高中體育生在體能訓(xùn)練這個階段主要目的是發(fā)展全面身體素質(zhì)，包括力量、耐力、速度、柔韌性與運(yùn)動協(xié)調(diào)能力，為下一階段的體能訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。 學(xué)習(xí)啦小編給大家整理了一些關(guān)于高中體育生在體能訓(xùn)練中的一些準(zhǔn)備動作知識，希望對大家有所幫助。

　　一、800米的體能準(zhǔn)備

　　在準(zhǔn)備期訓(xùn)練方法是進(jìn)行長距離跑，目的是發(fā)展人體有氧呼吸的能力及身體對抗疲勞的能力，遵循先數(shù)量后強(qiáng)度訓(xùn)練方法為以后大強(qiáng)度訓(xùn)練打下好的基礎(chǔ)，在進(jìn)行完長跑無氧練習(xí)后可以進(jìn)行一些長跳練習(xí)以及一些發(fā)展上肢力量的練習(xí)，長距離跑主要在6000米到10000米上，訓(xùn)練強(qiáng)度主要控制在男隊員400米/1分30秒左右，女隊員主要控制在400米/1分45秒左右，心率控制在125次左右/分鐘，強(qiáng)調(diào)跑的動作技術(shù)與合理控制平勻速度的能力，這項練習(xí)內(nèi)容主要是發(fā)展身體的一般耐力，提高血紅蛋白輸出二氧化碳與運(yùn)輸氧的能力。在改進(jìn)跑的技術(shù)方面上主要進(jìn)行散步中的抬膝動作、快速抬高膝蓋的動作、高踮步、后踢腿跑等跑步的輔助性練習(xí)。在長距離跑的過程中要求跑的動作輕松自然，髖關(guān)節(jié)帶動大腿強(qiáng)調(diào)雙腳扒地，蹬擺緩沖協(xié)調(diào)配合，后蹬時膝關(guān)節(jié)不要求充分蹬直，上下肢協(xié)調(diào)配合節(jié)奏感強(qiáng)，呼吸頻率3步或2步一呼一吸氣，強(qiáng)調(diào)呼氣的深度，目的是把體內(nèi)的二氧化碳排除。每次長跑后要進(jìn)行極限強(qiáng)度的上下肢柔韌性拉伸練習(xí)，因?yàn)樵诩∪庹持菩暂^小的時候最容易提高柔韌性素質(zhì)，柔韌素質(zhì)練習(xí)完后可以進(jìn)行一些速度性練習(xí)，來提高相關(guān)肌肉快速收縮的能力。

　　二、立定跳遠(yuǎn)的體能準(zhǔn)備

　　立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。如何掌握動作技術(shù)要領(lǐng)，做好立定跳遠(yuǎn)前的體能準(zhǔn)備，首先：預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)。挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左(右)去右(左)來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個別輔導(dǎo)，糾正存在的錯誤動作。預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。 騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。

　　收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。

　　三、投擲實(shí)心球的體能準(zhǔn)備

　　1、握球和持球

　　握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

　　2、預(yù)備姿勢

　　兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

　　3、預(yù)擺

　　預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

　　4、最后用力

　　最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，意在提高手臂的鞭打速度。在體能準(zhǔn)備期柔韌性素質(zhì)練習(xí)的基本手段柔韌性訓(xùn)練方法主要包括靜力性拉伸與動力性拉伸練習(xí)，靜力性拉伸是將肌肉組織拉伸到某一程度保持靜止?fàn)顟B(tài)8至10秒鐘重復(fù)8至10次，動力性拉伸訓(xùn)練是指有節(jié)奏速度快的多次重復(fù)同一動作的拉伸練習(xí)方法。在準(zhǔn)備期的訓(xùn)練中柔韌性練習(xí)的基本手段有腿部、髖部的壓，踢、劈、擺、繞環(huán)。腰部的下腰、站立體前屈、背伸、轉(zhuǎn)體、環(huán)繞等發(fā)展柔韌性練習(xí)要經(jīng)常持之以恒不能急于求成，練習(xí)前要充分的做好準(zhǔn)備活動。

　　在體能準(zhǔn)備期力量訓(xùn)練主要發(fā)展速度力量與力量耐力，速度力量方法包括1：負(fù)重練習(xí)法2：不負(fù)重練習(xí)法。在進(jìn)行訓(xùn)練時重復(fù)次數(shù)與組數(shù)不宜過多以不降低速度為原則，力量耐力訓(xùn)練方法包括專項練習(xí)法，重復(fù)練習(xí)法，力量耐力取決與最大力量，力量耐力的練習(xí)速度應(yīng)稍快，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)應(yīng)達(dá)到最大次數(shù)，直到疲勞不能正常完成為止。

　　結(jié)語：在準(zhǔn)備期訓(xùn)練主要以恢復(fù)體能和運(yùn)動專項技術(shù)為主，在這階段的訓(xùn)練過程中主要側(cè)重運(yùn)動量和運(yùn)動技術(shù)的提高。因?yàn)檫\(yùn)動量的積累提高才有運(yùn)動強(qiáng)度的增長，才有運(yùn)動成績的提高。當(dāng)然好的運(yùn)動技術(shù)做保證，會起到事半功倍的效果。以一個準(zhǔn)備充分的體能來迎對下一階段的訓(xùn)練。

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