游泳陸上訓(xùn)練中發(fā)展力量的方法有什么
游泳力量是游泳中極其重要的素質(zhì)。游泳力量訓(xùn)練,可分為一般力量耐力、快速力量耐力、爆發(fā)力和最大力量等。今天小編在這分享一些游泳陸上訓(xùn)練中發(fā)展力量的方法給大家,歡迎大家閱讀!
力量訓(xùn)練的基本原則是:
1、重量輕重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)主要發(fā)展一般力量耐力,采用極限負(fù)重的40%-60%,每組持續(xù)練習(xí)2-5分鐘。
2、重量中等重復(fù)次數(shù)較多的練習(xí)主要發(fā)展快速力量耐力,采用極限負(fù)重的50%-70%,每組以等于或快于比賽動作的頻率持續(xù)練習(xí)30秒-3分鐘。
3、重量大重復(fù)次數(shù)較少的練習(xí)主要發(fā)展爆發(fā)力,采用極限負(fù)重的70%-90%,每組重復(fù)8-10次。
4、重量很大重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)主要發(fā)展大力量,采用極限負(fù)重的90%-100%,每組重復(fù)1-3次。目前,游泳訓(xùn)練中常運(yùn)用杠鈴、拉力器及各種器械來發(fā)展劃臂、打腿所需的肌肉力量。
游泳訓(xùn)練之水上間歇訓(xùn)練法
游泳間歇訓(xùn)練方法是指在一組固定距離的反復(fù)游進(jìn)中,在一次練習(xí)之后,按照規(guī)定的間歇時間進(jìn)行休息,在體能還沒有完全恢復(fù)的情況下就開始下一次練習(xí)的方法,例如:10個100米,間歇10秒;5個200米,間歇15秒;20個50米,間歇20秒。
間歇訓(xùn)練有以下幾種常用的安排方法:
1、有氧慢速間歇訓(xùn)練
有氧慢速間歇訓(xùn)練:采用較慢的速度,間歇時間短于練習(xí)所用的時間,心率恢復(fù)不多就開始下一次的練習(xí),以糖元的有氧氧化供能為主,主要用于提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能,鍛煉有氧耐力。
訓(xùn)練方法:以1000米的蛙泳為例,采用20個50米來完成,要求每個50米用45秒完成,間歇10秒,每次練習(xí)后的心率恢復(fù)到約140次/每分鐘左右。
2、快速間歇訓(xùn)練
快速間歇訓(xùn)練:是有氧和無氧混合供能的訓(xùn)練,游進(jìn)的距離比較短,練習(xí)的速度比較快,間歇時間比較長,心率恢復(fù)得比較充分,主要鍛煉速度耐力。
訓(xùn)練方法:同上為例,1000米蛙泳,采用20個50米來完成,要求每個50米用40秒完成,間歇40秒,使每次練習(xí)后的心率恢復(fù)到約120次/每分鐘左右。
3、完成一定范圍內(nèi)的間歇訓(xùn)練
完成一定范圍內(nèi)的間歇訓(xùn)練是指規(guī)定總時間(包括游進(jìn)時間和間歇時間),而間歇時間不固定,強(qiáng)度高速度快時,間歇時間就長;強(qiáng)度低速度慢時,間歇時間就短。
訓(xùn)練方法:20個50米的自由泳,每個50米用1分20秒。
4、變換間歇時間的訓(xùn)練
變換間歇時間的訓(xùn)練方法是每次練習(xí)的距離不變,強(qiáng)度不變,但間歇時間逐次縮短或逐次延長。
訓(xùn)練方法:10個100米自由泳,要求每個100米1分20秒完成,第一個間歇1分鐘,以后每次間歇時間縮短5秒。
5、變換距離的間歇訓(xùn)練
變換距離的間歇訓(xùn)練是指每次練習(xí)的間歇時間不變,但距離發(fā)生變化,距離變換有三種形式可參考:上梯形,距離由短變長,如50米-100米-150米-200米。下梯形,距離由長變短,如200米-150米-100米-50米。梯形,距離由短變長,再由長變短,如50米-100米-150米-200米-150米-100米-50米。以上幾種間歇訓(xùn)練方法,需要根據(jù)自身游泳水平,靈活的定出游進(jìn)時間和間歇時間。
肩關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練
壓肩:兩腳開立,上體前傾,雙手扶肋木術(shù)做壓肩動作。
拉肩:兩腳開立,兩手在身后抓肋木,身體下蹲,做拉肩動作。
反臂體前屈:原地站立,兩腿并攏伸直,兩臂伸直,雙手在背后拉握。身體前屈,胸部盡量貼近大腿,兩臂隨身體前屈而后伸下振??捎赏榧恿?。
后拉肩:跪于墊上,兩臂伸直側(cè)舉,由同伴抓住兩手腕水平向后拉,向內(nèi)壓,輕輕振動。
發(fā)展踝關(guān)節(jié)柔韌性的方法
跪撐翻腳壓踝:跪在墊上,兩腳外翻,腳充分背屈,以小腿和腳的內(nèi)側(cè)貼地,兩手在體后撐地,身體上下振動壓踝。
跪壓踝:1、跪墊上,腳尖繃直,臀部坐在足跟上壓踝。
跪壓踝:2、兩手撐地,兩臂伸直提雙膝壓踝。
跪壓踝:3、身體后倒躺于墊上壓踝。
腹背柔韌性訓(xùn)練的方法
俯臥后拉:俯臥墊上,上體后仰,兩臂后伸。同伴坐在小腿上,握其雙手緩慢并有彈性地向后拉。
俯臥挺身:俯臥墊上,勾小腿,兩手握踝。然后,上體和腿盡量上提,身體成弓形。
仰臥成“橋”:仰臥墊上,臂、腿彎曲,手、腳撐墊。然后,臂、腿撐起,腰腹上挺成橋。