春季運(yùn)動的常識有哪些
春季運(yùn)動的常識有哪些
春季的氣候讓人非常的舒服,既不像夏季那么炎熱,也沒有冬天那樣寒冷,這正是運(yùn)動健身的大好時機(jī)。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你春季運(yùn)動的常識有哪些。
春季運(yùn)動的常識
一、防運(yùn)動拉傷
因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮,粘滯性增加,伸展度降低,關(guān)節(jié)的活動幅度減小,神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力下降,鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動,會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準(zhǔn)備活動的時間和內(nèi)容可因人而異,一般以做到身體發(fā)熱為宜。
二、防受涼感冒
春天清晨氣溫低,不可穿著單衣去戶外活動,應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛煉時不宜一下脫得太多,應(yīng)待身體發(fā)熱后,方可脫下過多的衣服。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留,以防身體著涼。
三、防運(yùn)動過度
春天是鍛煉的好季節(jié),但此時因人體陰精陽氣正處在收斂內(nèi)養(yǎng)階段,故運(yùn)動也應(yīng)順應(yīng)這一原則,即運(yùn)動量不宜過大,以防出汗過多,陽氣耗損,運(yùn)動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項(xiàng)目。
四、春季日溫差變化大
戶外鍛煉早上涼風(fēng)習(xí)習(xí),中午驕陽似火,傍晚清風(fēng)陣陣,半夜寒氣逼人。因此參加健身健美鍛煉時,必須注意氣溫變化,要隨著氣溫變化增減衣物,調(diào)整準(zhǔn)備活動內(nèi)容,特別是在傍晚時節(jié)更要注意防止運(yùn)動傷害。
五、春季雨水稀少
氣候漸趨干燥,健身健美鍛煉前后要多喝些飲料,注意補(bǔ)充體內(nèi)水分以保持上呼吸道黏膜的正常分泌,提高口鼻黏膜的防御機(jī)能,促進(jìn)周身血液循環(huán)。要多次少量的喝一些飲料或淡鹽水。
春季運(yùn)動原則
一、簡單至上
對初練者而言,訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練,如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味,但效果卻不容置疑。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來,訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好,當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時,當(dāng)你想偷懶時,那些醒目的字會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練,肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激,以致生長緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加,肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性,生長也會遲緩。一個有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外,還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力,恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。
一般來說,有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言,一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定,最好一個循環(huán)練兩天,一天練上身,一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先,組數(shù)的安排不是固定的,但每個動作必須有一個熱身組。
熱身的作用是加速代謝,進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài),充分活動關(guān)節(jié)和韌帶,避免受傷。其次,正式組以2~4組為宜,較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6~12次,熱身組不少于20次。
最后,每次訓(xùn)練不要超過1小時,因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后,一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。
六、強(qiáng)度
強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個因素,重量、訓(xùn)練間歇、力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意,增加重量不可操之過急。
掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃,而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。
春季運(yùn)動注意事項(xiàng)
1.肌肉痙攣
抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神過度緊張、身體過度勞累所引起的過度收縮所致。
在一些長時間的運(yùn)動或游泳中最為常見,在熱身運(yùn)動沒有準(zhǔn)備充分的時候也容易出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。發(fā)生抽筋時,肌肉堅(jiān)硬,疼痛難忍,往往無法緩解,處理不當(dāng)會造成肌肉的損傷。
2.肌肉損傷
肌肉損傷除由直接外力作用引起肌肉挫傷外,主要是間接外力作用下使肌肉發(fā)生拉傷。肌肉拉傷后,傷處疼痛、腫脹、壓痛、痙攣,觸之發(fā)硬。受傷的肌肉做主動收縮或被動拉長的動作時,疼痛加重。
3.腹部刺痛
側(cè)腹疼主要發(fā)生在停止運(yùn)動一段時間,重新開始接受運(yùn)動訓(xùn)練的初期,或偶爾參加身體活動的人。
一般認(rèn)為,側(cè)腹痛是因?yàn)楹粑≡谶\(yùn)動時血流不足而形成的缺氧性疼痛。飯后馬上進(jìn)行劇烈運(yùn)動或腸內(nèi)積氣也是造成側(cè)腹疼的重要原因。
4.猝死
心臟猝死包括安靜型和運(yùn)動型兩種。其中81%的猝死是安靜型的,即由于突發(fā)冠心病和肺栓塞而導(dǎo)致的。除了心臟疾病導(dǎo)致的猝死外,運(yùn)動過量也是發(fā)生猝死的一個重要原因。
如進(jìn)行長跑鍛煉時,心臟循環(huán)系統(tǒng)會不堪重負(fù),需要的血液量和氧氣量會突然增加,而供給量卻相對減少。
在這種血、氧供不應(yīng)求的狀態(tài)下,跑步者的心臟會出現(xiàn)急性缺血,繼而出現(xiàn)心臟驟停和腦血流中斷。跑步時要保證運(yùn)動的安全性,如果在跑步時感到身體不適,要馬上停下來,千萬別硬撐,以免發(fā)生不測。
5.網(wǎng)球肘
該癥狀不單單是網(wǎng)球運(yùn)動可以引發(fā)“網(wǎng)球肘”,打羽毛球、乒乓球等運(yùn)動也可致病?;颊叱8械绞种馔鈧?cè)疼痛,手握力減少及用力較差,打反手球時顯得非常困難。
這主要是因肌肉肌腱點(diǎn)處發(fā)炎所致。運(yùn)動后急性期疼痛應(yīng)予冷敷,口服、外用消炎止痛藥。慢性炎癥可以理療及使用護(hù)肘托等。
6.肩周肌腱勞損
該癥狀受傷的原因主要是重復(fù)的超負(fù)荷動作使肩周的肌腱、肌肉反復(fù)受到刺激而受損?;继帟l(fā)炎腫痛,活動時加劇。
肩周肌腱受損可分為急性損傷、慢性勞損及肌腱撕裂。
典型病癥是打球后出現(xiàn)肩部局部肌肉腫痛現(xiàn)象,以及將手臂慢慢抬高時,感到疼楚甚至抬起困難,如肌腱撕裂會感到軟弱無力。
傷后急性期應(yīng)予冰敷,肩關(guān)節(jié)多休息并減少活動量,病癥反復(fù)及傷情嚴(yán)重者須就醫(yī)。
7.膝關(guān)節(jié)韌帶、半月板損傷
膝關(guān)節(jié)韌帶對穩(wěn)定關(guān)節(jié)十分重要。扭傷及運(yùn)動中碰撞極易引起韌帶撕裂,出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)、活動后腫痛等癥狀。半月板是膝關(guān)節(jié)內(nèi)的兩塊軟骨墊,是人體的避震器。
半月板傷后撕裂可出現(xiàn)關(guān)節(jié)響聲,深蹲時疼痛加劇。膝關(guān)節(jié)韌帶、半月板損傷后如未及時發(fā)現(xiàn),繼續(xù)活動時極易反復(fù)受傷,進(jìn)而引起創(chuàng)傷性滑膜炎、關(guān)節(jié)軟骨磨損,導(dǎo)致關(guān)節(jié)提前退化。
8.骨折
骨折常見的有兩種。一種是沒有傷口、皮肉不破損,稱之為閉合性骨折;另一種是骨的尖端穿透皮肉,稱之為開放性骨折。
對開放性骨折,不能用手回納、揉搓或按摩,否則易引起骨髓炎,應(yīng)用消毒紗布對患處作包扎、止血后,再用平木板固定,急送醫(yī)院治療。
骨折在上肢者,可將關(guān)節(jié)固定在軀干上;骨折在下肢者,可伸直腿足,固定于對側(cè)肢體上并急送醫(yī)院診治。
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