運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表怎樣制定
隨著生活水平的提高和生活節(jié)奏的加快,很多人的體重是直線的上升卻沒有富裕的時(shí)間來鍛煉,大家是時(shí)候制定一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表來督促大家減肥了。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表怎樣制定。
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
1.早上運(yùn)動(dòng)
如果習(xí)慣早起,可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是,飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外,早上剛起來時(shí)血糖較低,運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí),再吃早餐。如果時(shí)間比較緊,可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后,吃少量早餐。同時(shí),上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外,需要注意的是,現(xiàn)在早上溫度比較低,不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早上受血糖、氣溫等影響,要注意熱身,防止運(yùn)動(dòng)損傷,同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度,達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(微喘,但還能比較順利的說話)30分鐘以上,才能達(dá)到比較好的減肥效果。
2.中午運(yùn)動(dòng)
中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐,而中餐對(duì)于減肥來說是至關(guān)重要的。
如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話,可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng):上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。
3.晚上運(yùn)動(dòng)
晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6:00左右吃飯,晚上8:30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7~8點(diǎn)運(yùn)動(dòng),則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐),運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃,這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重,也會(huì)影響減肥。
注意事項(xiàng)
總之,結(jié)合自己的時(shí)間分配來安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,記住這個(gè)原則就可以了:運(yùn)動(dòng)前后都不宜大吃大喝,且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量,但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜大吃),這樣的安排比較利于減肥。
女性運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
1:第一天減肥計(jì)劃
最好選擇星期一來開始減肥計(jì)劃,新的一周開始能給MM們?cè)鎏聿簧傩判?,也好?jì)數(shù)。第一天運(yùn)動(dòng)開始了,先來做一些胸部練習(xí)和平板臥推練習(xí),今天可以做4組,每組做12個(gè),然后可以登山或者跑步,進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。
2:第二天減肥計(jì)劃
第二天開始了,東西可以任意吃哦,但是最好少吃零食,零食的熱量大家是無法想象的,即使再多運(yùn)動(dòng)也無法抵消零食的熱量,第二天來做4組坐姿下拉練習(xí),同樣是每組12個(gè),配上30分鐘有氧運(yùn)動(dòng),可以打球、跑步等等。
3:第三天減肥計(jì)劃
經(jīng)過前兩天的運(yùn)動(dòng)減肥,第三天可以適當(dāng)放松一下了,但是放松不代表不運(yùn)動(dòng),有不少女生在第三天可能已經(jīng)會(huì)感覺到腰酸背痛了,今天可以散散步,騎騎自行車或者結(jié)伴去游泳、打球都可以哦。
4:第四天減肥計(jì)劃
一轉(zhuǎn)眼三天結(jié)束了,前一天的放松可不能讓信心都滅了哦,今天來做一些肩部練習(xí)和坐姿扛鈴?fù)婆e,同樣是4組,每組12個(gè),然后坐姿啞鈴?fù)婆e,啞鈴側(cè)平舉,每樣做4組,每組12個(gè),最后再加30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),發(fā)現(xiàn)沒有?運(yùn)動(dòng)量開始增加了,要堅(jiān)持哦!
5:第五天減肥計(jì)劃
倒數(shù)第三天了,堅(jiān)持就是勝利呢,今天來做4組站姿屈臂下壓,每組12個(gè),然后啞鈴屈臂伸,每12個(gè)為一組,做4組,坐姿彎舉啞鈴彎舉,每樣做4組,每組12個(gè)加上有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。在第五天,MM們有沒有發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)瘦了一大圈呢?特別手臂、大腿和腹部。
6:第六天減肥計(jì)劃
倒數(shù)第二天了,能堅(jiān)持到今天,說明減肥已經(jīng)離成功不遠(yuǎn)啦,先來有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘,然后加上深蹲練習(xí),倒蹬機(jī)練習(xí),每12個(gè)為一組,做4組。
第7天減肥成功
7天過去了,減肥計(jì)劃完滿結(jié)束,恭喜你,減肥成功,今天可以去逛街啦,逛街最說不過是女生的最愛了,別小看逛街,也是一種運(yùn)動(dòng)哦,放松一天,女生們放松一天,準(zhǔn)備以新的姿態(tài)去迎接上班吧!
最有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法
TOP1 游泳 消耗360卡路里/每小時(shí) (以60kg體重為參考,下同)
時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳,自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大。夏天馬上就要來了,姑娘們減肥要趕緊的哦。
TOP2 慢跑 消耗300卡路里/每小時(shí)
有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪,并不斷輸送氧分到身體各部分,是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng),30分鐘后脂肪的燃燒達(dá)到頂峰,所以建議慢跑最好30分鐘以上。
TOP3 力量訓(xùn)練 消耗480卡路里/每小時(shí)
雖然一提起力量訓(xùn)練,人們就容易聯(lián)想起豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚、古希臘勇士或者施瓦辛格,但從本質(zhì)上說,它是人類走跑跳投的基礎(chǔ),是我們完成每天生活、娛樂和工作任務(wù)的必要條件。很多人以為力量訓(xùn)練對(duì)于體重的減輕沒有幫助,反而覺得力量訓(xùn)練是需要增加體重才能達(dá)到的。但其實(shí)力量訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)該是用盡量小的體重和肌肉舉起盡量大的重量。而且通過力量訓(xùn)練能把松散的脂肪肉練得結(jié)實(shí)點(diǎn)從而達(dá)到塑身的效果。
力量訓(xùn)練其實(shí)是充滿樂趣的。你不需要懂得太多力量術(shù)語,只需要持之以地參與每周至少一次的力量訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)自身的條件,制定一個(gè)訓(xùn)練目標(biāo),并在鍛煉目標(biāo)的驅(qū)動(dòng)下,對(duì)頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉進(jìn)行分組、分次數(shù)、分重量的循環(huán)訓(xùn)練。
TOP4 跳繩 消耗480卡路里/每小時(shí)
跳繩相信是一項(xiàng)最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠,而且不受場地限制的有效運(yùn)動(dòng),跳繩屬于一種有氧運(yùn)動(dòng),每跳1個(gè)小時(shí)即能消耗熱量480卡,但記得跳繩前后注意做一些拉伸動(dòng)作。
TOP5 羽毛球 消耗270卡路里/每小時(shí)
羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)身體體能的要求非常強(qiáng),一場比賽下來能夠消耗非常多的熱量,因此對(duì)于減肥塑身的幫助非常大,但也要記得運(yùn)動(dòng)后切勿大量進(jìn)吃。
TOP6 跳舞 消耗288卡路里/每小時(shí)
跳舞使人身心愉悅,忘記煩惱,耗能大。每當(dāng)訪問明星的減肥方法,很大的一部分明星都答到跳舞,長期跳舞的女性身型都非常勻稱漂亮,因此愛美的你怎么能不選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)呢?
TOP7 快走 消耗300卡路里/每小時(shí)
事實(shí)上,與朋友悠閑漫步將不會(huì)燃燒熱量。你應(yīng)該以難以跟上的速度快走,這將無法讓你和朋友聊天。
為了讓你儲(chǔ)存卡路里最多的肌肉:腿、臀部、核心肌群,以短時(shí)間、效果快來甩掉熱量,你得在行進(jìn)間保持身體直立、雙臂前后擺動(dòng),每一步都腳跟著地,然后才到腳趾。
加速燃脂:2分鐘的快走,搭配1分鐘你能達(dá)到的最快速步伐來走路或慢跑。
TOP8 打網(wǎng)球 消耗480卡路里/每小時(shí)
打網(wǎng)球減肥效果非常好,但是可能受場地的限制,影響了它的普遍性。
TOP9 瑜伽 消耗150卡路里/每小時(shí)
瑜伽的運(yùn)動(dòng)有多流行,相信不用編輯為大家多作介紹了,瑜伽最大的作用屬于能夠塑出美好的身材,但是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)切記急進(jìn),瑜伽練習(xí)的最終目的是身(身體)、心(思維、情緒等)、靈(感知事物的本能)三者的平衡,因此練習(xí)者不僅獲得了身體的健康,還獲得了心理的健康和本能的發(fā)展。就健身而言,瑜伽的作用還包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,治療和輔助治療疾病,減緩疲勞和壓力等等。因此,僅僅把瑜伽認(rèn)為是一種減肥運(yùn)動(dòng)的觀點(diǎn)是不完全的,減肥只是練習(xí)瑜伽的目的之一。
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