拉伸運(yùn)動有什么好處
拉伸運(yùn)動有什么好處
人在長期做一種動作后，所用的肌肉就會痙攣、僵硬。但是拉伸運(yùn)動可以有效緩解這種情況。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你拉伸運(yùn)動有什么好處。
拉伸運(yùn)動的好處
1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。
2、讓身體更加輕松自如地運(yùn)動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。
3、能擴(kuò)大身體的運(yùn)動范圍，比如在攀巖之前做拉伸運(yùn)動將會讓你的動作不受約束。
4、能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。
5、有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
6、能讓你的肌肉更加緊致，線條越來越流暢。
不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個(gè)人都可以學(xué)習(xí)拉伸。不論你是整天坐在寫字臺前進(jìn)行腦力勞動;還是進(jìn)行挖溝渠、做家務(wù)活、駕駛汽車、在流水線旁工作的體力勞動;不論你是否經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，都可以進(jìn)行拉伸活動。如果你身體健康，沒有特殊的疾病，那么你就可以輕松學(xué)會安全而愉快的拉伸。
拉伸運(yùn)動的做法
1、拉伸小腿
跑步的時(shí)候小腿要承受的壓力是你很大的，所以在跑完之后進(jìn)行必要的拉伸運(yùn)動對于小腿肌肉的放松是很有好處的。
?、賰杀鄯珠_，按在墻上。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
?、陔p手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
③俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，這時(shí)候就會感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，堅(jiān)持十秒，接著換另一條腿繼續(xù)重復(fù)這樣的動作。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
?、賰赏冉徊妫瑑赡_緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
?、谇靶叵蛳ドw靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
?、勐鹂囍钡淖笸?，膝蓋盡量不要彎曲，這樣臀部和大腿的肌肉就會緊繃，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
?、賰赏确珠_，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
?、陔p手后撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。
?、垭p手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。
4、拉伸膝蓋
?、儆檬职严ドw向下壓，保持20秒。
?、谟沂种?，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會右腿外側(cè)被拉伸的感覺，體會左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
?、壅局?，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。
?、軆赡_左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
6、拉伸上臂
跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展，用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持15-30秒鐘，換胳膊。
7、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要進(jìn)行拉伸。
①直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
?、趦赏惹ケP坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯。
?、蹆墒衷隗w前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
?、茏诘厣?，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢20秒，然后放松。個(gè)人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
?、葑?，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
⑥坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
8、拉伸肩部
?、傺雠P，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。
?、谟靡恢皇謴耐狻⒑髠?cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè)，保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
③雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
?、芤恢皇直巯蛏仙熘?，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動，保持15秒鐘。
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