快速瘦腿的運(yùn)動(dòng)方式有哪些
快速瘦腿的運(yùn)動(dòng)方式有哪些
擁有肌肉是多么一件性感的事情，可是如果生錯(cuò)地方只會(huì)讓人覺得不順眼。那么各位女生知道怎樣運(yùn)動(dòng)可以快速瘦腿嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你快速瘦腿的運(yùn)動(dòng)方式有哪些。
快速瘦腿的運(yùn)動(dòng)方式
一、下犬式
1、下犬式在瑜伽中是非常經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作，這一種方式可以鍛煉身體，同時(shí)還能拉伸韌帶的作用。
2、雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
3、頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
二、單腿下犬式
1、單腿下犬式主要是下犬式的變體，多了個(gè)單腿上抬彎曲的動(dòng)作，這樣可以有效的拉伸肌腱和背部腰椎。
2、從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
3、保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
三、伸展半橋式
1、這個(gè)動(dòng)作有利于打開身體正面，感覺像跳芭蕾那樣，能有有效的鍛煉肩部，達(dá)到緊實(shí)臀部的效果。
2、從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。
3、堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
四、沖刺式
1、跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。
2、從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
3、保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
五、側(cè)開蜥蜴式
1、這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
2、從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
3、向前看，深呼吸5下。
六、側(cè)身展式
1、另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。
2、從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
3、保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。
七、單腿前屈伸展式
1、這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性，特別是對(duì)小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來(lái)說(shuō)，因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合適合他們。
2、從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來(lái)加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。
3、保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
八、單腿坐前折疊
1、這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋，打開肩胸。
2、放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾，右手繞過(guò)右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。
3、盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。
九、單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)
1、這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時(shí)打開夾緊的雙肩。
2、可以從上一個(gè)動(dòng)作開始這個(gè)動(dòng)作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過(guò)右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動(dòng)作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。
3、保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
十、鍛煉上半身
1、由于跑步者主要鍛煉的是下半身，那么這個(gè)對(duì)于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了。來(lái)嘗試一下吧。
2、將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。
3、保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
瘦腿小運(yùn)動(dòng)
第一式
1. 站在地面，面前豎一棍長(zhǎng)棍子，雙手伸直扶在棍子的頂端，雙腳跟緊貼，雙膝彎曲。
2. 兩腳腳跟抬起，雙膝隨之向上頂起。
3. 將整個(gè)身體重心上移，腳尖點(diǎn)地，全身向上挺拔而起。
第二式
1. 左側(cè)臥在地面上，將棍子的一段放在腳上，以檢測(cè)自己接下來(lái)的動(dòng)作沒有動(dòng)到腳部位置。
2. 雙手掌心相對(duì)，作跳舞高舉姿勢(shì)。
3. 左手撐住地面，右手從右上方伸出，伸直到腰臀位置。
4. 同時(shí)下半身保持不同，循環(huán)練習(xí)。
第三式
1. 站在地面，用左腳支撐身體，右腳抬起，大腿與小腿成90°。
2. 雙手抓住棍子的兩端，同時(shí)右手向右后方伸出，左手放在腰腹位置。
3. 右腳放下成弓步，左腳伸直，同時(shí)身體前傾。
4. 將右手移到前方，左手向左邊移動(dòng)，讓棍子橫在腹部前方。
第四式
1. 雙腳盡可能分開，站立在地面，右腳腳掌貼緊地面，左腳腳尖點(diǎn)地。
2. 雙手雙手互相扣住，兩手翻掌，讓掌心向外，同時(shí)上身向左微微轉(zhuǎn)動(dòng)，雙手也跟著向左。
3. 換向右繼續(xù)練習(xí)，練習(xí)的同時(shí)，調(diào)整腳部變化。
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