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寸拳的訓(xùn)練方法有哪些要領(lǐng)

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寸拳的訓(xùn)練方法有哪些要領(lǐng)

  李小龍?jiān)瓌?chuàng)無敵寸拳,又稱為寸勁拳,寸拳以本能反應(yīng)為主導(dǎo)與潛能最大發(fā)揮為主體,至簡(jiǎn)、至靈、至威、至猛。同時(shí)寸拳也有一定的訓(xùn)練方法。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的寸拳的訓(xùn)練方法。

  寸拳的外力訓(xùn)練方法

  可采用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力,在這里我僅介紹幾種既簡(jiǎn)單又實(shí)用的啞鈴練力,其它一些練力方法,可參考別的教材或書刊。

  (1)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng):雙腳分開同肩寬而立,雙手握啞鈴于胸前直臂做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),擴(kuò)胸時(shí)(手分開)鼻吸氣,還原時(shí)鼻呼氣,20次/組做3組,亦可量力而行。 功效:發(fā)展胸大肌力量,同時(shí)對(duì)發(fā)展三角肌、背闊肌有作用。

  (2)曲小臂運(yùn)動(dòng):端坐于凳子上,一手握啞鈴,肘部放置于膝上,另一手按置肘窩貼緊膝部,而后做手握啞鈴上下曲伸練習(xí),曲肘時(shí)吸氣、伸肘時(shí)呼氣,30次/組做3組,亦可量力而行。 功效:發(fā)展小臂肌力,同時(shí)對(duì)指抓力、大臂力亦有效果。

  (3)俯身側(cè)平舉運(yùn)動(dòng):上身向前俯約90°左右,雙手握啞鈴?fù)鐐?cè)平舉成一線,而后還原成雙手握啞鈴朝地面方向,平舉時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣,20次/組做3組,亦可量力而行。 功效:發(fā)展背肌等。

  (4)負(fù)鈴仰臥起坐:雙手握啞鈴于腦后,身體仰臥于板凳上,做仰臥起坐動(dòng)作,起時(shí)呼氣動(dòng)作快,臥時(shí)吸氣動(dòng)作慢,30次/組做3組,亦可量力而行。 功效:發(fā)腹肌力及腰力。

  (5)負(fù)鈴深蹲:雙手握啞鈴至肩部,做上下起蹲動(dòng)作,蹲時(shí)吸氣將啞鈴回收肩部,起時(shí)呼氣,同時(shí)將啞鈴直臂舉起,30次/組,3組,亦可量力而行。 功效:發(fā)展全身各部位功力。

  (6)握鈴快速?zèng)_拳:雙手握啞鈴于胸前,快速向前做沖拳動(dòng)作,出拳時(shí)噴氣,力竭而止,30次/組做3組,亦可量力而行。 功效:增強(qiáng)出拳的爆發(fā)力。 做完上述動(dòng)作后應(yīng)深呼吸,拍打按摩全身進(jìn)行放松。 注意事項(xiàng): ①呼吸:用力時(shí)吸氣,放松時(shí)呼(噴)氣,切記這很重要。 ②放松:不管是訓(xùn)練時(shí)還是訓(xùn)練后,均要放松肌肉。絕對(duì)避免練僵肌肉,尤其是練完力量后要迅速放松,方法有“拍打、按摩、熱水浴、意念放松(可參照大成拳樁功意念放松)。 ③要量力而行,有條件平時(shí)多加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。

  寸拳的內(nèi)力訓(xùn)練方法

  所謂內(nèi)力就是通過呼吸意念加特定的姿勢(shì)所培養(yǎng)出來的武術(shù)內(nèi)勁,作用是培訓(xùn)充實(shí)流動(dòng)的內(nèi)在能量,形成“意、氣、力”合一的強(qiáng)大內(nèi)勁,至于內(nèi)力理論方面本人在此就不多說,朋友們可參考其它教材,本人在此只想說一些實(shí)際的東西,以便讓學(xué)者迅速的、簡(jiǎn)單地登堂入室,筆者根據(jù)經(jīng)驗(yàn)介紹二種方法。

  站樁

  習(xí)者雙腳分開一肩半寬而立,雙腳趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲(不超過腳尖),臂部似后坐一高凳、重心穩(wěn)固上身正直、涵胸拔背收腹,頭正目直,頭頂似被小線上掉,而后抬起雙臂曲肘環(huán)抱于胸前、手心向內(nèi)、十指相對(duì)、做到沉肩墜肘、十指間距為一拳,手心距胸約一尺遠(yuǎn),十指自然分開似曲似直,做上述姿勢(shì)要求全身放松,而后意想雙手環(huán)抱一大樹,雙臂內(nèi)側(cè)、胸腹、兩腿內(nèi)側(cè)皆與樹似觸非觸。 要求:姿勢(shì)保持穩(wěn)固,心平氣和,呼吸自然,平心靜氣,全身做到松而不懈,緊而不僵,目視前方,排除雜念。

  俯臥樁

  站樁完畢后既可進(jìn)行俯臥樁練習(xí),姿勢(shì)同俯臥撐式要求雙腳跟并攏,腳尖觸地,雙拳撐地開立與肩同寬,從后腦到腳跟成一線,全身挺身,動(dòng)作:身體慢慢下俯至胸幾乎貼地,全身仍然保持一線,下俯同時(shí)吸氣入丹田,而后身體慢慢撐起,同時(shí)呼氣,意想丹田氣經(jīng)雙肩至雙肘至拳面,在身體上撐雙肘近乎伸直時(shí),突然加速伸直雙肘,同時(shí)噴氣并意想氣達(dá)拳面,同時(shí)意想雙拳下各墊一磚塊氣到時(shí)磚塊即被我內(nèi)氣擊碎,如此反復(fù)練20次/組,力竭而止。

  寸拳的內(nèi)力練習(xí)注意事項(xiàng)

 ?、贌o論是站樁或俯臥樁均保持全身放松,排除雜念,精神集中,全身保持松而不懈,緊而不僵,但在俯臥樁力達(dá)拳面時(shí),要求有意握緊拳頭,并有拳往下鉆的感覺(緊后既松)。

 ?、趦?nèi)力練習(xí)每天最少保持練習(xí)兩次以上,先站樁后俯臥樁。

  ③飯前后一小時(shí)內(nèi)最好不要練功,練功前解除身上一切緊身物及排除大小便。

 ?、苷緲逗罂膳拇蛉?,深呼吸放松,俯臥樁后可快速?zèng)_拳放松。

  ⑤練習(xí)時(shí)保持循序漸進(jìn),不硬撐,慢慢延長(zhǎng)練功時(shí)間,保持呼吸自然,不故意造作憋氣,保持精神集中,如雜念太多無法克制,不要強(qiáng)求,可眼微閉想一些愉快的事,練習(xí)要持之以恒,只有勤加練習(xí)才能登堂入室,一般在1—3個(gè)月即感效果明顯。

  寸拳的爆發(fā)訓(xùn)練

  簡(jiǎn)述

  發(fā)力(技術(shù))訓(xùn)練 一聽發(fā)力,大家可能都知道是將拳力打出去,但怎樣發(fā)力,怎樣正確的發(fā)力,可能很多人不是很明白,武術(shù)追求的效果是爆發(fā)穿透力,但怎樣練出或者說發(fā)出爆發(fā)力呢?很多書刊教材上對(duì)發(fā)力的描述只局限在“腳蹬地、擰腰、送髖、順肩”等,試想這樣的描述對(duì)有一定武術(shù)基礎(chǔ)者是一聽就明白,但對(duì)那些武術(shù)初學(xué)者或一些悟性較差者來說,就不那么好理解了,為此在介紹寸拳發(fā)力技術(shù)之前,我先介紹一下“現(xiàn)有之力爆發(fā)訓(xùn)練”。

  現(xiàn)有之力爆發(fā)

  什么叫現(xiàn)有之力爆發(fā)呢?就是在自身沒有練習(xí)武術(shù)功力之前將自身原來所具備的功力(每個(gè)人或多或少都具有功力)發(fā)出去,體會(huì)、學(xué)習(xí)發(fā)力技術(shù),為以后學(xué)習(xí)寸拳發(fā)力,更高層次的發(fā)力技術(shù)服務(wù)。

  體會(huì)腳蹬力與腰力

  面前準(zhǔn)備一沙袋或讓同伴持腳靶站立面前,動(dòng)作要領(lǐng):取截拳道警戒式站立(強(qiáng)側(cè)置前前,一般是右手右腳在前),右肘(后肘)抬平,肘尖朝外,前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面,隨后,以前腳為軸,后腳掌猛蹬地面,同時(shí)后腳掌后轉(zhuǎn),上體左轉(zhuǎn),髖左擰,肩內(nèi)轉(zhuǎn),同時(shí)右肘以小臂為力點(diǎn),隨同全身轉(zhuǎn)動(dòng),由右側(cè)向左正前方(鼻子正前方)橫擊沙袋,噴氣發(fā)力。

  注意:①擊打目標(biāo)時(shí),雙眼始終盯著要打的位置,擊中目標(biāo)(沙袋)后,立即回復(fù)原來位置。

 ?、谥攸c(diǎn)體會(huì):“腳蹬地與擰腰力”,切記!

 ?、勰阍诰毩?xí)前可先按自己想象中的方法用肘擊沙袋,再按此方法擊沙袋試比威力如何,體會(huì)什么叫發(fā)力。

  體會(huì)現(xiàn)有爆發(fā)拳力

  仍然面對(duì)沙袋,取截拳道警戒樁站立(右手、右腳在前),仍然以前腳為軸,后腳掌猛蹬地,同時(shí)后腳掌內(nèi)轉(zhuǎn)上體左轉(zhuǎn),髖左擰,肩內(nèi)轉(zhuǎn),肩催動(dòng)大臂,大臂催動(dòng)小臂,小臂催動(dòng)拳頭,同時(shí)噴氣發(fā)力擊中目標(biāo),目視沙袋,如此反復(fù)練習(xí),直至熟練。

  注意:①拳擊中目標(biāo)一定是在鼻子正前方的位置。

 ?、谌瓝糁心繕?biāo)前全身均放松,只是在拳頭擊中目標(biāo)的一剎那有意握緊拳頭,而后迅速放松恢復(fù)至警戒樁式,再做下一次練習(xí)。

 ?、郾仨殗?yán)格按照要領(lǐng)練習(xí),練習(xí)時(shí)一下一下的來,不要用連續(xù),等熟練后,體會(huì)到正確爆發(fā)出拳后再連續(xù)出拳。 現(xiàn)有之力爆發(fā)兩個(gè)步驟只是由簡(jiǎn)單的肘擊過

  渡到拳擊,你就學(xué)會(huì)了爆發(fā)出拳,也就是學(xué)會(huì)了發(fā)力(重點(diǎn):腳蹬地力與腰擰力),在學(xué)習(xí)“現(xiàn)有之力爆發(fā)”前,你可先按原來的方法擊沙袋,再嚴(yán)格按照此方法擊沙袋,比一比便知武術(shù)中的爆發(fā)力跟平時(shí)死力氣是不能相比的。 學(xué)習(xí)“現(xiàn)有之力爆發(fā)”后,你再學(xué)習(xí)其它拳法就輕而易舉了,像“直、擺、勾、彈、鞭、栽”等,再學(xué)寸拳發(fā)力技術(shù)就更容易了,如果等練習(xí)了寸拳功力后,你再按此方法將“現(xiàn)有之力”爆發(fā)后,你的攻擊威力將會(huì)更加無比強(qiáng)勁。

  寸拳的發(fā)力要領(lǐng)

  你練習(xí)了內(nèi)外合一的寸拳功力,又學(xué)會(huì)了現(xiàn)有之力爆發(fā),再根據(jù)本方法練習(xí)寸拳,你就可以毫不猶豫的試驗(yàn)寸拳威力了,也可以向你的朋友展示“絕技”了。 動(dòng)作要領(lǐng):習(xí)者仍然持截拳道警戒式站立(注意:將有力的拳腳置于前方,下面以右手右腳在前為例)。首先度量距離,伸直前手臂,指尖觸目標(biāo),為合適站位,然后前手輕握拳,拳眼向上,拳面向目標(biāo),回收身前離目標(biāo)13CM處,松握拳并塌腕,肘貼肋部,正對(duì)目標(biāo),后手拳置下頦處,同時(shí)將身體重心后移,前腳掌輕著地,重心大部分在后腳,做好上述動(dòng)作后,目視目標(biāo),做幾次深呼吸,以放松身心,然后深吸一口氣入丹田,而后后腳猛蹬地面(并微向外轉(zhuǎn)動(dòng)),同時(shí)向外(右)擰腰,轉(zhuǎn)髖、展胸、順(轉(zhuǎn))肩,以肩催動(dòng)大臂,大臂催動(dòng)小臂,小臂催動(dòng)拳頭,并將原來塌腕之拳猛上翹擊中目標(biāo),同時(shí)重心前移將原來之高虛步變成前弓后箭之弓箭步,在拳擊中目標(biāo)的一剎那,拳頭猛握緊,內(nèi)部呼吸猛下沉,短促的爆喝一聲(聲音:“哈”、“嘿”、“哼”等),壓縮橫隔膜,使腹腔突然膨漲,同時(shí)意想丹田之能量通過前臂達(dá)拳面噴射而出,其勁力洞穿目標(biāo)。

  寸拳的注意事項(xiàng)

  (1)動(dòng)作前應(yīng)全身放松,集中精神,凝神定意,注視目標(biāo);

  (2)拳擊向目標(biāo)時(shí)應(yīng)像離弦之箭飛速射穿目標(biāo);

  (3)擊中目標(biāo)的勁力是由全身肌肉力量,自身體重、內(nèi)力和寸拳特定的技術(shù)動(dòng)作發(fā)出的瞬間爆發(fā)穿透力(切記腳蹬地之力用上);

  (4)拳擊中目標(biāo)后應(yīng)迅速放松還原成警戒式,再進(jìn)行下一次練習(xí);

  (5)習(xí)者練習(xí)前應(yīng)仔細(xì)閱讀弄懂動(dòng)作要領(lǐng)。 此即為“神秘”的寸拳技術(shù),勤加練習(xí)即可掌握,練習(xí)時(shí)可讓同伴持雙層腳靶(單層容易受傷)于胸前,試驗(yàn)寸拳威力。

  寸拳是截拳道中發(fā)力距離最短,穿透力最強(qiáng)的拳法。寸拳發(fā)力十分簡(jiǎn)捷,但支具有入表透里的攻擊效果,被打擊中擊者往往凌空飛出,寸拳之所以威名遠(yuǎn)播,原因就在于此。

  一、身體素質(zhì)

  1、肩部柔韌性訓(xùn)練:要想將拳勁完整地爆發(fā)出來,必須使肩部變得柔韌,靈活、靈活,具體方式如壓肩、拉肩、臂繞環(huán)等。 2、爆發(fā)力訓(xùn)練:截拳道寸拳需要一觸即發(fā)的爆發(fā)力,這主要通過動(dòng)力性爆發(fā)肌力訓(xùn)練和靜力性肌力訓(xùn)練獲得。 3、動(dòng)力性肌力訓(xùn)練: (1)腕部力量訓(xùn)練:卷腕運(yùn)動(dòng),啞鈴繞環(huán)。 (2)胸背臂肌力訓(xùn)練:a.可以運(yùn)用傳統(tǒng)的仰臥推舉杠鈴練習(xí)法,但要注意重量應(yīng)適當(dāng)。b.雙拳俯臥撐跳躍,即雙拳觸地成俯臥撐,撐起時(shí)雙臂及胸大肌用力,全身肌肉收緊,向上猛然一躍為一次,連續(xù)數(shù)次。 4、靜力性肌力訓(xùn)練:雙手握單杠略寬于肩,用力上拉至后頸部貼杠,堅(jiān)持一會(huì)兒,身體略下降,使頭頂部微觸杠,再堅(jiān)持一會(huì)兒。

  二、流動(dòng)能量

  所謂流動(dòng)能量(能量流),也可以理解為通常所講的內(nèi)氣、內(nèi)力。長(zhǎng)期以來,很多人以為截拳道沒有內(nèi)力訓(xùn)練。其實(shí),截拳道的寸拳即脫胎于詠春拳,而詠春拳正是一種拳功一體的拳術(shù),即在練習(xí)拳術(shù)套路的同時(shí)伴隨著內(nèi)氣的收放。所以截拳道的寸拳才具有巨大的攻擊力。流動(dòng)能量具體練法如下: 全身放松,雙腿并立,雙手自然下垂。雙拳抱于肋側(cè)。屈膝,使身形略沉,以腳跟為軸,雙腳同時(shí)外旋成“一”字形。以腳尖為軸,腳跟處旋成“二字鉗羊馬”,臂部忌突出。左拳貼身而出,同鼻尖平齊,向胸前打擊。注意動(dòng)作應(yīng)慢,意念內(nèi)氣(能量流)由丹田送出,并流至雙臂,雙手,似要噴涌而出,用意不用力,逐步達(dá)到“力不斷而若止,形似靜而實(shí)動(dòng)”的境界。本節(jié)如能配合詠春拳的“一攤?cè)?rdquo;,動(dòng)作效果會(huì)更好。

  三、精神力量

  精神力量是由精神力量激發(fā)人體潛能所產(chǎn)生的力,也稱“念力”。一種簡(jiǎn)便而又功效顯著的訓(xùn)練方法是:手握一根約一公斤重的金屬棒,以警戒式站好,前手握棒徑直地向鼻子前方出擊數(shù)次,直至能做到拳如鞭擊般迅速而有爆發(fā)力。此法既能增強(qiáng)出拳力量又能提高出拳速度,經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后,你會(huì)感到在空手打出一拳時(shí),會(huì)有更大的沖擊力,這便是“精神創(chuàng)造的奇跡”。 通過上述三步的修煉,應(yīng)具備“機(jī)械力、能量力、精力”這三種最基本的力。然而還需要在正確的技戰(zhàn)術(shù)指導(dǎo)下協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),將這三種力同收同發(fā),這個(gè)境界就我們通常所講的“合”、“順”、“整”、“本能”、“意發(fā)”。下面談?wù)勥@幾個(gè)問題。

  四、拳架及發(fā)力

  以截拳道警戒式站好,前手向假想目標(biāo)快速打出,同時(shí)后手猛地抽回,并貼向身體,書刊號(hào)轉(zhuǎn)髖部,后腳用力把整個(gè)身體向前推進(jìn),在將要擊中目標(biāo)的剎那,握緊拳頭,腕部翹起;在擊中目標(biāo)時(shí),拳頭突然向內(nèi)一扭。完成發(fā)力后,手臂應(yīng)迅速回收。 掌握了正確的發(fā)力動(dòng)作后,便可進(jìn)行發(fā)力練習(xí)了。寸拳的發(fā)力練習(xí)來源于中國武術(shù)的“撞板功”,方法如下:取彈性好的木板,在距墻一磚遠(yuǎn)處固定,地上部分同身高,木板上端纏軟布,以防傷手。以木板為目標(biāo),用正確的發(fā)力技術(shù)進(jìn)行發(fā)力練習(xí)。若能輕松地將板頭擊碰墻上時(shí),便可在木板與墻之間加磚,切記須循序漸進(jìn)。 需要注意的是,寸拳的應(yīng)用能否成功,不但取決于正確的發(fā)力,更重要的一點(diǎn)便時(shí)機(jī)。出拳可能過早或過晚均可能是錯(cuò)過戰(zhàn)機(jī),以致由優(yōu)勢(shì)變?yōu)榱觿?shì)。最后請(qǐng)記?。航砼c發(fā)力是統(tǒng)一的整體,一旦掌握并運(yùn)用好這一點(diǎn),定能成為“寸拳高手”。


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