0基礎怎么鍛煉減肥
0基礎怎么鍛煉減肥
現(xiàn)在越來越多的人都傾向于健身房鍛煉,但對于一個0基礎的健身小白來說,到底要在健身房參加哪些鍛煉、報名什么課程才是合適自己的呢?不要聽著朋友推薦了就上,先清楚了解這四種訓練內(nèi)容,你才知道什么叫做合理制定訓練計劃哦。學習啦小編為大家整理了0基礎鍛煉減肥的一些知識。
對健身小白們來說,團課就是健身房里的“麥當勞”。盡管這聽起來會多少讓團操教練有些不爽,但團課和快餐還真有那么點像,那就是他們都是“自助服務”。
在大多數(shù)健身房或者工作室里,一般一個小白會根據(jù)朋友的介紹來參加課程,然后她一旦覺得不錯,好了,這輩子就認它了!雖然感情專一是好事,但訓練太過單一可是不利于身體平衡的哦!那么我們?nèi)绾芜x擇健身房團課才能最大程度達到平衡發(fā)展呢?
讓我們先來看看ACSM(美國運動醫(yī)學會)對運動分類的定義:
1 心肺訓練
持續(xù)、有節(jié)奏、調(diào)動大肌群的訓練。
訓練量:每周5次,每次30-60分鐘,中等強度;或者每周3次,每次20-60分鐘,高強度。
訓練項目:包括室內(nèi)/外健行,水中有氧,室內(nèi)單車,有氧舞蹈,低/高強度有氧,踏板運動,劃船機。
2 抗阻訓練
抗阻力訓練目的在于利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力,訓練肌肉的力量、爆發(fā)力、耐力和肌肥大。團課通常著重訓練肌耐力,使用次極量訓練(2-4組,每組重復10-25次)。如果你經(jīng)常練習耐力,又希望肌肉的絕對力量有所提升的話,那么你應該在操課結束后花些時間進行力量訓練(1-3組,每組8-12次),因為這種訓練通常是團課所缺乏的。
訓練量:每個大肌群每周應進行2-3次訓練。
耐力訓練項目:包括塑形訓練、普拉提、把桿訓練等。
力量訓練項目:包括團體舉重訓練、循環(huán)訓練、TRX懸掛訓練等。
3 靈活性訓練
讓關節(jié)可以在正?;顒臃秶鷥?nèi)活動。靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。
訓練量:每周進行2-3次。
訓練項目:瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。
4 功能性訓練
功能性訓練包括平衡、敏捷、協(xié)調(diào)性和步態(tài)訓練等等,其目的在于幫助人們提高本體感受,進而增強機體的活動能力,對于老年人來說有預防摔倒的作用。
訓練量:每周進行2-3次。
訓練項目:瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓練等。
團體課訓練計劃安排
完整的訓練計劃就應該包括上面全部種類的訓練,才能算是合格的團課哦,再來,讓我們看看如何制定自己的訓練計劃。
首先寫下自己參加的團課,然后看看它們分別屬于哪一類運動。比如你本周參加了兩節(jié)動感單車和兩節(jié)ZUMBA。那就說明你本周的心肺訓練已經(jīng)達標了,但是其他方面還有所欠缺。這樣一來就可以一目了然。
那么綜合訓練的效果怎么樣呢?這種課程通常包含兩種和兩種以上的訓練項目。比如體能訓練營、HIIT、瑜伽普拉提等等都屬于這種訓練。不過練習之前最好詢問一下教練,它們分別包含哪些內(nèi)容,能不能滿足我們需要的訓練項目。
一旦你制定好了訓練計劃,還有幾點需要注意:
1. 盡量不要反復參加同一課程。多種運動形式有利于身體的平衡發(fā)展,避免體態(tài)問題和運動損傷;
2. 給身體充分的休息時間以便恢復。對成年人來講,一塊大肌群兩次訓練之間需要間隔至少48小時;
3. 嘗試點新花樣,讓訓練充滿樂趣;
4. 上課的時候不要不好意思,不懂的問題要多問教練才能進步!
以上是學習啦小編為你帶來的0基礎鍛煉減肥的全部內(nèi)容。