延年益壽的運(yùn)動(dòng)有哪些
有的運(yùn)動(dòng)有時(shí)候甚至有延年益壽的功效，大家知道是什么運(yùn)動(dòng)嗎?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
延年益壽的運(yùn)動(dòng)
1、大步走
看看功效
很人喜歡慢走，其實(shí)進(jìn)行大步走的話對(duì)于健身有更好的效果，經(jīng)過大補(bǔ)走可以提高身體的耐力、抗氧力以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，經(jīng)過運(yùn)動(dòng)，心跳加快，可以降低心血管疾病。
正確的走法
首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5~10分鐘后，停下來，慢慢地做5分鐘柔韌性練習(xí)和伸展練習(xí);接著加快速度大跨步走，讓心跳達(dá)到最快速度的70%。
要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，最好有一種彈起來的感覺。
大步走時(shí)，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因?yàn)槿梭w50%的血管集于下半身，當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時(shí)，可以擠壓人體至少50%的血管，推動(dòng)下肢的血液流動(dòng)。
其實(shí)在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要比平時(shí)的步子稍微大一點(diǎn)，最簡單的一個(gè)方法就是：可以在雙腳底粘些水，一開始先是平常的那種走法，慢慢的把步子開始邁大，大概是增大15到20公分。
2、跑步
跑步是當(dāng)今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時(shí)鍛煉到的肌肉群包括踝關(guān)節(jié)、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個(gè)體重66公斤的普通人如果在30分鐘內(nèi)跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量。
正確的跑法
跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營養(yǎng)物質(zhì)輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需。接下來要做5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。
在開始跑步的第一周運(yùn)動(dòng)量宜小，然后逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結(jié)束鍛煉，不要突然停下來。如果感到極度疲勞，可以適當(dāng)休息1~2天。
3、拳擊
健身專家認(rèn)為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛煉到腹肌、內(nèi)外斜方肌、胸大肌和背闊肌。
練習(xí)方法
參加拳擊運(yùn)動(dòng)之前要先進(jìn)行間歇式跑步。對(duì)于初學(xué)者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步時(shí)步伐強(qiáng)度要大些，使心跳達(dá)到有氧鍛煉的水平。
每次練習(xí)拳擊先做5~10分鐘的熱身練習(xí)，然后做10分鐘簡單的阻力和耐力訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練，包括各種擊打和防守拳法。然后在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)擊打較輕或較重的沙袋。最后做5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身體冷卻下來，心跳平穩(wěn)。
4、游泳
游泳能夠明顯地增強(qiáng)心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術(shù)讓身體在水中移動(dòng)。
游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對(duì)于初學(xué)者來說，自由泳的技術(shù)是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。
正確的游法
首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習(xí)。
接著做平衡性練習(xí)。在水中做剪式打腿動(dòng)作，手臂向前伸展。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，頭應(yīng)該位于水面以下，呼吸的時(shí)候側(cè)向一邊。每25米休息一會(huì)，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。
接下來做側(cè)向平衡練習(xí)。右腿做剪式打腿動(dòng)作，右臂向前伸展，頭部靠在右側(cè)肩膀上，在水面上微微張開嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側(cè)做，各做2組，每25米休息一會(huì)。
平衡練習(xí)做完后，進(jìn)行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每組之間休息1分鐘。
最后通過150米的慢速游泳結(jié)束鍛煉。
5、力量瑜伽
力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型，它融合了傳統(tǒng)的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動(dòng)作。練習(xí)這種瑜伽可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng)，使全身的肌肉群都得到鍛煉，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強(qiáng)健，并使人的精神平和，達(dá)到身體解毒的功效。
正確的做法
力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個(gè)步驟。體式的順序是以科學(xué)的方式排列的，練習(xí)時(shí)的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協(xié)調(diào)各個(gè)流暢的姿勢變化的銜接。
辦公室減肥運(yùn)動(dòng)
胸部伸展
身體坐直，后背離開椅背。張開雙臂直到胸前感覺舒展開了，雙手拇指指向天花板，肩膀下沉并往后靠，保持20秒。
腿部拉伸
坐在椅子前端，將右腿往前方伸直，腳跟桌底，腳尖指向上空。身體稍稍前傾，你的大腿會(huì)有拉伸感。保持20秒鐘，左右腿交替，各做3遍。
轉(zhuǎn)動(dòng)身體
坐在椅子前端，將頭部和上半身往右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，將右手放在椅背上，左手放在扶手上。姿勢保持20秒鐘，然后左右交替，各做3遍。
向后繃腿
吃飯的時(shí)候，站在辦公室桌前，將左手放在桌子上這樣可以保持身體的平衡，慢慢的將右腿抬起來放在靠近臀部的位置，然后用右手拉住自己的腳背。這樣的動(dòng)作維持20秒鐘的時(shí)間，左右交叉，連續(xù)做三遍就行。
扶墻俯臥撐
雙腳與臀部同寬，雙手掌心貼墻與肩同高，略比肩寬。往后退幾小步，背部和頸部保持筆直，腹部往墻靠，并漸漸彎曲手肘，離墻只有幾厘米過后再把身體撐回原位。一定注意保證是手臂在用力。每組做10次，一共3組。
糾正坐姿
坐在椅子后部，讓椅背支撐背部。將手臂放在桌上，手肘呈90度。讓肩膀保持放松狀態(tài)，不要聳肩。雙腳平放在地面，膝蓋與臀部保持水平。如果需要的話，可以買一個(gè)腳凳放在桌下。
抖腿
這個(gè)大家應(yīng)該都會(huì)，應(yīng)該說是個(gè)人都會(huì)。在你坐在椅子上的時(shí)候，可以把雙腿放平，然后左右抖動(dòng)自己的腿。這處抖腿的方式根本不影響你的工作，而且還能起到減肥，以及增強(qiáng)生殖能力的作用。
扭脖
這個(gè)是適合一直坐在電腦前用電腦的人。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你一個(gè)姿勢一段時(shí)間后，脖子會(huì)僵硬。這個(gè)時(shí)候，建議你用扭脖子的方式。扭的時(shí)候，需要用雙手做蓮花狀，做一個(gè)捧頭的動(dòng)作，這樣，會(huì)連同帶動(dòng)肩部的運(yùn)動(dòng)。
抬肩
你坐在椅子上不用動(dòng)。這個(gè)時(shí)候，用抬肩的方式來緩解自己的肩膀疼痛，這個(gè)很管用。就是在不打字的時(shí)候，左右肩膀順序地一抬一落。在這個(gè)過程中，盡量做到收腹，這樣，你既能鍛煉頸椎，還能減肚子上的肥肉。
冥想
大家記得，冥想和你所謂的小睡不是一個(gè)概念。冥想，找一個(gè)舒服的姿勢，然后閉上眼睛，把大腦放空，或者是想一些美好的事情，例如陽光，草原等。在這種狀態(tài)下，必須不受外界打擾，堅(jiān)持五分鐘，其清腦的作用是相當(dāng)大的。
伸展
這個(gè)動(dòng)作是關(guān)于手部和胳膊的動(dòng)作。依然是不需要起身，十指交叉，然后從你的面前，推出去，再收回來，再推出去，再收回來。反正就是這個(gè)動(dòng)作重復(fù)來重復(fù)去。這樣，可以緩解打字手指的僵硬度，而且能緩解疲勞。
踮腳
坐在椅子上，不起來，然后踮起自己的兩腳腳尖，踮腳。這個(gè)動(dòng)作，在不影響工作的情況下，能緩解下體常時(shí)間坐椅子的麻脹感覺，而且還能起到減大腿肥肉的效果哦，尤其是適合女生來用。
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延年益壽的運(yùn)動(dòng)有哪些
