無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的知識(shí)有哪些
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的知識(shí)有哪些
大家對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)比較熟悉,但是對(duì)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就不是很了解了,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)跟有氧運(yùn)動(dòng)有著明顯的區(qū)別,那么什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的知識(shí)有哪些。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)介
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指我們?cè)?ldquo;缺氧”狀態(tài)下的高速劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗俣冗^(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛的運(yùn)動(dòng)中,人體的糖類(lèi)和脂肪來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧化分解,只能通過(guò)無(wú)氧供能,導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞酸痛。
無(wú)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過(guò)身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來(lái)的。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí),比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下,機(jī)體能量的供應(yīng)主要來(lái)源于脂肪的有氧代謝。
以脂肪的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動(dòng)就是我們說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈,或者是急速爆發(fā)的,例如舉重、百米沖刺、摔跤等,此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿(mǎn)足身體此時(shí)的需求的,于是糖就進(jìn)行無(wú)氧代謝,以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特征
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛,人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解,而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其實(shí)是酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過(guò)呼吸排除。
這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會(huì)讓人感到疲乏無(wú)力、肌肉酸痛,還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常,嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。所以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后,人總會(huì)疲憊不堪,肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強(qiáng)壯一些,可以到健身房去參加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。不過(guò),在鍛煉的時(shí)候,最好聽(tīng)從健身教練的指導(dǎo),選擇一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。
常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量,提高身體的適應(yīng)能力,是增加肌肉的主要來(lái)源。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的好處
1、提高身體免疫力
運(yùn)動(dòng)過(guò)后,損傷的肌肉的修復(fù)、乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉、脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。
鍛煉肌肉,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)速度過(guò)快、爆發(fā)力過(guò)猛,人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解,這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)方式。
2、降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量比較大,對(duì)力量的要求比較高,在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候使肌肉收縮速度、力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn),降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn),無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增加肌肉的耐力、速度方面的提高貢獻(xiàn)很大有氧訓(xùn)練對(duì)骨密度增大效果不大,而屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果
大家不要因?yàn)橹挥杏醒踹\(yùn)動(dòng)能減肥,其實(shí)堅(jiān)持做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果也是非常好的,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不僅有助于塑造肌肉,而且在燃燒脂肪方面也非常有效。比如,做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),相當(dāng)于在車(chē)子靜止不動(dòng)的狀態(tài)下打開(kāi)了引擎,20分鐘后又將引擎關(guān)閉。在這種情況下,只要引擎在動(dòng),油料就在不斷被消耗。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能夠充分消耗人體多余的脂肪,這點(diǎn)對(duì)減肥人士來(lái)說(shuō)是非常好的,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不僅在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中燃脂,運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還會(huì)持續(xù)消耗脂肪,燃脂效果可持續(xù)48小時(shí)以上!在這一過(guò)程中,損傷的肌肉不斷被修復(fù),能量繼續(xù)被消耗,這就等同于車(chē)子的引擎連續(xù)開(kāi)了48個(gè)小時(shí)。所以答案毋庸置疑。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就可以使體內(nèi)脂肪燃燒48小時(shí)變?yōu)榭赡?。所以,同樣是?xùn)練20分鐘,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)燃脂的效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于有氧運(yùn)動(dòng)所能達(dá)到的效果。
常見(jiàn)家庭無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
1、單手握一瓶裝滿(mǎn)水的礦泉水,或1-3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復(fù)動(dòng)作至少20次。
2、背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長(zhǎng)達(dá)10-30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復(fù)蹲下、起立至少10-15次,調(diào)整呼吸休息。
3、俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開(kāi)地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長(zhǎng),眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
4、平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開(kāi)地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個(gè)。
看過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的知識(shí)有哪些的人會(huì)看: