卷腹的正確方法
卷腹的正確方法
炫腹季又來啦!學(xué)習啦小編分享卷腹的正確做法,讓你練出性感馬甲線,大膽秀出好身材!每天堅持鍛煉5分鐘,7天就能看到改變哦!
什么是卷腹運動?卷腹是一種鍛煉腹直肌的腹部運動。
卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式。卷腹運動并不是把脊椎卷起來,而是用身體卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。
尤其是對想練腹肌又缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說,卷腹運動的幅度較小,更安全、科學(xué)和可靠,且鍛煉腹部更具有針對性。
下面是最常見的一種卷腹的正確做法:
卷腹第一步:
平躺在瑜伽墊上,膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,雙手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側(cè)。
但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。
卷腹第二步:
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態(tài),讓胸腔靠近骨盆即可。
卷腹第三步:
在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收縮。然后放松,放低你的雙肩,回到起始位置。
記住,這不是一個快速練習,每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。
各種卷腹的正確做法注意,上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,卷腹還有各種花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別,要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢有所不同等。
1、瑜伽球卷腹的正確做法
第一步:坐在瑜伽球上,緩緩的將雙腳向前移動,身體慢慢直到舒服的靠在上面,雙腳分開與肩同寬,雙手放在頭部側(cè)面。
第二步:開始卷腹起身,保持胸骨朝向肚臍,下巴指向胸部避免頭部上挺,在頂端收縮腹肌,然后輕輕的放低軀干,背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復(fù)。
卷腹注意事項:
?、僭诿恳唤M動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上,即自然的躺在球上,不要繃直身體,讓背部和球的弧線吻合,以增加動作范圍和訓(xùn)練強度。
?、谠趧幼黜敺?,要保持腹肌的緊張,因此不要垂直的坐起,那樣會讓肌肉放松。
?、坶]上雙眼,這有助你提高平衡能力。
?、芟侣鋾r盡量增加胸腔和骨盆的距離,上升時盡量讓它們靠近。
2、反向卷腹的正確做法
第一步:屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm,平躺在地板上,雙手放在頭后,狀態(tài)類似準備去做基本卷腹動作。
第二步:保持雙腳接近臀部,收縮腹肌下側(cè),慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重復(fù)。
卷腹注意事項:
①當把雙腿向胸部移動時,呼氣,放下雙腿時,吸氣。
②為增加難度,可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側(cè)。
?、巯胂笞约候榍梢粋€球。
3、平板卷腹的正確做法
第一步:躺在地板上,將雙腳放在平板凳上,雙膝彎至90°,雙手輕放在頭部兩側(cè)并深深吸氣。
第二步:然后聚焦上部腹肌,下背部貼緊地板,一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收,一寸一寸的收縮腹肌。
第三步:當你的雙肩和上背部完全離開底板厚,直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm),保持這個姿態(tài)并默數(shù)1-2-1,1-2-1,同時收縮腹肌并將下背部壓向地板。然后,緩緩吸氣并回到初始位置。停頓。重復(fù)。
注意事項:作為一種變化,可以把一只手從頭側(cè)拿開,放在身體對側(cè)腹外斜肌的位置上,同時進行對側(cè)的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
4、交叉卷腹的正確做法
第一步:躺在地板上,膝蓋彎曲,左腳著地,右腳搭在左膝,頭頸部放松,左手放在頭側(cè)面,右手放在左側(cè)腹部旁邊的地板上。
第二步:扭曲并卷起身體,使我們的左肩向右膝蓋方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸,重復(fù)。完成一組后,換方向,重復(fù)。
卷腹注意事項:
?、賹⒖臻e的手放在相反一側(cè)肋部下方。
②卷起身體時呼氣,回落時吸氣,在動作頂端時完全呼氣出去。
?、垡欢ㄒまD(zhuǎn)軀干,不要只是肘部扭轉(zhuǎn)到身體上方。
卷腹運動的五個要點:
1、運動時手不要借力
一般來說做卷腹運動應(yīng)把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦后,但只能虛接觸,不能借力,否則會影響腹部用力的效果。
2、起身時只要半彎背部即可
做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面。
這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區(qū)別,仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來,而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱),所以運動幅度比較小,更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續(xù),因為抬起身體超過30度,肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。
3、躺下時脖頸莫完全貼于地面
做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學(xué)者容易忽視這個問題,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。
4、做卷腹時配合好呼吸
做卷腹時要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣,凡是擠壓到胸腔的動作都應(yīng)該是呼氣,反之吸氣。然后放平呼吸,躺下的時候再吸氣。
5、循序漸進莫急于求成
一般來說做卷腹運動一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質(zhì)量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急于求成,以防運動損傷。
以上是學(xué)習啦小編為你帶來的卷腹的正確方法的全部內(nèi)容。