最有效的有氧運(yùn)動(dòng)排行榜有哪些
最有效的有氧運(yùn)動(dòng)排行榜有哪些
大家都知道有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有益,可是有氧運(yùn)動(dòng)的種類很多,大家知道哪些更有效嗎?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
有氧運(yùn)動(dòng)排行榜
NO1、游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn):游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)其實(shí)是克服水的阻力而不是克服重力,人的肌肉和關(guān)節(jié)是不容易受到損傷的,能夠非常有效的保護(hù)好我們的膝關(guān)節(jié)。人體在冷水環(huán)境下面運(yùn)動(dòng),會(huì)消耗大量的熱量,這是配合好節(jié)食,這就成了減肥效果最明顯的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)了。
適宜人群:膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動(dòng)周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時(shí)
NO2、慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn):提高睡眠質(zhì)量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;“通風(fēng)”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;保護(hù)心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高;解壓,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌,釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動(dòng)周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時(shí)
NO3、自行車
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn):預(yù)防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是周期性的有氧運(yùn)動(dòng),熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群:膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo),頸椎病和腰間盤突出的族群。
運(yùn)動(dòng)周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約420千卡/小時(shí)
有氧運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)
1、運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng),活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身,一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速,這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉,為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備,熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí),熱身時(shí)間要長(zhǎng),并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時(shí)間,不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,如果這樣的話,由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài),體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng),感覺也會(huì)好一些,運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說,不熱身就運(yùn)動(dòng),你更容易疲勞。
2、接近而不超過“靶心率”一般來說,靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動(dòng)時(shí),可隨時(shí)數(shù)一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的,當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者,體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠(yuǎn),就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
3、自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo),包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn),那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點(diǎn)量。
4、后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺,也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺,休息后很快會(huì)消失,這是正?,F(xiàn)象。如果癥狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果,你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。
5、放松與熱身有同樣的作用,在運(yùn)動(dòng)中,血液循環(huán)加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng),血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血,甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松,也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
有氧運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)
控制體脂
事實(shí):有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由,錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。
?、?有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪,而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖。
?、谠谠O(shè)定的心率范圍之內(nèi),45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量,練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息,消耗的熱量要少得多。道理是這樣的:有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的,但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。
越多越好
事實(shí):一件好事做過了可能會(huì)變成壞事,導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法,但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪,而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn),兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的一種氨基酸。通常情況下,正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
事實(shí):不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量,較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí),身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些,即最大心率的75%以上時(shí),身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦,消耗的熱量也越多。但是,對(duì)初練者來說,應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則,逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,才能有效地提高心肺功能,有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。
力量練習(xí)
事實(shí):為了消耗更多的熱量,在有氧活動(dòng)中就要一定的強(qiáng)度,理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉,在理想的重量下用正確姿勢(shì)每組重復(fù)6~12次為佳。
最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí),然后做有氧活動(dòng)。如果你把有氧活動(dòng)放在前,由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量,那么你的體重可能不但不減輕,反而會(huì)增加。反過來,如果你先進(jìn)行力量練習(xí),你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài),做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。
多點(diǎn)練習(xí)
事實(shí):如果你為了消耗掉多吃的甜食,偶爾延長(zhǎng)有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好,但如果成了習(xí)慣,結(jié)果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間作為過量飲食的借口,你實(shí)際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了,那么你的身體根本沒有時(shí)間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來。
當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí),要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌,這種激素附著在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,經(jīng)常在一餐中過量食用的人,應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度,或者減少下一餐的熱量攝入。
降體脂
事實(shí):體脂測(cè)驗(yàn)可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確,改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法,即減掉盡可能多的脂肪,發(fā)展盡可能多的肌肉。
選擇有氧運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的,但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí),將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時(shí),絕對(duì)不足以保持肌肉總量,如果肌肉總量減少了,休息狀態(tài)的新陳代謝率降低,體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率,應(yīng)該采用相對(duì)重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后,進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。
鍛煉前進(jìn)餐
事實(shí):鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長(zhǎng)時(shí)間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂,最好在鍛煉前3小時(shí)時(shí)攝入營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時(shí)時(shí)進(jìn)餐,應(yīng)減少進(jìn)餐量,如果你在1小時(shí)之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉,不要攝入碳水化合物。原因是這樣的:有氧練習(xí)10~20分鐘后,身體開始消耗脂肪 (主要)。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然,如果你攝入的是高碳水化合物,那么血液中的葡萄糖水平也會(huì)很高,葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃科消耗的時(shí)間。
看過最有效的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些的人會(huì)看: