對(duì)于俯臥撐，相比大家都很熟悉，但是你真正的了解俯臥撐怎么做么?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你俯臥撐運(yùn)動(dòng)怎么做。

　　俯臥撐的概念：

　　俯臥撐，是一種常見的健身運(yùn)動(dòng)，中國(guó)大陸稱作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓，是練習(xí)胸肌和腹肌最好的熱身方式。

　　俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　　俯臥撐也有呼吸的方式，大致可分為兩種，一種是俯臥的時(shí)候用鼻子吸氣，然后撐起的時(shí)候用鼻子或者嘴呼氣，另外就是2-3個(gè)俯臥撐結(jié)束的時(shí)候換一次氣。提醒：每次最好只用一種方式呼吸。

　　俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：

　　雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。動(dòng)作重點(diǎn)是全身挺直，平起平落。難點(diǎn)是屈肘推直。

　?、偕眢w必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。

　?、趹?yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右，然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。

　?、廴绻霾坏揭粋€(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。

　　俯臥撐種類：

　　1、按身體姿勢(shì)分

　?、俑咦烁┡P撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。

　?、谥凶烁┡P撐：又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐，是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。

　?、鄣妥烁┡P撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。

　　2、按準(zhǔn)備姿勢(shì)分

　　手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。

　?、偃剖剑喝终茡蔚氐囊环N方法。

　?、谌剑阂晕杖男问綋蔚氐囊环N方法。

　　③指式：用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法?？煞譃槲逯?、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。

　　腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)。

　　3、按練習(xí)形式分

　　①普通練習(xí)法：按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。

　?、谪?fù)重練習(xí)法：在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

　?、蹞粽凭毩?xí)法：在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

　　④騰空練習(xí)法：可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

　　4、按運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所分

　　①墻壁俯臥撐

　　雙腳距離墻壁大概60到80公分，具體取決由于個(gè)人的身高。然后雙手略比肩寬，撐住墻壁做俯臥撐。通過這種方式，循序漸進(jìn)，每組之間休息30秒到1分鐘。

　?、谧雷痈┡P撐

　　桌子俯臥撐，是雙手放在桌子上，根據(jù)自己的身高調(diào)節(jié)雙腳離桌子的距離，然后開始，慢慢的下降直到胸部離桌面5公分左右，在次撐起，多少個(gè)的話根據(jù)自己的能力來設(shè)定。

　?、垡巫痈┡P撐

　　這次需要使用一張椅子來讓身體更加傾斜。趕緊找來你的椅子，開始進(jìn)行訓(xùn)練吧。

　　④膝蓋俯臥撐

　　直接到地板，不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。

　　做俯臥撐是最簡(jiǎn)單也是最實(shí)用的鍛煉肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都適合做俯臥撐的，并且俯臥撐的手法也要正確，怎樣做俯臥撐最有效呢?下面就來看下俯臥撐的正確做法，以及做俯臥撐的注意事項(xiàng)。
　　俯臥撐的正確手法姿勢(shì)：

　　1、兩手距離變化

　　雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

　　2、手法、腳法變化

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　3、身體傾斜的姿勢(shì)變化

　　高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

　　4、鍛煉頻率變化

　　可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

　　練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。