打羽毛球前熱身技巧
打羽毛球前熱身技巧
不管做什么運動前都需要熱身，這樣才能更好的預防受傷，那么打羽毛前要怎么熱身呢?下面是小編為大家整理的打羽毛球前熱身技巧，希望對大家有所幫助!
打羽毛球的5個熱身方法
1、慢跑+變速跑練習時長2-3min
圍著室內(nèi)羽毛球場慢跑幾圈。(注意：跑步的時候一定不要誤入場地，這樣會很容易造成沒有必要的受傷)慢跑一定要注意呼吸的節(jié)奏以及擺臂位置等細節(jié)。
當身體感覺微微發(fā)熱時，就可以適當?shù)奶崴贈_幾十米，又漸漸恢復慢跑，如此反復。因為變速跑是羽毛球步法的最基本要素。
2、跳繩練習3-5組每組時長2-3min
跳繩是羽毛球運動中常見輔助訓練。因為跳繩運用的肌肉群和打羽毛球時運用的肌肉群高度相似。在打球之前可以先在場館內(nèi)進行跳繩練習，熱身的效果也相當不錯。
跳繩能放松肩膀，增強下肢力量(特別是快速爆發(fā)力)，加快步法的啟動速度。增強手腳的協(xié)調(diào)。改善心肺功能，提升耐力素質(zhì)。對于追求手腕力量的球友，使用加重繩還可以鍛煉手腕力量。擁有一雙力量十足的鐵腕，在比賽中絕對是對手的噩夢。
跳繩練習的三種常見方式：
單搖(并腳或交替腳)放松跳：重在找感覺，讓肌肉升溫。一般為200個一組(可根據(jù)自身實際情況調(diào)整運動量)。
單搖全速：對一般球友來說跳完200個就要間歇一次(可根據(jù)自身實際情況調(diào)整運動量)。
雙搖(雙搖指在每一次起跳，讓跳繩繞過身體兩次)，雙搖有一定的難度，特別是手腳在時間上的配合。
跳雙搖又有兩種方式，一是盡量跳的高，雙搖的速度不需要很快。高跳慢甩強調(diào)練腿部力量。第二種，跳的較低，手上搖的速度盡量快。這種低跳快搖更鍛煉手臂(手腕)力量。
注意：跳繩看似是十分簡單的練習，實則運動量很大。所以球友們一定量力而行。過度跳繩會造成跟腱斷裂、膝蓋積水等嚴重傷勢!
3、半場慢打練習5min-10min
這種方式是懶人必選。
半場隔網(wǎng)對打可以簡化跑動的范圍，基本就是前后場走兩步。
慢打即不激烈的對抗練習，比如半場抽擋;半場一吊一挑;半場一點打兩點?；顒娱_之后，可以半場攻防即一方進攻，一方防守。
4、拉伸練習時長5min-10min
這里的拉伸練習以主動拉伸為主。打球之前做充分的拉伸運動可以有效的降低韌帶肌肉的拉傷幾率。
活動腕關節(jié)：雙手十指松松交叉，做波浪狀傳遞，來活動手腕
活動腰部：羽毛球運動員的傷病中，腰部傷病是最多的?；顒臃椒ㄊ牵p腳叉開，比肩略寬，雙手反托在腰后，反復做前俯動作和后仰動作以及腰部回環(huán)動作，幅度不用太大，然后再做幾個腰部扭動動作。
活動腳腕：方法很簡單，抬起腳跟，腳尖著地作為圓心，腳后跟畫圓。
活動腿部肌肉：突然劇烈運動會使肌肉拉傷，所以最好在正式活動之前把腿部肌肉活動開。活動方法很簡單，左右腳做側(cè)壓腿的動作，然后左右腳交替弓步壓腿。
建議球友們做拉伸練習時盡量做主動拉伸，因為主動拉伸不會因為外力而造成不必要的傷病，被動拉伸一般是大運量運動之后借助外力進行拉伸運動。
5、揮拍練習時長5min-10min
揮拍主要是上手揮拍和下手揮拍。
上手揮拍主要是高遠球揮拍。下手主要是挑球的揮拍。揮拍的時候要注意放松肩膀，發(fā)力適中。(小編提醒：在球館揮拍時注意不要誤傷行人、儲物柜及墻壁。)
還有一個細節(jié)，左右手都要揮拍。因為長期單獨使用持拍手而忽視對另外一只手的鍛煉的話，就容易導致左右肌力失衡造成背部拉傷。
打羽毛球的好處
1、羽毛球運動可增加能量消耗
羽毛球運動的總能耗與持續(xù)時間有重要關系。人體在運動中消耗的能量，可為靜坐的幾倍到幾十倍。有研究表明，長期規(guī)律的運動，可提高安靜狀態(tài)下的基礎代謝率。所以，在你選擇了打羽毛球后，就要堅持隔日進行一小時以上的鍛練。
2、羽毛球運動可促進脂肪分解，減少其合成
脂肪是主要氧化供能物質(zhì)，因此長時間在有氧情況下進行羽毛球運動，消耗脂肪自然不在話下。另外，運動還會使胰島素分泌減少，從而抑制體內(nèi)脂肪的合成。因為最低體脂量應與良好的健康相協(xié)調(diào)，所以在進行羽毛球運動時，球友們一定要注意對自己運動強度和時間的控制。
3、羽毛球運動可以減少體脂，改善身體成分組成
長期進行羽毛球項目的鍛煉，尤其是中小強度的運動量，可使人的瘦體重(瘦體重=體重-脂肪重量)增加，優(yōu)秀運動員的體脂低于常人即可證明這一點。
一般不參加運動者，如果進行系統(tǒng)的體育鍛煉，就會使瘦體重增加，由于瘦體重的增加重量抵消了體脂的減少重量，使體重總量略減或保持不變。有研究顯示，運動可增加安靜狀態(tài)下的脂肪供能，有助于調(diào)節(jié)體重，防止脂肪堆積，避免肥胖。如果僅通過減少飲食量減輕體重，則會減少瘦體重，速度過快還會引起脫水。
不過值得注意的是，打羽毛球要注意掌握正確姿勢，長期以錯誤的姿勢打球，很容易造成運動損傷。如羽毛球比賽中最為常見的大力扣殺時肘內(nèi)側(cè)韌帶拉傷，就是由于殺球時肘關節(jié)低于肩關節(jié)造成的。因此練習羽毛球最好在專業(yè)教練的指導下進行。此外，要選擇合適的場地和運動鞋，做好充分的準備活動。
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