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運(yùn)動健身必備的小秘訣分享

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運(yùn)動健身必備的小秘訣分享

  很多人都熱愛健身,健身也有多多的好處,但是健身也要掌握正確的方法,進(jìn)行科學(xué)的健身,這樣才能達(dá)到預(yù)期的效果。那么大家知道哪些關(guān)于運(yùn)動健身的秘訣呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  運(yùn)動健身秘訣

  1.必要的熱身

  要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間,這是在開始運(yùn)動前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時,它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展,做這些運(yùn)動將使你減少受傷機(jī)會,因此,花上5分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

  2.極為必要的伸展運(yùn)動

  生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動并不是這樣簡單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運(yùn)動就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運(yùn)動之后,同時,持續(xù)每個動作20-30秒,這將有助于肌肉松弛,使你獲得一個更有意義的伸展運(yùn)動。

  3.不要超負(fù)荷的舉重

  在你過了30歲之后,你就會驚嘆歲月不饒人,但是即使這樣,你也別直接沖到健身房,然后拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。

  你需要慢慢地開始,并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動量,健身教練會告誡你:慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。因為你可能想象不到運(yùn)動之后的24-48小時之內(nèi),將會感到怎樣的痛苦,因此開始的時候需要慎重一點。另外,如果你盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量,就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合,通常重復(fù)動作15-20次,如果你希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成,有節(jié)制地完成你的練習(xí),才會達(dá)到好的效果。

  4.不要過激運(yùn)動

  既然健身的目的是為以后一直堅持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快,以至不能一口氣說完一句話時,就意味著你的運(yùn)動過激了,許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運(yùn)動帶給他們的不適時,他們就很難再堅持下去了。

  另外,如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳,你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學(xué)習(xí)如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,并持之以恒,你就會從中受益。

  5.逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度

  運(yùn)動強(qiáng)度逐步的增加是一個健身的好方法,但是高強(qiáng)度的運(yùn)動不適合在開始健身就常識,這也是對于哪些長久練習(xí)的人來說的。

  可能會出現(xiàn)以下的情況:在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個停滯的狀態(tài),而大部分人可能會認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐,給自己制造更大的挑戰(zhàn):加大運(yùn)動量,以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而,此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。你最好逐步地提高運(yùn)動的持續(xù)時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到,時間和強(qiáng)度取其中之一就好了。過一段時間之后,你最終會驚喜地發(fā)現(xiàn):你的肌肉又開始充滿了新的活力。

  6.動作頻率不要太急

  當(dāng)你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時,你可能會冒險地加快動作頻率,并且不顧身體的反應(yīng)而堅持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉,如果你做得太快,劇烈的動作會使你的肌肉超出負(fù)荷,從而容易受到傷害,因此,這里有一個簡單的規(guī)則:2秒舉起,4秒放下,是你總該保持的有節(jié)奏的動作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果會越好。

  7.動作要規(guī)范

  不規(guī)范的動作會給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如,練杠鈴深蹲時,若含胸弓腰,不但影響訓(xùn)練質(zhì)量,且會造成腰椎損傷。因此,動作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動損傷的重要因素。

  8.狀態(tài)不佳時降低運(yùn)動量或停止鍛煉

  人體的運(yùn)動機(jī)能有高峰期和低谷期,身體狀態(tài)不佳時就要降低運(yùn)動量,或休息一兩天,以作調(diào)整。千萬不要勉強(qiáng)去做,受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟(jì)時造成的。

  9.情緒低落時更換健身方式或場所

  情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。

  日常健康小運(yùn)動

  1、手指梳頭一分鐘

  梳頭不用費(fèi)多大的力氣吧,人每天都是要梳頭的。那么小編教一招健康梳頭的方式給大家。用你的兩只手的手指從前額到后腦勺依次梳理,梳理個大概一分鐘。這樣梳理的方法既可以使頭發(fā)烏黑有光澤,又可以增強(qiáng)你的頭部血液循環(huán),可預(yù)防腦部血管疾病。

  2、輕揉耳朵一分鐘

  因耳朵布滿全身的穴位,用雙手輕揉左右耳至發(fā)熱,可疏通經(jīng)絡(luò),尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥,有防治之功效。

  3、拇指揉鼻一分鐘

  可按摩鼻旁的迎香穴,起到保健效果。

  4、轉(zhuǎn)動眼睛一分鐘

  眼保健操中運(yùn)目的方法效果很好,大家每天可以花上一分鐘的時間做一做,對眼部保健有著很好的效果。不僅可以使你的眼神更靈敏,也可預(yù)防近視。

  5、輕叩牙齒和卷舌一分鐘

  可使牙根和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌活動自如且增加其靈敏度。

  6、伸屈四肢一分鐘

  通過伸屈運(yùn)動,使血液迅速回流到全身,供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血,可防急慢性心、腦血管疾病,增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。

  7、輕摩肚臍一分鐘

  用雙手掌心交替輕摩肚臍,因肚臍上下是神厥、關(guān)元、氣海、丹田、中脘等各穴位所在位置,尤其是神厥能預(yù)防和治療中風(fēng)。輕摩也有提神補(bǔ)氣之功效。
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