拳擊選手如何訓(xùn)練的方法妙招

　　拳擊是是戴拳擊手套進行格斗的運動項目。它既有業(yè)余的，也有職業(yè)的商業(yè)比賽。那么拳擊選手是如何訓(xùn)練的呢?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　拳擊選手訓(xùn)練方法：體能訓(xùn)練

　　一、耐力訓(xùn)練

　　1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

　　2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

　　3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當(dāng)。

　　二、力量訓(xùn)練

　　1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

　　4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

　　三、平衡訓(xùn)練

　　1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。

　　2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走?；騿文_跳格子。

　　四、柔韌訓(xùn)練

　　1、單杠懸垂，拉伸肢體。

　　2、壓腿，下腰。

　　3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。

　　注意：在比賽前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

　　拳擊選手訓(xùn)練方法：速度訓(xùn)練

　　速度，是指人體快速運動的能力。為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰(zhàn)中能否擊敗對手的重要條件。

　　一、速度訓(xùn)練的主要內(nèi)容

　　1、位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

　　2、肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

　　3、心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

　　4、動作速度。由正確的狀態(tài)，正確的姿勢，以技術(shù)動作攻擊。

　　5、視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發(fā)現(xiàn)其破綻。

　　二、具體訓(xùn)練方法

　　1、練習(xí)30米跑：身體素質(zhì)訓(xùn)練采用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發(fā)揮速度，提高下肢力量，還能提高協(xié)調(diào)性。在跑步過程中改變條件，還能培養(yǎng)受訓(xùn)者精神集中能力和應(yīng)變能力。包括以下內(nèi)容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側(cè)向跑。

　　2、練習(xí)反應(yīng)速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發(fā)現(xiàn)其動作，并準確做出防守動作。

　　3、快速跳繩(半分鐘跳繩，計次數(shù))：一是雙腳跳一次，繩繞一周。二是雙腳跳一次，繩繞兩周。

　　4、打靶練習(xí)：一是按照預(yù)定的順序，擊打拳靶，評定完成規(guī)定動作數(shù)量所需的時間。二是規(guī)定30秒時間，按預(yù)定順序反復(fù)擊打拳靶。

　　5、負重練習(xí)：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

　　三、在速度訓(xùn)練中應(yīng)注意以下幾個問題

　　1、要以最快的速度完成訓(xùn)練動作，采用的動作是受訓(xùn)者已熟練掌握的正確動作。

　　2、擊打動作練習(xí)持續(xù)時間一般不應(yīng)超過20秒。

　　3、專門性的動作速度練習(xí)應(yīng)與實戰(zhàn)對抗動作相一致。

　　4、訓(xùn)練時要掌握好練習(xí)的間歇時間。

　　拳擊選手訓(xùn)練方法：柔韌訓(xùn)練

　　一、柔韌訓(xùn)練的目的：通過柔韌訓(xùn)練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關(guān)節(jié)活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領(lǐng)和達到動作要求的重要條件。

　　二、柔韌訓(xùn)練的分類：根據(jù)人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓(xùn)練和下肢的柔韌訓(xùn)練。

　　三、訓(xùn)練方法

　　1、豎叉：受訓(xùn)者兩腿伸直，前后分開下壓，上身直立，手可扶地。2、橫叉：受訓(xùn)者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

　　3、半劈叉：受訓(xùn)者一腿伸直，腿后側(cè)著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內(nèi)側(cè)著地，兩腿盡量分開，側(cè)身下壓，臀部著地。上體可做前俯后仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復(fù)進行練習(xí)。

　　4、壓腿：分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者一腿支撐，另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作。側(cè)壓腿時，腳尖內(nèi)扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉(zhuǎn)，上體向側(cè)下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

　　5、正踢腿：受訓(xùn)者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳。腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

　　6、兩人配合練習(xí)：

　　坐地壓髖：受訓(xùn)者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手。一方上體向后倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯。然后前俯者將方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯。反復(fù)進行練習(xí)。

　?、谡玖?cè)擺腿：受訓(xùn)者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側(cè)上方反復(fù)擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習(xí)。

　　站立壓腿：分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關(guān)節(jié)后撤并下壓。二人交換進行練習(xí)。

　　在此訓(xùn)練中，要注意以下幾點：

　　1、要持之以恒，循序漸進，嚴禁強制硬壓。

　　2、壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷。

　　3、柔韌性訓(xùn)練要適度，要注意全面協(xié)調(diào)發(fā)展，防止過分發(fā)展柔韌性，引起關(guān)節(jié)和韌帶變形。

　　拳擊的好處

　　1、提高反應(yīng)能力

　　拳擊中最基本、最重要的素質(zhì)之一，就是要具有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力。

　　在拳擊比賽和訓(xùn)練時，運動員要熟練地掌握運用各種技術(shù)方法，靈活地變化運用各種戰(zhàn)術(shù)，并且要隨機應(yīng)變地隨場上情況及時調(diào)整自己的技戰(zhàn)術(shù)，同時要完成各種技術(shù)組合等，所有這一切，都需要拳手具有高度的靈敏性，具有快速的反應(yīng)能力，否則就會受制于人，處處被動。

　　經(jīng)常練習(xí)拳擊和參加拳擊比賽的人，他們靈敏性和反應(yīng)能力就會得到充分鍛煉和提高，這種靈敏性和反應(yīng)能力表現(xiàn)在日常工作和生活中，就會使你覺得生活輕松自如，從而增加人的生活樂趣和情趣。

　　2、能夠自衛(wèi)防身

　　重量級拳擊比賽精彩一瞬拳擊做為一種空手格斗技能，學(xué)習(xí)掌握好拳擊技術(shù)之后，就可以把它運用于實戰(zhàn)之中。拳擊的攻防技術(shù)比較簡單，容易掌握，經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練實踐后，作為防身自衛(wèi)的一種手段是非常有效的。

　　通過拳擊的擊打和抗擊打能力訓(xùn)練，可以提高練習(xí)者的防身意識和自衛(wèi)方法，在打和被打的練習(xí)中自然而然地掌握了防身自衛(wèi)的本領(lǐng)，提高練習(xí)者遇到侵犯時自我保護能力。

　　3、增強人體力量

　　拳擊比賽時要靠人體的爆發(fā)力來完成攻防動作，只有在最短的時間內(nèi)將最大的力量發(fā)揮出來，才能夠達到攻防的目的，有效地完成攻防動作，這就要求拳手具有強勁的爆發(fā)力。

　　訓(xùn)練有素的拳手肌肉工作時的彈力和出拳時的爆發(fā)力，要比一般人高出幾倍，同時其出拳的速度也會相應(yīng)增快。經(jīng)常練習(xí)拳擊。就可以鍛煉拳擊愛好者和拳擊運動員的爆發(fā)力和速度力量。提高拳擊愛好者和運動員的肌肉素質(zhì)。