瑜伽是深受女性喜歡的一種時尚運動，而經(jīng)常練習(xí)瑜伽有利身心的健康。那么想自學(xué)瑜伽該怎么做呢?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　自學(xué)瑜伽的準備工作

　　1、瑜伽用品準備

　　練習(xí)瑜伽時,可準備毛巾、墊子等練習(xí)輔助工具(見“瑜伽用品”欄目),初學(xué)者尤其可特別準備。熏香、精油或柔軟的燈光、輕柔的音樂,均可幫忙你在寧靜的氣氛下順利進行練習(xí)。同時,練習(xí)時要準備一套伸展度佳的瑜伽服,讓你練習(xí)無拘無束,舒服暢快。

　　2、場地準備

　　練習(xí)瑜伽時要選擇安靜,清潔,空氣新鮮的地方,盡量離開房間而選擇露天的自然地;在房間中注意保持空氣的流通這對于調(diào)息練習(xí)尤為重要,養(yǎng)成經(jīng)常開窗透風(fēng)的習(xí)慣,練習(xí)瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。地上需要鋪上松軟的毯子,柔軟度控制在輕松的能保持站立,千萬不能讓腳下打滑;在練習(xí)關(guān)于坐式的瑜伽時可以使用蒲席,這樣可以有效的防止疲勞。

　　瑜伽練習(xí)時必須保持安靜。避免交談和心理活動,可以播放輕松簡單的樂曲,總之要使身心能夠?qū)Ｐ募小?/p>

　　3、練習(xí)時間安排

　　瑜伽練習(xí)沒有具體時間要求,最適宜的時間時符合自己生活工作規(guī)律的,如果你白天上班,沒有早起習(xí)慣,那么晚上當然最適合你。如果你一向有早起習(xí)慣,那么早晨最適合你。 根據(jù)個人情況來安排練習(xí)時間是最好的。如果不用工作的,那么就隨時可以安排練習(xí)時間。

　　一般來說,一大早起床還未進食之前是練習(xí)瑜伽的最佳時間,因為這時候是一天之中最安靜的時刻,較不易被打擾,但是你也可以彈性地調(diào)整練習(xí)時間,不過盡量選擇不受干擾的時段,避免因外界的擾亂而無法專心練習(xí)。

　　4、心情準備

　　練習(xí)瑜伽時身體要放松,并保持愉快的心情。同時,初學(xué)者剛開始做不好是理所當然的,一定要有自信心、有決心,把鎖緊的眉頭打開,不皺眉頭,開心微笑,以最寬松愉悅的心情來練習(xí)瑜伽。

　　瑜伽練習(xí)前2-3小時不要進食,在練習(xí)瑜珈功之前應(yīng)清理膀胱,盡量穿著寬松舒適的衣服并光腳,盡量選擇在陽光充足和溫暖的場所練習(xí)。對一些難度大的動作可用一條小毛巾來幫助完成。

　　瑜伽的常用方法

　　1、弓步壓腿式

　　要領(lǐng):瑜伽動作是前腿膝關(guān)節(jié)置于腳尖后方,成大弓箭步,后側(cè)腿放于地面上,重心放低,上體直立,雙手合實舉于上方,眼睛看手。

　　功效:減少臀部及大腿后側(cè)的多余脂肪,使臀部重心上移,減少腹部多余脂肪,促進消化功能。

　　2、三角伸展式

　　如何自學(xué)瑜伽?兩腿開立,腳尖向前,一側(cè)腳尖打開90度,上體側(cè)彎下降至單手指尖觸地,另一側(cè)手向上伸展,兩臂垂直于地面,上體與腿成一直線。

　　功效:減少腰部兩側(cè)的多余脂肪,柔韌并延伸脊柱,伸展兩臂和兩腿韌帶。

　　3、金雞獨立式

　　要領(lǐng):同側(cè)手抓住同側(cè)腳,慢慢地放低上體,同時離地腿向上伸起,另一側(cè)手臂向前伸,保持身體平衡。

　　功效:此減肥瑜伽能夠鍛煉平衡能力及思想集中的能力,強壯腿部肌肉和加強力量,按摩副部、腹部,腰骶椎得到鍛煉。

　　4、虎式

　　要領(lǐng):成跪姿,單腿向后伸,并抬起與腿相反側(cè)的手臂。如何自學(xué)瑜伽?練瑜伽的時候,一定要注意保持身體平衡。

　　功效:強壯背部,兩腿和兩膝,緩解腰骶椎疼痛。

　　練習(xí)瑜伽的注意事項

　　1、練習(xí)前后一小時保持空腹

　　練習(xí)瑜伽之前不能吃東西,是因為瑜伽練習(xí)時,身體的血液集中在局部肌肉或器官上,會影響對食物的消化和吸收。因此要注意練習(xí)前后一小時保持空腹。如果練習(xí)前有較強的饑餓感,可以喝一杯牛奶或吃點流質(zhì)、易消化的食物。練習(xí)后要休息至少半個小時再吃東西,以蔬果類食物最為適宜。日常飲食最好也是以新鮮的蔬菜、水果和豆制品為主,食用少量肉類,不要暴飲暴食。同時,不宜食用油炸、刺激性食物,少喝可樂等飲料。

　　2、練完瑜伽不能馬上洗澡

　　剛練完瑜伽就洗澡,不僅會使練習(xí)效果大打折扣,還會對身體造成不必要的損傷。剛結(jié)束練習(xí)時,身體往往處于極度興奮的狀態(tài),此時如果馬上洗熱水澡,會使血管急速擴張,加大心臟的負擔,而且忽冷忽熱的刺激會傷害身體。提倡練習(xí)者、尤其是患有關(guān)節(jié)炎的人,最好在練習(xí)前洗個澡,然后休息20分鐘到半個小時,這樣可以增加人體潔凈和輕松的感覺,提高身體的溫度,減少肌肉緊張,幫助舒展身體。

　　3、著裝應(yīng)輕松舒適

　　瑜伽練習(xí)的著裝應(yīng)輕松舒適,以便于身體伸展、提拉、彎曲。練習(xí)時應(yīng)赤腳,并摘下手表、首飾、眼鏡等物品,在瑜伽墊上完成動作。不要在光滑的地面練習(xí),以免扭傷身體。切記量力而行,不要刻意與他人比較,做到自己的承受極限即可。瑜伽練習(xí)的重點在過程而不在結(jié)果。

　　女性運動常犯錯誤

　　1、舉重只會使脂肪積淀

　　許多女士拒絕杠鈴或啞鈴一類器械，因為她們聽說舉重運動只能夠使脂肪積淀，根本消耗不了脂肪。這種說法不正確。舉重不僅可以減少身體的脂肪量，在人體新陳代謝中還會繼續(xù)消耗體內(nèi)的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械，堅持有規(guī)律的鍛煉，效果會更顯著。

　　2、出汗越多，減肥就越成功

　　在健身房鍛煉時，你一滴汗也沒出，而你的同伴卻汗流浹背，你是否為此感到既焦慮又沮喪呢­不必擔憂，科研證明，流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鍛煉時出不出汗，與是否消耗脂肪沒有關(guān)系

　　3、正式運動前的熱身準備沒有必要

　　很多女性輕率地認定：做不做熱身運動無關(guān)緊要，這是錯誤的。尚未運動開的肌肉很容易扭傷，因為它還沒有做好充分的準備以承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應(yīng)性，使關(guān)節(jié)變得靈活易動。請記住，鍛煉前的熱身有利于你的心血管系統(tǒng)，因而有益于你的健康。