快速運動減肥的最佳方法
運動減肥是最健康的減肥方法,可是大家知道哪些運動減肥的方法最快速有效嗎?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
快速運動減肥方法
1、到戶外運動。研究發(fā)現(xiàn),在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外,相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響,運動的身體會受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑,練習(xí)者在戶外運動會受到更大的阻力,身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈,戶外跑步可以多消耗3%~5%卡的熱量。另外,新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣,也能幫助練習(xí)者堅持更長時間。
快速減肥運動方法告訴你一個你可能不知道的事實:在你25歲左右,你的新陳代謝每天可以幫你消耗200卡路里,過了這個年齡,你身體的新陳代謝也會相對減弱,所消耗的卡路里也會更少。
2、重視熱身運動。很多人開始做運動的時候都不喜歡熱身,覺得可以節(jié)省時間。但是其實這樣的話你浪費了燃燒卡路里的時刻,適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動能提高你的體溫,增加脂肪燃燒的活性。運動時你的身體溫度每增高一度,你的細(xì)胞會相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運動之前做一個簡單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運動,逐步提高你的心率,讓你的肌肉活動起來,你的呼吸加速,你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。
3、每次運動至少12分鐘,任何的運動都會消耗熱量,但是要真正達(dá)到減肥的效果的話,你至少需要12分鐘(熱身運動不算)的運動?;〞r間建立一個訓(xùn)練效果,從而提高身體的運氧能力,并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶,如脂肪酶,所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量,并且做其他事情的時候也更有活力。
4、短時間高強(qiáng)度運動消耗的熱量更多短時高強(qiáng)度運動是一種伴隨適度反彈的運動方法,但是在同等時間內(nèi),短時間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長時間柔和鍛煉的1.5~2倍,甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75~125 卡的熱量。短時高強(qiáng)度運動的運動中加強(qiáng)了你的肌肉鍛煉,增加你的細(xì)胞燃燒脂肪的能力。研究發(fā)現(xiàn),用不同強(qiáng)度的騎自行車,如稍微用力蹬5分鐘,然后又輕松地蹬五分制,這樣持續(xù)一個半小時,比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。
5、1小時的運動,每星期一次在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),60分鐘的運動比30分鐘的運動多消耗5倍的熱量。即使你沒有時間每天一個小時的運動,一個星期一次的話,也是可以比短時間運動消耗更多的卡路里的。
6、選擇較重的啞鈴。使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話,現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次),這樣會讓你在舉啞鈴的運動中多燃燒25%的熱量。因為重物打破了更多的肌肉蛋白質(zhì),所以你的身體必須使用更多的能量來恢復(fù),這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。華盛頓大學(xué)圣路易斯醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn),舉重物為3至6次的人,他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達(dá)到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅,即使你別的什么也不做。
7、盡量讓你的身體多活動。如果多350卡路里的熱量,你每年就可以減少35磅的體重。每天燃燒多350卡路里,只需要你打電話的時候站起來聽電話,來回踱步,而不是整個人坐在椅子上;不要花太多的時間在電腦旁,多站起來走走;如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。
運動減肥誤區(qū)
1、睡眠不足
其實充足的睡眠也是有助于減肥的,特別是第二天要運動的人,如果你每天晚上都玩的很晚,還指望第二天很早就起來精神飽滿的晨練根本就是不現(xiàn)實的,即使你調(diào)個鬧鐘起來了,精神也是不好的,這樣反而還會有害身體。
2、鍛煉計劃太枯燥
運動減肥有很多種,如果你每天都是練習(xí)同樣的運動,那么時間久了,很快就會覺得枯燥而放棄了,無法長期堅持下去的,想要讓運動減肥變得更加快速有效,那么就一定要計劃一些更有趣的鍛煉,讓你的運動變得有趣和具有吸引力,這樣你才不會產(chǎn)生放棄的念頭。
3、沒有提前熱身
很多人晨練的時候,就是起床后直接投入都鍛煉中去了,而沒有進(jìn)行任何的熱身運動,那么這樣很容易因為早晨迷迷糊糊就開始運動而導(dǎo)致受傷的可能,建議運動者在運動之前花幾分鐘時間熱身,慢跑,爬樓梯,或跳躍運動都是可以的,能促使身體血液循環(huán)加速,恢復(fù)清醒的頭腦。
4、空腹鍛煉
在運動前吃早餐可能會顯得時間太早了,所以運動者可以在運動前吃一些小食物,一個水果或者一片吐司,這樣能夠有效避免運動中的饑餓,能夠更加專注的運動,還能讓運動的強(qiáng)度和時間變大,從而讓你的精力更加充沛,瘦身的效果也會更加顯著。
5、缺水
在運動之前,不僅不能空腹鍛煉,同時也不能缺水,但是也不代表在運動之前要喝大量的水,而是需要適當(dāng)?shù)娘嬘靡恍┧?,以免造成運動中缺水,同時在運動前后都不能喝太多的水,如果攝取水量的話是很容易導(dǎo)致你在運動前后痙攣。
運動減肥壞習(xí)慣
邊看書邊鍛煉
如果你集中精神在看一本時尚雜志,那也就意味著你沒法同時關(guān)注你在進(jìn)行的運動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米·霍夫說,運動的時候閱讀是最糟糕的事情。
“如果你要去鍛煉了,你就得集中精神關(guān)注你的身體。”她說。如果你需要同時做點別的好讓鍛煉不那么枯燥,霍夫建議不如戴上耳機(jī)看電視,那不像閱讀那么需要集中注意力。
運動到大汗淋漓
運動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉,但其實這只讓你失去了幾磅水。
除了不利于健康以外,什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人們?nèi)匀辉噲D通過多流汗來減肥。”美國健身業(yè)從業(yè)人員聯(lián)合會主席馬克·奧奇賓蒂說,“他們在高溫的環(huán)境中運動,認(rèn)為那樣可以減輕體重,但實際上他們的做法只是讓自己脫水。”出汗過多也會導(dǎo)致抽筋和其他運動傷害。運動時,請保證你的手邊放著一瓶水,可以隨時補充水分。
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