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怎樣才是健身的正確方法

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怎樣才是健身的正確方法

  很多人都熱愛健身,健身也有多多的好處,但是健身也要掌握正確的方法,下面就讓學習啦小編來告訴你怎樣才是健身的正確方法。

  健身的正確方法

  1.必要的熱身

  要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越松弛時,它們也更容易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

  2.極為必要的伸展運動

  生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習之后的伸展運動并不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后,同時,持續(xù)每個動作20-30秒,這將有助于肌肉松弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動。

  3.不要超負荷的舉重

  在你過了30歲之后,你就會驚嘆歲月不饒人,但是即使這樣,你也別直接沖到健身房,然后拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。

  你需要慢慢地開始,并循序漸進地增加運動量,健身教練會告誡你:慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想象不到運動之后的24-48小時之內(nèi),將會感到怎樣的痛苦,因此開始的時候需要慎重一點。另外,如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量,就有可能導致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合,通常重復動作15-20次,如果你希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急于求成,有節(jié)制地完成你的練習,才會達到好的效果。

  4.不要過激運動

  既然健身的目的是為以后一直堅持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,當你發(fā)覺自己的心跳如此之快,以至不能一口氣說完一句話時,就意味著你的運動過激了,許多教練認為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅持下去了。

  另外,如果你認為自己的體質(zhì)不佳,你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學習如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,并持之以恒,你就會從中受益。

  5.逐步增加運動強度

  運動強度逐步的增加是一個健身的好方法,但是高強度的運動不適合在開始健身就常識,這也是對于哪些長久練習的人來說的。

  可能會出現(xiàn)以下的情況:在達到某種程度后你通常進入一個停滯的狀態(tài),而大部分人可能會認為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐,給自己制造更大的挑戰(zhàn):加大運動量,以期達到使身體有所改變的效果。然而,此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。你最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到,時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之后,你最終會驚喜地發(fā)現(xiàn):你的肌肉又開始充滿了新的活力。

  6.動作頻率不要太急

  當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時,你可能會冒險地加快動作頻率,并且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉,如果你做得太快,劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷,從而容易受到傷害,因此,這里有一個簡單的規(guī)則:2秒舉起,4秒放下,是你總該保持的有節(jié)奏的動作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果會越好。

  7.動作要規(guī)范

  不規(guī)范的動作會給關節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如,練杠鈴深蹲時,若含胸弓腰,不但影響訓練質(zhì)量,且會造成腰椎損傷。因此,動作規(guī)范是預防運動損傷的重要因素。

  8.狀態(tài)不佳時降低運動量或停止鍛煉

  人體的運動機能有高峰期和低谷期,身體狀態(tài)不佳時就要降低運動量,或休息一兩天,以作調(diào)整。千萬不要勉強去做,受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟時造成的。

  9.情緒低落時更換健身方式或場所

  情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。

  10.大負重時請伙伴或教練保護幫助

  大負重或完成難度大的動作時,要請健身伙伴或教練保護幫助,做到有備無患。

  11.注意力集中,加強自我保護

  注意力集中既可提高訓練質(zhì)量,又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時,應適當降低運動量,或停止鍛煉,加強自我保護。

  12.保證休息

  健身鍛煉后身體透支,肌肉細胞大量損傷,需要充分的休息,以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復,而且易造成訓練過度和運動損傷。

  13.合理的飲食

  它是促進身體快速恢復,消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣,切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸堿平衡,蛋白質(zhì)過高會使酸性物質(zhì)增多,降低堿儲備,不利于肌體恢復。

  14.水分的必要補充

  切記,當你正在進行運動時,身體會因流汗而迅速喪失水分,而這些液體必須及時補充,否則的話,隨時間的推移,你的身體就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象,也會感到口渴難挨。所以,在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講,人體每天需要8杯的水分,而當開始做運動時,則需要得更多。此外,充足的水分有助于減少饑餓感,可縮減你的攝食欲望。

  15.檢查運動器械,配戴不同護具

  檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施,切不可大意。再就是要注意運動著裝,適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外,根據(jù)自身的身體狀態(tài)、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。

  16.不要依賴登山器

  有時你會感到身體很疲累,你運動的效果也不像你想象的那么好了,而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益,于是,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身體不能負擔為止。你需要知道,這種“被動式”的運動——依靠登山器來強迫自己完成任務,只會對你的身體產(chǎn)生危害,而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關節(jié)機械地活動的工具,而不是你鍛煉的幫手。因此,你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法,而不是什么讓你的身體處于被動狀態(tài)的“被動法”,這一點很重要。

  17.運動后的必要“冷卻”

  如同健身之前,你的身體需要時間“預熱”一樣,你的身體在鍛煉之后,也需要時間恢復平靜,讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨于緩和,呼吸也逐漸平穩(wěn)時,你就完成了最后的“冷卻”工作。

  健身的主要效果評價

  1、主觀感覺

  如果運動負荷安排適宜,則鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿,體力充沛,倍感舒服,渴望運動。

  2、排汗量

  當運動負荷適宜時,人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大,機體過于疲勞,則鍛煉者會滿頭大汗,渾身濕透。當然,排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。

  3、情緒

  情緒是人身體健康的“晴雨表”,同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說,人體具有運動的需要,當這種需要得到滿足時,人就會產(chǎn)生愉快的情緒體驗。

  4、食欲

  人體在從事體育鍛煉過程中,其能量消耗是很大的。一般來說,如果運動后生理反應正常,健康狀況良好,人的食欲是很旺盛的,食量也會加。

  5、睡眠狀況

  如果身體鍛煉負荷適宜,一般應睡眠良好,睡得很沉,較少做夢,覺醒后感到精力充沛,處于良好的工作和應激狀態(tài)。

  6、工作效率和生活能力

  如果健身負荷適宜,在工作和生活中就會精力旺盛,思想集中,思維敏捷,記憶清晰,求知旺盛,適應能力強,有信心,生活能力強。

  以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標有:

  7、形態(tài)指標

  成人以后形態(tài)指標的測試主要有:

  圍度指標:臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下,上述圍度越大,說明肥胖程度越顯著。

  充實度指標:如身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)(體重kg/身高m2 ) ,18.5~23為正常,大于此值為超重、肥胖。還有身高標準體重對照表、克托萊指數(shù)等。

  體成分指標:如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率,男大于20%、女大于30%,為體脂超限。

  8、呼吸、循環(huán)功能指標

  心血管指標主要有:血壓(100~140 / 60~90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。

  肺功能指標主要有:肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。 測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態(tài)。如果晨脈保持穩(wěn)定或逐步下降,是鍛煉的良好表現(xiàn);如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上,是疲勞、機能下降的表現(xiàn)。

  心血管運動試驗:心功指數(shù)的測試。運動方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數(shù)=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1:為安靜時的脈搏,P2:為運動后即刻15秒脈搏×4,P3:為運動后一分鐘后15秒脈搏×4。評價:該指數(shù)越小,說明心血管功能越好。

  9、素質(zhì)指標

  通常以鍛煉次數(shù)、持續(xù)時間、運動距離等作為測試指標。

  健身的專業(yè)術語

  1、 部位

  指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說,部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業(yè)運動員來說,部位的概念(含義)要

  更細致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。

  2、 動作

  說的是訓練某一肌群時,采用幾個練習動作。對初學者來說,每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了。而對運動員來說,有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

  3、 組數(shù)

  在健美訓練中,每個動作的組數(shù)從1、2組到7、8組,甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說,初學者每個動作做1-4組,中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

  4、 次數(shù)

  指的是某組練習做至力竭時所能完成的重復數(shù)量。(也叫有效次數(shù))一般4次以下為少次數(shù),主要用于提高力量。5—15次為中等次數(shù),可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù),多用于提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

  5、 重量

  說的是訓練時所使用的重量(根據(jù)動作的不同,它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照,則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。

  6、 組間隔

  這是一個較少被重視,卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量,不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中,應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時,即可開始下一組訓練。(當然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右,1分鐘左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。

  7、 速度

  指做練習動作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速,1-2秒左右為中等速度,3秒鐘以上為慢速度。健美訓練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作,以及自由落體動作都是錯誤的。

  8、 頻度

  練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據(jù)訓練水平的不同,練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每周即可,中等水平的練習者每周可練3-4次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。但對于某一肌群來說,訓練頻度不宜過勤,且水平越高,每周訓練次數(shù)越少。因?qū)嶒灡砻髟谝淮蝿×业拇筮\動量訓練之后,2-3天身體機能處于下降水平,3-5天恢復到原水平,5-8天才會產(chǎn)生超量恢復!所以很多高水平的優(yōu)秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規(guī)訓練。


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