夏季到來，游泳成為人家最愛的運動之一，游泳不僅清熱解暑，還能有效減肥，但是對于初學(xué)者來說，學(xué)習(xí)游泳要注意了，不少人初學(xué)游泳全靠感覺，卻忽視學(xué)習(xí)游泳的基本步驟，這樣不利于以后的學(xué)習(xí)。下面學(xué)習(xí)啦小編總結(jié)了一般人學(xué)習(xí)游泳的基本步驟，看看吧，歡迎閱讀。

　　1、熟悉水性

　　人在黑暗中容易緊張，你得消除對水的恐懼感，熟悉水下環(huán)境，消除緊張慌亂，有了一定的感覺，就能夠消除對水的恐懼感。一般是先憋氣吐氣，然后是團身漂浮，感受水對人的浮力。

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　　一般人只知道使勁的憋氣，全身的力氣都用在了臉上，注意力也在臉上，所以動作也會變形。

　　第一步在淺水區(qū)練習(xí)憋氣，每次憋到快憋不住時，慢慢的將氣吐出來，開始一定要慢，并不斷嘗試不同的吐氣速度。同時，身體放松，還可以嘗試在水下睜開眼睛，有游泳鏡最好。

　　②俯漂練習(xí)

　　漂浮是學(xué)游泳重要的基礎(chǔ)，在水中你可以觀察到，那些游得好的人，他們的身體基本上是平直的，象一枚水平滑行的魚雷。而那些游速緩慢初學(xué)的人，他們的身體幾乎都毫無例外的是傾斜的，與水平面的夾角較大。

　　造成這種現(xiàn)象的一個主要原因，就是他們總是試圖把頭往上揚。人的腦袋是非常重的，頭一出水，身體的承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉下去。所以學(xué)游泳要先學(xué)習(xí)俯漂。

　　浮不起來的主要原因是緊張，全身放松，深吸氣，頭入水目視池底，然后腳輕蹬池底浮起，全身處于放松狀態(tài)。

　　漂有仰漂和俯漂，首先要學(xué)習(xí)的是俯漂---面朝下、背朝天的漂。人體在水中是能夠漂浮起來的，但初學(xué)者對此往往缺乏體驗。因此一旦頭入水，腳不著地，立刻就恐慌起來，這恰恰是落水者的大忌!

　　為了克服這種恐懼，在學(xué)漂之前，可以先做浸水練習(xí)——在淺水區(qū)，彎腰把頭浸入水中，慢慢吐氣，默默地計數(shù)，看自己能堅持多久。這樣反復(fù)地練習(xí)一段時間，就不再害怕腦袋進水了，憋氣的時間也會逐漸延長。

　　③團身漂浮

　　淺水區(qū)，首先吸一口氣憋住了，然后放松頭入水(初學(xué)者通常都比較害怕，其實只要你把氣憋住了都不會有問題)把腳離開泳池底部，雙手抱膝(就像跳水運動員在空中翻騰的動作一樣)同時盡量把頭靠得離膝蓋比較近，如果從上面看你的話就只有背部在水面上。

　　完成漂浮動作后，手離開膝蓋，腿往下伸站立，同時手部要有一個向前推水的過程，同時把頭抬起出水。最好還是有人現(xiàn)場演示給你看，練幾次就好了，要不去找一下有關(guān)的視頻看看也行。

　　2、水中站立

　　因為游泳時人要橫在水面的，不懂得站立人就沒有安全感，容易慌亂。

　　初學(xué)時可以拿一塊浮板或游泳圈，登游泳池壁，頭埋在水中，雙臂前伸，身體登直，向前滑行。想站立時收腿，身體抱團，由于人的腿部密度相對較大，身體自然垂直，此時，向下伸腿，既可踩到池底站立。

　　此練習(xí)是為了提高在水中的安全感。

　　3、滑行練習(xí)

　　學(xué)會了憋氣和水中站立，既可拋開輔助設(shè)備練習(xí)滑行。姿態(tài)與水中站立一樣，兩手疊壓，伸向頭頂，用力登池壁，身體一定要拉直，頭部埋在水中，向前滑行。身體不做任何動作，滑行時間越長，距離越遠越好。此目的是找到在水中前進的感覺。

　　在淺水區(qū)，背靠池壁站立，彎腰，雙臂前伸，頭埋入水中，然后提起一條腿向后蹬池壁，使身體拉平向前滑去。

　　記住，一定要盡量把頭埋入水中，這樣你的身體才能夠放平。要盡量放松，不要緊張，逐漸體會到水是能夠浮起你的身體的。失去速度后，腿部會逐漸下沉，然后緩緩收腿立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒，培養(yǎng)親水性。

　　反復(fù)練習(xí)幾次后，你對漂就有了信心和感受。滑行中可能會左右搖擺，不要緊張，多練習(xí)幾次就可以適應(yīng)水中平衡。以上練習(xí)熟練以后，可以滑行中加蛙腿練習(xí)。

　　4、分解動作

　　因為人的手部做動作相對容易，所以先練腿部。即在滑行過程中練習(xí)動作。為了提高練習(xí)時間，可以利用輔助設(shè)備讓頭部保持在水面以上。具體動作我就不說了，有很多途徑可以獲得正確的姿勢。

　　但是，剛開始，動作一定要一個一個地做，切忌不可連續(xù)動作，每次動作做完即保持滑行姿勢。一直練到每次動作都可以使身體向前滑行一定有效距離，到身體不再向前滑行時再作第二個動作。一般來講，高手一次蛙泳腿部動作可以滑行5米以上。

　　5、蛙泳夾腿

　　蛙泳蹬夾腿動作分解成以下幾個步驟：

　?、偈?。兩腿伸直身體放平，開始收腿，彎曲膝蓋，在收腿過程中兩膝距離不要開的太大。注意收腿過程中不要過多收大腿，盡量收小腿，腳跟盡可能的靠近臀部。

　?、诜?。翻腳掌，勾腳尖，腳掌內(nèi)側(cè)面對水。蛙泳前進的主要動力是腿，這樣才能保持對水的推動力，蹬腿出去的時候才有效率。

　?、鄣拧５磐?。收腿后向身體后下方蹬腿(蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平)，將兩腿打開成八字。兩腿膝蓋等肩寬或略大于肩。

　?、軍A。夾腿。將兩腿并攏伸直。蹬腿和夾腿動作要快。在蹬腿的同時基本也開始夾腿。

　　常見問題：蹬腿不走。

　　大多因為大腿收的過多，拱腰翹屁股，前進動力被大腿阻擋，姿勢難看。小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力?；蛘吣_掌未翻，用腳尖蹬水。一般初學(xué)者對翻腳動作不習(xí)慣，因此要強化這個動作。此練習(xí)熟練以后可以加蛙手練習(xí)。

　　6、手部動作

　　手部動作一定要在岸上先練習(xí)才能下水，否則動作容易變形。以蛙泳為例：手-腳——手-腳——，動作一定要一組一組的做，每次做完一組，身體即保持滑行狀態(tài)。

　　此時還不宜練習(xí)換氣，頭部還要埋在水中。動作做快了容易，做慢了難。當(dāng)每組動作都能做準確，離成功就不遠了。此練習(xí)主要練習(xí)手腳的協(xié)調(diào)性。

　　7、蛙泳劃手

　　劃手腿不動，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，并攏伸直漂一會。蛙泳手動作分為“分、劃、收、伸”。

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　　外劃時，兩臂內(nèi)旋使掌心轉(zhuǎn)向外下方，并同時直臂對稱地向外向后向下方劃水。兩手分開超過肩寬時，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌從朝外下方轉(zhuǎn)為朝向外后和下方，此時手掌和前臂應(yīng)有抓住水的感覺。

　　抓水動作主要是為后面的劃水創(chuàng)造條件，對上體有支撐和平衡作用，并能產(chǎn)生一定的推進力。隨著兩臂的繼續(xù)外劃，手臂外旋，逐漸加大屈肘程度，兩手沿向外、向下、向后方向劃水。

　　當(dāng)兩手劃至肩的前側(cè)下方時達到最寬點，這時兩臂分開大約120度，外劃結(jié)束，緊接轉(zhuǎn)入內(nèi)劃。

　　外劃的整個過程應(yīng)始終保持兩手之間的距離大于兩肘之間的距離，肘高于手，劃水速度逐漸加快，肘關(guān)節(jié)隨外劃的進行不斷加大彎屈的程度，到外劃結(jié)束時，肘關(guān)節(jié)屈至90-120°，手位于肩的前下方。

　?、趦?nèi)劃

　　內(nèi)劃是外劃的繼續(xù)，正確的內(nèi)劃動作不但可以產(chǎn)生推進力，也可產(chǎn)生使身體上升的力。

　　外劃結(jié)束時，手臂向外旋轉(zhuǎn)，手同時由向外、向下、向后劃水快速轉(zhuǎn)為向內(nèi)、向上和向前的劃水，兩手掌轉(zhuǎn)為斜相對。內(nèi)劃結(jié)束時，兩手位于頭的前正下方，肘的位置低于手，肘關(guān)節(jié)彎曲成銳角。手臂的這一快速轉(zhuǎn)變動作方向的動作也有人稱它為“收手”或“回臂”。

　　內(nèi)劃產(chǎn)生的推動力是劃水過程中最大的。

　　在內(nèi)劃過程中，當(dāng)兩手的劃水動作由向外和向下轉(zhuǎn)為向內(nèi)和向上時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)隨手沿向下、向內(nèi)、向上的運動方向做夾肘動作。

　　由于內(nèi)劃階段推進作用大，因此應(yīng)盡量延長這階段的劃水路線，雙手要劃至頜下方接近合攏時才開始伸臂，避免過早進入伸臂階段，減少推進力。內(nèi)劃動作應(yīng)強調(diào)手掌劃水帶動向內(nèi)夾肘動作，既手掌內(nèi)劃早于肘向夾的動作。

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　　伸臂是在內(nèi)劃的基礎(chǔ)上進行的，當(dāng)兩手內(nèi)劃至下頜下方接近并攏時開始前伸。伸臂是通過向夾肘動作和手指前伸動作，完成向前伸肘、伸肩直至兩臂成伸直姿勢。

　　伸臂開始時掌心相對，在伸臂即將結(jié)束時掌心轉(zhuǎn)為向下，伸臂結(jié)束時手腕自然伸直，兩手并攏。伸臂動作一般在水下或接近水面完成，但也有運動員為減小阻力采用在水面上伸臂的方法。

　　8、換氣練習(xí)

　　其實在任何體育項目中，呼吸都是很重要的成功條件。每次換氣必定是由手部動作幫助完成，換氣一定要有規(guī)律，時間久了就習(xí)慣了。

　?、偈謩澦臅r候肘部要往胸前收，這一收頭部自然就起來得多了，不然拼命劃水很費勁。

　?、诒３炙峦職獬鏊鼩?，水下吐氣快慢取決于動作頻率。

　?、垲^出不了水。

　　雙臂自兩側(cè)收回的時候上臂快速夾緊身體兩側(cè)，肩膀有微微聳起的感覺，此時腿應(yīng)該是剛剛收回，頭抬起。吸氣的同時頭低下，準備下沉，雙手合起，上臂離開身體兩側(cè)，伸直向前滑行，雙腿蹬出，進入下一周期。

　　可能出水的部分不多，但只要下唇出水就夠了。

　　不要特意用腰背的力量，以至于身體的節(jié)奏被打亂。實在出不了水，就說明你的動作不對，或者是節(jié)奏有問題，手向兩側(cè)劃水和腿蹬水不應(yīng)該同時發(fā)生的。

　?、芪坏綒?，吸氣不足。

　　導(dǎo)致吸氣不足的原因，伸臂同時頭埋入水中呼氣，呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量。手部抱水、劃水及收手時頭部逐漸抬出水面吸氣，吸氣要快而深。蛙泳口訣是“并攏伸直漂一會”能使身體接近水面，一抬頭就能出水面了。

　　初學(xué)者呼吸最好都用口，避免嗆水。呼與吸之間幾乎無停頓。出水前把氣水下吐凈，出水一瞬張口吸氣。換不到氣的一個原因就是蹬腿效率太低，整個人沉下去了。劃水再不對，吐氣再不充分，頭露出水面時間很少，出了水又要呼又要吸，時間不夠。

　　⑤換氣后下沉。

　　由于害怕頭出不了水，吸不到氣，換氣時過于挺胸和仰起頭部，導(dǎo)致身體與水平面夾角過大而下沉。