運(yùn)動(dòng)后拉伸的正確方法是什么
運(yùn)動(dòng)后拉伸的正確方法是什么
其實(shí)在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后都需要做拉伸,才能避免肌肉疼痛、僵硬,防止形成肌肉型小腿。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的運(yùn)動(dòng)后拉伸的正確方法,希望你們喜歡。
運(yùn)動(dòng)后拉伸小腿正確方法
拉伸小腿動(dòng)作一
1.面墻而立,雙手伸直,與肩同寬,掌心緊壓墻面。
2.右膝彎曲,大腿與小腿接近90度。左腿向后邁開一大步,呈弓步狀態(tài)。
3.停留片刻,左右腿交換。
拉伸小腿動(dòng)作二
1.右手扶住欄桿、桌子或其他有一定高度的支撐物,腰背挺直。
2.向后抬起左腿,左手抓住左腳腳踝處,用力拉,使得小腿肚緊貼大腿后側(cè)。
3.右腿繃直,停留幾個(gè)呼吸,緩緩放下左腿,然后換另一邊。
拉伸小腿動(dòng)作三
1.面對(duì)欄桿、桌子或其他一定高度的物體,雙腿并攏站立。
2.抬起右腿,將腳跟放在欄桿上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊。
3.兩腿伸直,挺腰,上體前屈,右手伸直去觸碰右腳尖。(無(wú)法觸碰則盡量接近即可)
4.保持均勻呼吸,停留片刻,換另一條腿。
拉伸小腿動(dòng)作四
1.雙腿并攏,面墻而立,雙手掌心緊貼墻面,雙肘彎曲,作靠墻俯臥撐姿勢(shì)。
2.右腿向后跨小步,腳跟離地,腿部與身體形成直線。
3.左腳前腳掌緊貼墻面,腳跟著地,用力下壓,拉伸小腿部的肌肉。
4.腰背挺直,不可含胸,保持均勻呼吸,停留片刻,左右腿交換。
運(yùn)動(dòng)后拉伸的動(dòng)作要領(lǐng)
如果你始終無(wú)法在健身后得到你想要的結(jié)果,那么你可能遇到了肌肉過緊的問題。美國(guó)洛杉磯的名人私人健身教練阿什利·博爾登表示:"如果其中一個(gè)肌肉群,像你的大腿四頭肌僵硬,就會(huì)影響到其他肌肉的作用,例如臀大肌。"
肌肉僵硬帶來的結(jié)果就是鍛煉效果下降,甚至有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但據(jù)最新研究,訓(xùn)練之前伸展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)更容易受傷,應(yīng)做慢跑等運(yùn)動(dòng)五到十分鐘以熱身,傳統(tǒng)的伸展運(yùn)動(dòng)就是讓你彎曲身體并保持很長(zhǎng)時(shí)間,這并非增加柔韌性的最佳選擇。博爾登發(fā)明了"StretchandFire"鍛煉法,使用了動(dòng)作分解技術(shù),原理就是在拉伸一個(gè)肌肉組的同時(shí),收縮另一個(gè)肌肉組。這樣會(huì)引發(fā)一種肌肉反應(yīng),提高你的柔韌度。
一、活動(dòng)鴿子
鍛煉部位:梨狀肌(臀部的一塊肌肉)
以俯臥撐的起始姿勢(shì)開始,雙手撐地。抬起左膝,提升到接近肩膀的位置,腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體,右腳放下,用腳背著地。保持胸部抬起,眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好,可以將胸部降低著地,雙手則伸直放在身前。
收縮腹部,縮緊骨盆底部肌肉,牽動(dòng)臀大肌,同時(shí)腳趾彎曲著地,腳跟用力下壓。左右腳各做5次,每次間隔可屈膝著地放松。
二、C型曲線
鍛煉部位:背部下方
屈膝坐在地面,雙腳著地,距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腳窩下方,手肘向外。身體后傾,盆骨底部肌肉用力,同時(shí)收腹低頭,背部彎曲。用鼻子吸氣,呼氣的同時(shí)進(jìn)一步收腹,并且抬起左腳,腳跟放在虛擬的"墻壁"上,腳趾則向后收,與此同時(shí),右腳向下用力。
恢復(fù)起始姿勢(shì),并且重復(fù)上述動(dòng)作,做5次,左右腳交換,再做5次。
運(yùn)動(dòng)后拉伸的主要方法
坐在地上,雙腿并緊伸直,勾腳,雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭,膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背),嘗試把腳后跟拉離地面一點(diǎn)點(diǎn),3秒鐘后放下,再來。重復(fù)10下。一天做一次,一定要堅(jiān)持才有效果,力量不要太沖,要有韌性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿,整條腿的外側(cè)貼近地面,與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝,保持這個(gè)姿勢(shì),數(shù)10 , 放松,然后重復(fù)3次 。 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿,雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松,然后重復(fù) 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈于體前放松 ,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下 用力 ,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10 ,放松,重復(fù)3次,然后換另一條腿做3次 。
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