求：手臂上舉要盡量伸直，下拉時(shí)要迅速有力，動(dòng)作要清楚，一下一下地不能拖泥帶水，動(dòng)作過(guò)程中身體要保持正直，目視前方。右手右腳做完了再換左手左腳，重復(fù)交替進(jìn)行，左右各做7次后恢復(fù)直立。

　　功用：鍛煉“內(nèi)五行”。通過(guò)上下肢肌群的相對(duì)力、腹肌的收縮以及深吸氣后的突然快速呼氣，使膈肌得到大幅度運(yùn)動(dòng)，從而擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)胸肌、背闊肌、肱二頭肌和腹肌的勁力，并對(duì)減肥(皮下脂肪)有成效，對(duì)慢性支氣管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

　　注意：高血壓和內(nèi)臟下垂患者禁忌。

　　5.野馬奔槽——提丹田

　　預(yù)備姿勢(shì)：成立正勢(shì)站立，左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步;兩臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身傾向出腿方向;目視正前方(圖9)。

　　動(dòng)作：兩臂隨掌心向下、向側(cè)后方拉至最大限度，同時(shí)用鼻吸氣，重心隨勢(shì)后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身略后仰(圖10);兩臂繼續(xù)下行，兩手由掌變?nèi)?，?jīng)腋下朝出腿方向猛力向上沖提，同時(shí)用口迅速順勢(shì)短促呼氣有聲。上身亦隨勢(shì)前移，右腿用力蹬直，但腳不離地。兩拳眼向外翻轉(zhuǎn)，左拳在前與眉齊，右拳在后，靠近左手腕處與鼻平。頭頸直正，目視正前方(圖11)。做完7次后換右腳在前，再做7次，而后恢復(fù)直立。

　　要求：在兩臂向后拉至最大限度時(shí)，前腿要蹬直，與上身、頭頸在一直線(xiàn)上;沖拳后，頭頸、軀干與后腿成一直線(xiàn)。

　　功用：加速吐故納新。對(duì)治療肺氣腫、胸膜粘連、腸粘連、胃下垂、腎下垂等疾患有療效。

　　通過(guò)腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手連貫動(dòng)作的導(dǎo)引，以提升中氣，同時(shí)也有效地鍛煉了下肢、腰背和上肢的勁力。本動(dòng)作有較大的技擊實(shí)用價(jià)值。

　　注意：高血壓患者禁忌。

　　6.扁擔(dān)——拉丹田

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。左腳向前跨出半步，兩腳尖朝前，重心在兩腳之間，兩手臂自然下垂。

　　動(dòng)作：向右轉(zhuǎn)體90°，掌心向上，兩臂冉冉向上成側(cè)平舉(扁擔(dān)式)，左臂在前，右臂在后，轉(zhuǎn)頸目視右手“勞宮”穴(圖12)。兩手翻掌向下劃弧，下落于大腿兩側(cè)，重心下降并隨勢(shì)屈膝，向左轉(zhuǎn)體至最大限度，隨即直立，兩臂平舉，掌心向上，右臂在前，左臂在后，并轉(zhuǎn)頸目視左手“勞宮”穴。做完10次后，換右腳在前，再做10次，然后恢復(fù)直立。

　　要求：兩腳站立要穩(wěn)實(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腳不要移動(dòng);動(dòng)作要緩慢，協(xié)調(diào)、柔和，上身轉(zhuǎn)動(dòng)要以腰為軸，頭隨上身轉(zhuǎn)動(dòng);兩臂前后平舉一定要像“扁擔(dān)”那樣盡量做到與肩成“一”字水平。兩臂不能橫舉像門(mén)閂，或高舉過(guò)肩，或低垂傾斜;頭頸一定要轉(zhuǎn)動(dòng)目視后掌“勞宮”穴，自然呼吸。

　　功用：頸椎、腰椎為人之樞紐，經(jīng)常練習(xí)本節(jié)轉(zhuǎn)腰回顧動(dòng)作，可使督脈、任脈、帶脈通暢，脊柱靈活，增強(qiáng)平衡性。對(duì)眩暈癥、咽喉炎、頸椎病、腰椎病、骨質(zhì)增生、強(qiáng)直性脊椎炎等均有一定的療效。而展臂擴(kuò)胸及兩腿的屈伸，可增強(qiáng)上下肢肌肉的彈性，使血壓降低，所以本節(jié)動(dòng)作對(duì)防治高血壓、肩周炎、胸膜粘連、肺氣腫等疾患也有一定的作用。

　　7.搓草繩——搓丹田

　　預(yù)備姿勢(shì)：成立正勢(shì)站立。左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步;左手掌心向上，置于左膝上，右手合于左手上，手指松直，頭頸、腰、背均自然放松(圖13)。

　　動(dòng)作：收腹提氣，右手用內(nèi)勁沿左臂內(nèi)側(cè)向上提經(jīng)胸前至右肩上，同時(shí)用鼻吸氣(圖14);接著右手用內(nèi)勁再沿原路下搓復(fù)原，同時(shí)用口呼氣有聲。上提下搓各一次為一遍，做完7遍后，換右腳在前，再做7遍，然后恢復(fù)直立。

　　要求：上提時(shí)上身隨勢(shì)向側(cè)后轉(zhuǎn)動(dòng)、擴(kuò)胸，手盡量上提至肩上，前腿隨勢(shì)伸直，后腿略屈;下搓后，上身和兩腿隨之恢復(fù)原勢(shì);上下搓動(dòng)時(shí)兩腳均不得移動(dòng);一提一搓走內(nèi)勁，氣貫五指;呼吸要“細(xì)、勻、深、長(zhǎng)”。

　　功用：本節(jié)動(dòng)作又稱(chēng)“吐納功”，一提一搓走內(nèi)勁，有疏通手三陰經(jīng)和壯大臟腑之氣的作用。通過(guò)細(xì)、勻、深、長(zhǎng)的呼吸，吐盡濁氣，納入清氣，故名為“調(diào)息功”?？稍鰪?qiáng)肺部和機(jī)體的氣體交換功能，提高血液的含氧量，保證了對(duì)大腦和各臟腑器官氧氣的供應(yīng)，進(jìn)而可消除腦部的淤血現(xiàn)象，振奮神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能。本動(dòng)作的前俯后仰，不僅對(duì)腰、腹、肩、背是良好的鍛煉，而且可以鍛煉提高胸腺的免疫功能。神經(jīng)衰弱、失眠、眩暈以及慢性支氣管炎、經(jīng)常傷風(fēng)感冒的虛癥患者，可多練本節(jié)動(dòng)作;對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作的腦力勞動(dòng)者，尤為適宜。

　　8.烏牛擺頭——曲丹田

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。左腳向左側(cè)橫跨一大步，重心在兩腿之間，目視前方;右臂屈肘，前臂上舉，掌心向后，手背靠腮，左手手心向下護(hù)檔(圖15)。

　　動(dòng)作：屈右膝、左腿蹬直，重心右移，上身向右側(cè)下方傾倒至最大限度，吐氣(圖16);隨后立直身體，同時(shí)吸氣，右手經(jīng)胸前換成護(hù)襠掌;左手經(jīng)胸前向面部劃弧，掌心向后，手背貼近左腮;重心左移，上身向左側(cè)下方傾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同圖16，惟方向相反)。如此左右交替各做7次后恢復(fù)直立。

　　要求：上身側(cè)屈時(shí)、不要前俯后仰，頭頸、軀干與腿成“拱形”曲線(xiàn);目視前方;自然呼吸。

　　注意：高血壓、心臟病患者禁做。

　　功用：本動(dòng)作較大幅度的左右側(cè)彎運(yùn)動(dòng)，不僅可以加強(qiáng)腰腹、背部、脊柱、肌肉韌帶的鍛煉，而且還可以調(diào)理任脈。“腰為腎之府”，“腎主腰腿”，故本動(dòng)作有外健腰腿，內(nèi)固肝腎之功。亦屬武術(shù)防護(hù)技擊法之一。

　　9.磨豆腐——磨丹田

　　預(yù)備姿勢(shì)：成立正勢(shì)站立。右腳向前跨出一步，成右前弓步;右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10厘米處;左手置于左胯旁，掌心向下;頭頸正直，目視右手“外勞宮”(圖17)。

　　動(dòng)作：右手向左→向前→向右→向后成推磨狀水平劃圓至右胯前(圖18、圖19);腰隨勢(shì)轉(zhuǎn)動(dòng)，先向外轉(zhuǎn)再向內(nèi)轉(zhuǎn)各劃圓5次。換手、換腳后同上再各做5次。然后恢復(fù)直立。

　　要求：全身放松，動(dòng)作要緩慢、柔和，上下協(xié)調(diào)，呼吸自然;劃圓時(shí)手平帶脈，做到“圓、大、松、平”;目視“外勞宮”。

　　功用：本節(jié)動(dòng)作有啟動(dòng)帶脈、平肝順氣和平衡陰陽(yáng)及溝通、接收大地相應(yīng)“信息”之功效。它也是為實(shí)現(xiàn)“外氣內(nèi)收”、“內(nèi)氣外放”打基礎(chǔ)的必不可少的鍛煉項(xiàng)目之一?？蓡为?dú)在花木叢中或空氣清新之地反復(fù)做，持之以恒者，必將受益無(wú)窮。

　　“熱身法”整套動(dòng)作鍛煉至此，周身會(huì)微微出汗，掌心會(huì)有不同程度的脹、麻、冷、熱之感，神清目明，筋骨柔軟，關(guān)節(jié)靈活，實(shí)為全身氣機(jī)通暢之征，從而為練功者在馬步站樁時(shí)盡快地進(jìn)入“氣功態(tài)”創(chuàng)造了良好的條件。