健美運(yùn)動員安排吃什么食物
健美運(yùn)動員為什么能有這么強(qiáng)的身材呢?他們平常都吃什么食物呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
健美運(yùn)動員的食物安排
1、雞蛋
雞蛋是蛋白質(zhì)的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質(zhì),蛋黃中含有膽固醇,應(yīng)盡量少吃,如果你的膽固醇指標(biāo)正常,一天一只雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時,烤、煎或煮皆可。
整只雞蛋:76千卡熱量,6.5克蛋白質(zhì),0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:16千卡熱量,3.5克蛋白質(zhì),0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2、瘦牛肉
這是我們推薦的強(qiáng)力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質(zhì)外,它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。盡量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,并要去掉看得見的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡熱量,28克蛋白質(zhì),0克膽固醇,9克脂肪。
3、燕麥粥
這是六屆奧林匹亞先生多里安耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質(zhì)及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調(diào)料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麥粥:145千卡熱量,6克蛋白質(zhì),25克碳水化合物,2克脂肪,4克纖維。
4、雞胸肉
它富含蛋白質(zhì),可以用多種方法烹調(diào)。在一些快餐店里可以買到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮!
100克雞胸肉:165千卡熱量,31克蛋白質(zhì),0克碳水化合物,4克脂肪。
5、甘薯
當(dāng)你想吃又香又甜而又營養(yǎng)豐富的東西時,為什么不嘗嘗甘薯呢?它富含β-胡蘿卜素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。
115克甘薯:117千卡熱量,2克蛋白質(zhì),28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纖維。
6、金槍魚罐頭
這是健美運(yùn)動員的必備食品,可以直接吃罐頭,也可用一些低脂肪的方法烹調(diào),比如做沙拉或三明治。
100克帶汁金槍魚:116千卡熱量,26克蛋白質(zhì),O克碳水化合物,1克脂肪。
7、蛋白粉
此為簡單快捷地補(bǔ)充營養(yǎng)的最好方法。從牛奶中提取的蛋白質(zhì)如乳漿和干酪素相當(dāng)不錯,優(yōu)質(zhì)大豆中的蛋白質(zhì)含有異黃酮,對降低膽固醇水平有好處,并有防癌作用。有的粉劑是純蛋白質(zhì),有的是蛋白質(zhì)、碳水化合物(偶爾也有些許脂肪)的混合物。兩種粉劑都很有營養(yǎng)價值。注意要仔細(xì)閱讀標(biāo)簽,以便最大程度發(fā)揮它的作用。
30克蛋白粉:100千卡熱量,24克蛋白質(zhì),0克碳水化合物,0克脂肪。
8、花生
我們都曾被警告過要當(dāng)心堅果中的脂肪,以至于完全放棄了這種食物。但是,堅果營養(yǎng)豐富,以花生為例,它含有蛋白質(zhì)、纖維、鎂、維生素E、銅、磷、鉀、鋅。實際上,脂肪一般只對心臟產(chǎn)生影響,它有利于制造飽腹感。核桃和杏仁也挺不錯。堅果應(yīng)在強(qiáng)力食品中占有一席之地。注意要適量,不能整罐整袋地吃。
30克不含鹽的干花生:178千卡熱量,7克蛋白質(zhì),6克碳水化合物,14克脂肪,2克纖維。
健美運(yùn)動員飲食安排
1、每天應(yīng)該喝多少水?
飲水不足也會阻礙肌肉的增長,人體75%由水構(gòu)成的,保證充足的飲水量才能為肌肉增長創(chuàng)造最佳的體內(nèi)環(huán)境。健美運(yùn)動員每天應(yīng)該確保一加侖的水
2、早晨起床后最先吃什么?
在準(zhǔn)備早餐之前最好立即攝入20---40克能被身體快速吸收的乳清蛋白粉以及20---40克能被身體快速吸收的碳水化合物(如白面包和糖),是身體從經(jīng)過一個晚上進(jìn)入的分解狀態(tài)迅速進(jìn)入合成狀態(tài)。
3、早餐怎樣安排?
早餐是一天中最重要的進(jìn)餐時間之一,另外幾個很重要的進(jìn)餐時間有早餐之前(見12),訓(xùn)練前和訓(xùn)練后(見15,17,18)。在起床進(jìn)食30—60分鐘后,應(yīng)該安排一頓豐盛的有天然食品構(gòu)成的早餐。應(yīng)該有高質(zhì)量的高蛋白食品,如雞蛋白以及消化慢的碳水化合物,如燕麥或全麥面包。
4、在兩餐之間選擇什么類型的高蛋白飲料最好?
實際上兩餐之間最佳選擇是40克的酪蛋白粉。
5、訓(xùn)練前吃什么?
應(yīng)該包含能被身體快速吸收的蛋白質(zhì),如乳清蛋白粉。以及消化慢的碳水化合物。這種食物組合有助于增強(qiáng)訓(xùn)練時的體力水平,有助于肌肉恢復(fù)和生長。消化慢的碳水化合物能使胰島素保持在較低的水平,確保燃燒脂肪不受限制。
6、訓(xùn)練期間補(bǔ)充哪些營養(yǎng)素?
我們身體不能合成的必需氨基酸,必須從食物中獲取,他們對增大肌肉塊非常重要。訓(xùn)練期間補(bǔ)充這些氨基酸能促進(jìn)肌肉生長,因為他們進(jìn)入細(xì)胞的速度比來自乳清蛋白粉的氨基酸還快。
7、訓(xùn)練后的飲食怎么安排?
訓(xùn)練后應(yīng)該立即攝入40克能被身體快速吸收的蛋白質(zhì)(如乳清蛋白粉),以及能被身體快速吸收的碳水化合物。這樣能迅速提供氨基酸來促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長。這種飲食安排還能提高胰島素水平,胰島素能把氨基酸和糖原驅(qū)動到肌肉細(xì)胞中去,壓制分解代謝激素的分泌,加強(qiáng)睪丸激素的合成代謝效力,促進(jìn)肌肉生長。
8、訓(xùn)練后只攝入乳清蛋白可以嗎?
此時如果同時攝入消化速度慢的酪蛋白,能使乳清蛋白的效力錦上添花。
9、訓(xùn)練后的第一頓正餐怎么安排?
在訓(xùn)練后立即攝入能被身體快速吸收的食品的一個小時后,需要安排一頓以消化速度慢的天然食品為主的正餐,可以攝入30—50克瘦肉,如牛肉,家禽肉,雞蛋,水產(chǎn)品或奶制品以及60---100克的消化速度慢的碳水化合物,如甘薯,芥麥,糙米飯或其他全麥?zhǔn)称?/p>
10、睡覺之前吃些什么?
應(yīng)該攝入20---40克消化慢的高蛋白食品,如酪蛋白或奶酪。
健美運(yùn)動員藥物安排
1、練健美的人都會吃一些營養(yǎng)補(bǔ)劑,但不是你想想的吃下去就長肌肉的藥,那樣的藥是沒有的。
2、健美運(yùn)動員吃的比較多的是增肌粉、增重粉、肌酸和左旋肉堿。
3、增肌粉、增重粉是為了適應(yīng)鍛煉后肌肉生長的需要,因為鍛煉到一定程度靠普通的飲食來補(bǔ)充蛋白質(zhì)等已經(jīng)完全不能滿足需要了,而且吃蛋白粉也更容易調(diào)節(jié)每天需要的蛋白質(zhì)的量。
4、肌酸和左旋肉堿主要是為了增加鍛煉時肌肉的耐受力的一類藥,這些藥的成分都是人體本來就有的一些微量物質(zhì)。
5、由于健美運(yùn)動員(也包括一些其他運(yùn)動員)運(yùn)動量太大,本體產(chǎn)生的和食物里吸收的已經(jīng)完全不能滿足需要,就要從藥品里補(bǔ)充。理論上來說這些東西都是人本來就有的,是完全無害的產(chǎn)品,而且也不可能不通過刻苦的訓(xùn)練就靠吃這些東西來增長肌肉。
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