瑜伽普拉提，你聽說過嗎?相信很多熱愛瑜伽的朋友都知道。普拉提可以幫助收腹，減少肚子上的肉肉，還是一種有很好瘦腿效果的運動?？墒沁@項運動有哪些動作大家知道嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　普拉提運動瘦腿動作

　　仰躺離地

　　采取仰臥地面的姿勢，膝蓋彎曲，腳部著地。深吸氣再呼氣，收緊盆底肌肉，慢慢地使盆骨和臀部離地，最后是背部脊椎也離地，用肩胛骨和足部取得身體的平衡。

　　回到起始動作，然后緩緩的吸氣，吐氣，讓肚子有一種在運動的感覺，發(fā)現(xiàn)后加快吸氣呼氣的平率，達(dá)到起始狀態(tài)下的5,6倍的速度即可!

　　仰臥起立式

　　仰躺，膝蓋彎曲，足部著地。為了保護(hù)頭部，雙手護(hù)住頭部。呼氣的時候，感覺到氣流通過肩部向下，到達(dá)臀部。吸氣的時候，感覺到氣流通過臀部、頸部，最后到達(dá)鼻子。

　　吸氣，同時抬起頭部。收緊盆底肌，向頭部方向伸展你的上身，頭部離地。通過腳趾拉扯下半身的肌肉。當(dāng)上半身完成動作的時候，吐氣。

　　斜仰臥起坐

　　仰躺在地面，兩手在腦后交叉相握，右膝蓋彎曲，并抬起右腿。左腿也離地，吸氣。扭轉(zhuǎn)右膝蓋，使之朝著左手肘的方向，使右膝蓋保持45度角。身體也向右邊選擇。這時候吐氣。

　　還是仰臥在地面上，然后換個方向練習(xí)。首先抬起左腿，左膝蓋彎曲，吸氣，其次扭轉(zhuǎn)膝蓋，讓膝蓋的方向朝著另一側(cè)的手肘方向，身體隨之?dāng)[動。

　　俯臥挺身

　　俯臥在地面，全身貼在地面上。深呼氣，感覺到肚臍慢慢地離地。假如臉部感覺到不適，可以用一塊毛巾來墊住臉部。

　　吸氣，同時用腹部的肌肉直起頭部，身體的其余部位依舊是貼緊地面，然后呼氣，再吸氣，恢復(fù)初始姿勢。

　　朝拜式

　　坐在雙腳上，腳背貼地，背部緩緩地向前面傾，保持背部是挺直的。額頭碰到地面，雙手伸直，平放在頭頂前面的地面上。在這一個過程中緩慢深呼吸。

　　深呼吸，并慢慢恢復(fù)坐姿。腳背貼地，坐在腳踝上。

　　交換腿傾斜

　　仰躺在地面，兩腿放直。右腿彎曲向胸口，兩手握住膝蓋，注意不是緊緊握住。左腿保持放在地面上，盆骨收緊并傾斜，使之向著右邊。

　　呼氣，左腳離地45度，左腳腳趾向前。盆骨肌肉保持收緊，頭部向上抬起，身體可以上下?lián)u擺。

　　換腿，使左腿彎曲向胸口，右腿挺直，與地面成45度角。這一動作過程中保持吸氣呼氣。

　　普拉提運動瘦肚子動作

　　彎膝下跪

　　目標(biāo)部位：背部，三頭肌，腹部肌肉，二頭肌

　　1、 跪在瑜伽墊上，臀部放在腳后跟上，收緊腹部，背部坐直，膝蓋下面壓著一條耐力帶，兩手各握一端，手臂自然在身旁下垂。

　　2、 兩手臂在身體兩側(cè)上舉，位于肩膀位置，肩膀下垂，直到耐力帶被拉緊。

　　3、 掌心朝向上面，手臂高舉過頭部，雙手拍在一起。

　　4、 手臂放低至肩膀高度，身體從腰部開始向右轉(zhuǎn)，眼睛從右肩膀看后面。

　　5、 回復(fù)姿勢，身體改向左轉(zhuǎn)，放下手臂。完成一個回合，做4次。

　　側(cè)踢

　　目標(biāo)：背部、腹部肌，二頭肌，腿部，屁股

　　1、 右側(cè)睡，腿部伸直。臀部跟地面垂直。右手撐起頭部，左手放在你身前地板上。

　　2、 腹部收緊，舉起左腿20厘米高，轉(zhuǎn)動臀部，使腳趾指向天花板。

　　3、 左腿向前移動，轉(zhuǎn)動腳踝，使腳趾朝向地板，用左腳大拇指輕輕敲右腿前面的地面。

　　4、 舉起左腿，轉(zhuǎn)動臀部，使腳趾朝向天空，橫著掃過右腿。

　　5、 右腳大拇指輕輕敲左腿后面的地板。

　　6、 換左側(cè)睡，重復(fù)4次。

　　腿畫圈

　　目標(biāo)：背部，腹部，二頭肌，腿部

　　1、 仰躺在地上，兩腿并攏。腳趾伸直，手臂放在身體兩側(cè)。舉起右腿，使之與地面平行。

　　2、 收緊腹部，雙腿打直，右腳朝著一個方向畫3個圓圈，然后往相反方向畫3個圈圈。

　　3、 在腿依然上舉的情況下，畫3個大一點的圓圈(大約是呼啦圈那樣大小的圓)，先是朝著一個方向，然后是相反方向。

　　4、 放下腿，深呼吸。換腿練習(xí)，做4次。

　　側(cè)擺腿

　　目標(biāo)：背部，腹部肌肉，三頭肌，臀部，腿

　　1、 右側(cè)睡，雙腿伸直，臀部收緊，右手撐起頭部，左手放在身前的地板上。

　　2、 收緊腹部肌肉，兩腿抬起約5厘米，然后兩腿一起畫圈，做4次后，放下腿。

　　3、 舉起腿，不斷向前向后做剪刀動作，持續(xù)10秒。換邊重復(fù)，做4次。

　　普拉提運動注意事項

　　1、要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)

　　大體上是飯后三到四小時，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個小時后練習(xí)。

　　練習(xí)前需盡量解完大、小便。

　　練習(xí)結(jié)束后，30~40分鐘后方可進(jìn)食。

　　2、清晨時瑜伽練習(xí)最佳時間

　　應(yīng)該選擇對自己最為方便的時間，爭取每天都在同一時間內(nèi)練習(xí)，早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間。

　　3、洗澡有講究

　　洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺，這樣在進(jìn)行某些練習(xí)時效果更好，因此許多人選擇在練習(xí)前洗澡，如果想在練功后用熱水淋浴，應(yīng)在15分鐘后進(jìn)行。

　　4、按你的極限而為

　　如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習(xí)過于強(qiáng)烈的方法，絕不可以超出身體的能力。

　　5、衣著有講究

　　瑜珈練習(xí)時最好穿著寬松、柔軟的純棉長或短衣褲，除去身上所有佩帶之物，盡量赤腳或著短襪。
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