五行通背門流傳一句話：伸肩是通背拳之母。又說(shuō)，肩通則一通百通。由此可見伸肩操法在五行通背拳中的重要性。伸肩單操是五行通背拳入門之后的必修之課。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：通背拳伸肩法的健身與技擊作用。

　　通背拳伸肩法的健身與技擊作用

　　拳譜云：

　　先人流傳混元樁，陰陽(yáng)奧妙柔克剛。

　　運(yùn)用伸舒能生力，奇出巧入精奇變。

　　混元一體像太極，伸肩抖腕妙無(wú)窮。

　　伸肩操法歷來(lái)被習(xí)通背拳者認(rèn)為是難度大、勁力最不易掌握的單操動(dòng)作，只有掌握了伸肩法，才能淋漓盡致地發(fā)揮出鞭勁，悟出通背拳之精髓。五行通背拳——伸肩法猶如醍醐灌頂，可打通任、督二脈。任脈通，則氣血通;督脈通，則百脈通。

　　伸肩操法陰出陽(yáng)入，循環(huán)運(yùn)動(dòng)，具有曲中求直、急似迅雷、冷似脫魚的特點(diǎn)，勁力上要求一個(gè)“整”字，即整體發(fā)力——抖炸按拓。能夠運(yùn)用內(nèi)氣發(fā)勁是伸肩操法的一個(gè)非常重要環(huán)節(jié)。五行通背要求以意催氣，以氣催力，氣力合一貫于掌、指(鞭梢)，改胸式呼吸為腹式呼吸，改淺呼吸為深呼吸，最后練成自發(fā)的丹田呼吸，從而達(dá)到舒筋活血的功效。血旺則氣足，氣足則力壯。內(nèi)氣與伸肩操法有著密切的關(guān)系——氣隨形動(dòng)，氣為形用。剛開始鍛煉時(shí)，要保持正確的姿勢(shì)，即三折、九扣、五護(hù)、八斷。要求頭領(lǐng)頂勁，空胸緊背，塌腰松胯，沉肩墜肘，平視前方;同時(shí)精神集中，兩腿彎曲(高低都可)，盡量降低身體重心，使下盤穩(wěn)固，這樣能夠有利于運(yùn)氣發(fā)勁(圖1、2)。

　　技擊之際，氣沉者勝，氣浮者敗。調(diào)息內(nèi)功是在伸肩手法、步法、呼吸中同步進(jìn)行。陽(yáng)掌時(shí)吸氣為佳，陰掌時(shí)吐氣為妙，練習(xí)時(shí)必須與道家的導(dǎo)引吐納術(shù)相結(jié)合，要口閉、齒叩、舌頂上腭、用鼻吸氣，也可鼻吸、口呼。兩胳臂在伸拉運(yùn)動(dòng)時(shí)用意不用力，一定要保持空胸姿勢(shì)，這樣才能氣沉丹田，否則，導(dǎo)致胸滿氣急，感到乏力。還應(yīng)注意大拇指須緊扣勞宮穴，同時(shí)收縮谷道(提肛門)，只有這樣能封閉內(nèi)氣，使氣通過(guò)任脈、會(huì)陰達(dá)到督脈，并上升到百會(huì)，然后再降到人中、兌端、承漿、任脈，回到丹田穴，這樣周而復(fù)始，久練之，能產(chǎn)生內(nèi)勁，即人們常說(shuō)的真氣。蓄氣則氣聚于一處，擊之不能傷，推之不能去，捉之即來(lái)，放之則散，若離若合，能聚能分，而運(yùn)行于經(jīng)絡(luò)之間，可使內(nèi)、外勁力練習(xí)達(dá)到外能強(qiáng)健筋骨，內(nèi)能堅(jiān)固內(nèi)臟的最佳功效，使身體內(nèi)勁功夫與外勁功夫更加協(xié)調(diào)統(tǒng)一。伸肩操法——伸縮往返演練時(shí)，可感覺到氣血暢通，頭腦清新，思維敏捷，精力充沛，氣力倍增。初練伸肩單操時(shí)應(yīng)做到呼吸不可急促，要保持均勻、細(xì)長(zhǎng)，出入綿綿，而后緩緩增加。

　　伸肩抖腕之歌訣：

　　伸肩抖腕通背精，神出鬼入妙無(wú)窮。

　　若能悟覺其中理，化弱為強(qiáng)展其能。

　　鞭勁在通背拳法中是極其重要的功夫，而要想打出鞭勁，則須臂長(zhǎng)擊遠(yuǎn)。要想臂長(zhǎng)，就必須習(xí)練伸肩之法。伸肩不是單純的伸直，而是含有抻拉、牽引、探鉆之意，目的是“抻筋拔骨”，通過(guò)對(duì)筋、肌肉及關(guān)節(jié)的長(zhǎng)期抻拉、牽引，使兩臂腋下大筋拉長(zhǎng)(伸肩時(shí)關(guān)節(jié)可發(fā)出輕微聲響)，放長(zhǎng)鞭勁，打出皮鞭聲。伸肩單操法掌握的如何，將直接影響到鞭勁的變化和手法的運(yùn)用。伸肩純粹是自然地伸，逐漸挖掘人體潛能，練習(xí)時(shí)絕不可用猛力、拙力、僵力，更不能追求所謂“神功”、“神掌”，而超出人體承受范圍，傷害身體，損害健康。練習(xí)伸肩時(shí)，膝、胯、肩、肘、腕等主要關(guān)節(jié)應(yīng)順其自然，以保證周身氣脈、血脈暢通，而且要練出舒服、自然、輕松、順暢的感覺(就像早晨起床后伸懶腰一樣舒服)。

　　沉肩墜肘在伸肩運(yùn)動(dòng)中起著非常重要的作用。沉肩首先須松肩，切忌僵硬，肩關(guān)節(jié)僵則力至肩而止，無(wú)法達(dá)到手指(鞭梢)。沉肩墜肘有利于臂部的抻拉，特別是肘尖里裹而有下墜之勢(shì)，使肘窩反復(fù)收縮、放松，肌力作用于肘尖(肘關(guān)節(jié)有明顯的感覺)時(shí)，也就對(duì)該肘關(guān)節(jié)的附著點(diǎn)產(chǎn)生了牽拉、摩擦、刺激，能夠增加血液循環(huán)、促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。由于伸肩運(yùn)動(dòng)是在“三折九扣”條件的約束下，使肩、肘、手三點(diǎn)在中線有規(guī)則地往返抻拉，在直中求舒展、擰抻，使胳臂拔長(zhǎng)，勁力達(dá)掌、指梢節(jié)，手就會(huì)有麻脹感、熱流感，手掌、指尖就會(huì)沉實(shí)有力。

　　另外，腰是全身主宰，陰陽(yáng)掌出手?jǐn)D滾，回手捋帶，剛?cè)嶙兓匀?，但都須合膝坐胯，以腰為軸左右轉(zhuǎn)動(dòng)(圖3)。順胯擰腰，不但是對(duì)身軀的抻拔，而且可以穩(wěn)固下盤，在陰陽(yáng)換勢(shì)中使全身之勁貫注于手掌、指尖，從而加大抻筋拔骨的幅度、強(qiáng)度及螺旋柔彈性。先師葛太然先生認(rèn)為：剛勁是從骨中鍛煉出來(lái)的，柔勁是從伸肩(筋)中鍛練出來(lái)的，兩勁合一，就可以打出通背拳放長(zhǎng)擊遠(yuǎn)的皮鞭勁。

　　伸肩有多種練法，包括上伸肩、中伸肩、下伸肩、反伸肩等。初學(xué)者大多以練中伸肩為主(易學(xué))，其要領(lǐng)是“出手不離心，回手不離肋”。具體動(dòng)作為：自然站立，身體緩緩下蹲，右腳向前邁出成虛步，重心前三后七，左掌為陰掌(掌心朝下)沿中線向前緩緩伸出至最大限度后，變?yōu)殛?yáng)掌(轉(zhuǎn)變時(shí)勁力達(dá)掌輪，用纏絲勁)，隨之回拉，勁如拉車，不可停滯。待左掌收至肋部時(shí)，右掌同時(shí)向前緩緩伸出，如此反復(fù)演練。

　　當(dāng)雙臂在沉肩墜肘交替運(yùn)動(dòng)時(shí)，手臂如同擔(dān)著一碗滾燙的開水，陰陽(yáng)掌一前一后在中線平穩(wěn)變化，兩掌在距心窩約7寸(一掌)時(shí)，陽(yáng)掌拉勁與陰掌推勁重合，此時(shí)的勁能蓄全身之勁力，如推、搓、摩擦著物體一樣，猶如齒輪相互咬合，嚴(yán)密均勻，直力向前，勁似泉涌，又如浪里行舟連綿不斷。

　　“粘貼連隨”是伸肩操法實(shí)戰(zhàn)勁法，它發(fā)勁如太極拳，但不通過(guò)弧線化解敵勁，主張直線發(fā)力，在守中打中中變化，陰掌為開即攻，陽(yáng)掌為合即守，并在一出一入中變化出引勁、拿勁、塌按勁、擠鉆勁、抖腕勁、纏絲勁等，內(nèi)、外勁力合一(猶如木匠電鉆之鉆之入木)，擠滾捋帶而出，其勁勇猛奇妙，瞬間可化解敵之勁力。

　　伸肩出手有勢(shì)：在守住中線時(shí)，順敵勁貼住，驟然發(fā)力，先突破敵之中線，后擊敵之要害，勢(shì)雖若蜻蜓點(diǎn)水，而力可透敵之臟腑，出手如同離弦之箭銳入其身內(nèi)，乃得伸肩——放長(zhǎng)擊遠(yuǎn)之真諦。

　　伸肩回手有法：陰掌出手擊敵時(shí)，陽(yáng)掌回手不走空，貼粘連隨、緊緊跟上三手(引手、管手、打手)，令敵遭擊打后無(wú)法防手，并順勢(shì)捋帶勾拿反擒敵手，即變?yōu)轫樖譅垦蛑?。陰?yáng)兩掌勁力相通，相伴為伍，變化無(wú)窮。同時(shí)迎其機(jī)而破其法，以達(dá)到以小勝大、以弱勝?gòu)?qiáng)、四兩撥千斤的技擊最高境界。

　　在步法上，伸肩單操最講究“寒雞腿、鶴形步”，運(yùn)動(dòng)變化時(shí)，其勁力根于腳、發(fā)于腿而形于指。因此，梢動(dòng)足先動(dòng)，要求腳趾緊緊扣住地面，重心穩(wěn)定，手掌與腿法配合默契——動(dòng)靜虛實(shí)、剛?cè)峋徏薄Ｈ绱嗽诩紦暨\(yùn)動(dòng)時(shí)，可進(jìn)退封閉，變化巧妙，有虎蹲猿躍、鶴落鷹揚(yáng)之勢(shì)。另外，習(xí)練伸肩單操，每次須練30分鐘以上(練功地點(diǎn)最好選擇在樹林叢中或小河邊，以清晨太陽(yáng)升起時(shí)最佳)，可減少脂肪，增加肌肉，尤其對(duì)腿部、肩部、頸椎疾病以及失眠、記憶力減退、亞健康狀態(tài)等有防治的功效，具有獨(dú)特的健身、祛病作用。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)下肢長(zhǎng)骨(如股骨、腓骨、脛骨)施加的壓力，是促其生長(zhǎng)的一種良好的機(jī)械刺激，從而對(duì)抻筋拔骨、加大鞭勁放長(zhǎng)擊遠(yuǎn)起重大作用。伸肩運(yùn)動(dòng)不僅可使臂長(zhǎng)擊遠(yuǎn)，還可促進(jìn)人的形態(tài)的均衡發(fā)展，使形體更修長(zhǎng)、苗條，并且對(duì)提高人的思維能力、智力發(fā)展有很好的促進(jìn)作用。

　　總之，伸肩操法渾元一體，內(nèi)涵豐富，學(xué)者只有得其勢(shì)、悟其理，才能從中領(lǐng)悟出身法的配合、步法的轉(zhuǎn)換、手法的妙用、氣息的吐納。如果能運(yùn)用自如，日久定能受益匪淺，不僅能練出鞭勁，而且散手、技擊能力也將會(huì)有很大的提高。

　　五行通背拳伸肩操功法每天堅(jiān)持定時(shí)揣摩演練，一百日以后可見效果。