常見的健身錯(cuò)誤動(dòng)作有哪些
常見的健身錯(cuò)誤動(dòng)作有哪些
對(duì)于健身的基礎(chǔ)動(dòng)作，相信大家都知道?？墒且恍┏Ｒ姷腻e(cuò)誤的健身動(dòng)作大家知道哪些呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
常見的健身錯(cuò)誤動(dòng)作
一是站立彎腰夠腳尖
很多人喜歡俯身去夠腳尖，認(rèn)為這樣可以有效舒展后跟腱。其實(shí)，這種鍛煉方法會(huì)使整個(gè)身體重力都集中在背部，對(duì)背部造成很大壓力，使椎間盤超負(fù)荷承壓。可以采用坐姿，俯身夠腳趾，相對(duì)來說更安全。
二是弓步壓腿步子太小
這會(huì)對(duì)彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時(shí)間長了甚至?xí)藐P(guān)節(jié)炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與后膝之間的距離應(yīng)有60厘米左右。
三是仰臥起坐做太多
猛做仰臥起坐來鍛煉腹部，你感覺到你腹部的贅肉減少了嗎?事實(shí)上這種方法效果并不明顯，其實(shí)不需要你過量的做仰臥起坐，只要你屈膝就可以了。
四是俯臥撐雙臂離太遠(yuǎn)
這樣做不但鍛煉效果不好，還會(huì)造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動(dòng)作是要讓手腕處于肩部正下方。
五是向外拉伸大腿
當(dāng)膝蓋內(nèi)彎，腳跟朝外時(shí)比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎，讓腳跟向另一條大腿內(nèi)側(cè)施力，使兩腿呈數(shù)字“4”的形狀。
六是舉啞鈴時(shí)脖子向前探
這其實(shí)是一種負(fù)重鍛煉時(shí)不自覺的行為，不過總是這樣就會(huì)損傷頸部肌肉。巧妙的解決辦法是，鍛煉時(shí)有意識(shí)地眼睛盯住前方一個(gè)地方看，并刻意地去收緊下巴，這樣就能避免脖子前探了。
七是上舉啞鈴背部后仰
后仰時(shí)會(huì)導(dǎo)致肋骨前突，增大背部壓力，也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時(shí)可略微屈膝，以避免背部不自覺地后仰。
八是側(cè)舉啞鈴抬得太高
不要以為側(cè)舉越高效果越好，這樣鍛煉效果不見得突出，反而會(huì)損傷肩部肌肉。有研究顯示，其實(shí)側(cè)舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了，效果和舉到肩部位置差不多。
九是側(cè)臥撐時(shí)提胯
身體的重力會(huì)因?yàn)樘峥瓒鴾p輕，很多人在身體撐住了就會(huì)不自覺的犯這個(gè)錯(cuò)誤，會(huì)讓鍛煉的效果很低，一定要保持從頭到腳保持一條斜直線，而且千萬不能提胯，正確的做20秒，比你錯(cuò)誤一分鐘有效果。
健身常見誤區(qū)
1.“健身懶散癥”
美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)(ACE)發(fā)言人戴比・皮拉里拉說，在健身館里，很多人將身體靠在鍛煉器材上做運(yùn)動(dòng)，這種現(xiàn)象被稱為“健身懶散癥”。當(dāng)你弓著背的時(shí)候，脊椎就得不到足夠的支持力，背部肌肉得不到鍛煉。因此，在跑步機(jī)等健身器材上運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該保持身體直立。
2.雙手緊握健身器
運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手死死抓住健身器材其實(shí)是“自欺欺人”，訓(xùn)練強(qiáng)度并不因此增加，而且很容易導(dǎo)致懶散狀態(tài)。如果松開手讓你失去安全感，那么不妨試試皮拉里拉的建議――首先，四根手指(從食指到小拇指)搭在器材上，當(dāng)你感覺適應(yīng)了，就松開一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你就會(huì)感覺很安全。
3.跑步看書兩不誤
在跑步機(jī)上看書的話，會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)效果打一個(gè)很大的折扣，如果你非要讀書，那可以在休息的時(shí)間看書，做有張有馳的訓(xùn)練。
4.負(fù)重跑步二合一
手持啞鈴跑步似乎是一種集心肺功能訓(xùn)練與力量訓(xùn)練于一體的好方法，但是這種訓(xùn)練方法卻非常危險(xiǎn)。當(dāng)你身體前傾時(shí)，腿骨、踝骨和脛骨等部位的壓力必然增大，很容易造成骨折。
5.重復(fù)動(dòng)作越快越好
舉重時(shí)重復(fù)動(dòng)作過快，容易使血壓升高、增加關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，這樣的高頻快速鍛煉也會(huì)使鍛煉效果大減。專家皮拉里拉建議：使用力量訓(xùn)練器械如啞鈴的最安全方法是：發(fā)力上舉時(shí)呼氣，這個(gè)過程為兩秒鐘;回復(fù)原位時(shí)吸氣，這個(gè)過程為4秒鐘。
6.鍛煉腹肌全身參與
很多人在做腹部肌肉鍛煉時(shí)，沒有收到很好的效果。問題在于他們的用力部位往往包括上半身、脖子及頭部。專家皮拉里拉說：鍛煉時(shí)應(yīng)集中精力，鍛煉范圍在胸腔和髖骨之間，其他部分的肌肉應(yīng)該“保持安靜”。
7.柔韌性訓(xùn)練誤區(qū)
不熱身就做肌肉拉伸很容易讓肌肉出現(xiàn)損傷，如果是做肌肉拉伸的動(dòng)作，一定要先做熱身運(yùn)動(dòng)，然后做一些運(yùn)動(dòng)，吧肌肉拉伸放在最后做。
8.邊拉肌肉邊跳躍
肌肉拉伸過程中，跳躍動(dòng)作會(huì)增加肌肉變形或拉傷的危險(xiǎn)。專家建議：肌肉拉伸時(shí)，各關(guān)節(jié)最好不要活動(dòng)。身體有拉長的感覺，但是不要達(dá)到疼痛的程度。
9.健身無樂趣
一些人認(rèn)為，健身運(yùn)動(dòng)面對(duì)的就是冷冰冰的健身器材，健身無樂趣可言。然而專家建議：應(yīng)該與朋友或家人一起鍛煉，就像一起看電影或一起吃飯一樣。
運(yùn)動(dòng)的好處
1、緩解身體自然疼痛
如果你感到膝蓋、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬時(shí)，休息并不是最好方法。美國斯坦福高級(jí)研究所的科學(xué)家表示，長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的成年人同那些總是喜歡躺坐在沙發(fā)上的人相比，肌骨骼不適的幾率低25%。運(yùn)動(dòng)可以釋放出內(nèi)啡肽(一種可以鎮(zhèn)痛的荷爾蒙)，它是身體疼痛舒緩劑，還可讓肌腱不易被拉傷。緩解身體一些慢性癥狀，如關(guān)節(jié)炎。美國北卡羅萊納州大學(xué)的研究證明：關(guān)節(jié)炎患者在經(jīng)過6個(gè)月低強(qiáng)度的鍛煉(如平衡運(yùn)動(dòng))之后，疼痛感降低了25%，僵硬感降低了16%
以這樣做：每周兩次練習(xí)瑜伽或太極，可增加身體柔韌性，并且減少疼痛感。
2、削減感冒幾率
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不只是能夠加快你的新陳代謝，它還可以提升你的身體免疫力，幫助你的身體對(duì)抗感冒病毒和其他細(xì)菌的入侵。美國華盛頓大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行5次時(shí)長45分鐘的心肺鍛煉課程的女性，發(fā)生感冒的次數(shù)是那些每周進(jìn)行一次拉伸鍛煉的女性的1/3。
可以這樣做：保持運(yùn)動(dòng)，但不要做過度。如果經(jīng)常劇烈運(yùn)動(dòng)，例如跑步超過90分鐘，反而會(huì)降低身體免疫力。
3、更健康的口腔
美國凱斯西儲(chǔ)大學(xué)的醫(yī)學(xué)教授認(rèn)為，牙線和牙刷其實(shí)并不是靚麗笑容的唯一法寶，鍛煉扮演了重要的角色。
成年人每周如果有5次30分鐘的運(yùn)動(dòng)，那么牙周炎會(huì)降低百分之四十二，而牙齦也會(huì)隨著年齡發(fā)生的更加頻繁。而且可以抑制心臟病的發(fā)生，也就是降低血液中導(dǎo)致炎癥發(fā)生的C反應(yīng)蛋白含量。
可以這樣做：除了保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)之外，最好每年進(jìn)行兩次牙齒清洗，如果牙科醫(yī)生告訴你患上牙齦疾病的幾率很高的話，那么還要增加洗牙的次數(shù)。
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