健美操運動有哪些注意事項
健美操運動是一項女生都喜歡的減肥運動。健美操運動的好處很多，但是大家又知道健美操有哪些注意事項嗎?下面就讓學習啦小編來告訴你健美操運動有哪些注意事項。
健美操運動注意事項：
節(jié)奏太快容易運動量超負荷
健美操可分為“競技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身為目的，比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜伽健身操等。
總體來說，健美操是持續(xù)、有規(guī)律，以健身健心為目的的運動。節(jié)奏適中的健美操更能使人精神煥發(fā)、心情愉悅，并能使大腦反應更加敏銳。
但是跳健身操必須掌握好節(jié)奏，不宜過快?？旃?jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運動量超負荷?？茖W研究已證明，超負荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。
另外，健美操節(jié)奏過快，容易讓跳操者跟不上節(jié)奏。這樣就不能很好地完成動作，導致動作做不到位，造成運動傷害。再者，節(jié)奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產(chǎn)生疲勞，拉傷、扭傷等運動性傷害也就更易發(fā)生。
跳操別超過1小時
跳健美操時，練習者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動作的速度、力度、重復次數(shù)、組數(shù)、間隙時間等。在進行一組快節(jié)奏的動作后，要做舒緩的整理運動，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者、沒有運動經(jīng)歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。
跳操時保持愉快心情
跳健美操時，應選擇合適的健美操服、運動鞋。鍛煉前應做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的準備活動，使之適應操練。訓練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專注、姿勢正確、動作要領(lǐng)準確，以保證練習質(zhì)量和鍛煉效果?？诳士蛇m量補充水，采用少量多次原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，然后休息至少20分鐘以后，才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫(yī)生的指導下進行鍛煉。
健美操運動練習方法：
1、坐著轉(zhuǎn)腰
坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做?？缮煺棺笥覀?cè)腰部肌肉。
2、側(cè)腰延伸
靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展左右側(cè)腰。
3、提臀縮腹
一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展前復和臀部肌肉。
4、挺胸伸背
雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復做3次。伸展背部肌群。
5、伸伸展頸
身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。
6、伸伸懶腰
一些人不相信伸伸懶腰就能有效果，其實不然，我們可以利用早上起床的短短30秒伸伸懶腰，這樣不僅僅減肥，還能讓我們一整天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。
7、高抬舉腿
高抬舉腿很簡單，也比較容易操作，身體坐在椅子上，首先將自己的膝蓋彎曲，然后將雙腿抬起，再將一只腳水平舉起，這樣的動作做完后換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。
8、臀部后側(cè)
前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動作維持10秒后換邊重復做3次。伸展臀部后側(cè)肌肉。
9、握瓶運動
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
10、左右平舉
兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復10次。
11、抱頭后仰
兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。
12、握拳前傾
縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復5次。
13、踮踮腳尖
雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)。快速踮起腳尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復動作5次。
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健美操運動有哪些注意事項
