運(yùn)動(dòng)員食物安排吃什么好
運(yùn)動(dòng)員食物安排吃什么好
運(yùn)動(dòng)員的良好的綜合素質(zhì)，取決于各種各樣的科學(xué)訓(xùn)練，還有飲食也有著決定性的作用。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的運(yùn)動(dòng)員食物安排，希望你們喜歡。
運(yùn)動(dòng)員的食物安排
1、雞蛋
雞蛋是蛋白質(zhì)的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質(zhì),蛋黃中含有膽固醇,應(yīng)盡量少吃,如果你的膽固醇指標(biāo)正常,一天一只雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時(shí),烤、煎或煮皆可。
整只雞蛋:76千卡熱量,6.5克蛋白質(zhì),0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:16千卡熱量,3.5克蛋白質(zhì),0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2、瘦牛肉
這是我們推薦的強(qiáng)力食品的最好選擇之一。除了能長(zhǎng)肌肉的蛋白質(zhì)外,它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。盡量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,并要去掉看得見的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡熱量,28克蛋白質(zhì),0克膽固醇,9克脂肪。
3、燕麥粥
這是六屆奧林匹亞先生多里安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質(zhì)及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調(diào)料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麥粥:145千卡熱量,6克蛋白質(zhì),25克碳水化合物,2克脂肪,4克纖維。
4、通心粉
用什么辦法能更好地?cái)z取碳水化合物及蛋白質(zhì)呢?面條應(yīng)成為訓(xùn)練食譜中的主要食品。每碗面條含有近200千卡熱量的復(fù)合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營(yíng)養(yǎng)而美味,對(duì)健康大有益處。
一份面(一碗通心粉,半杯果醬,85克精瘦牛肉):437千卡熱量,33克蛋白質(zhì),51克碳水化合物,11克脂肪。
5、葡萄干
此種干果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄干:210千卡熱量,6克蛋白質(zhì),4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纖維。
6、雞胸肉
它富含蛋白質(zhì),可以用多種方法烹調(diào)。在一些快餐店里可以買到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮!
100克雞胸肉:165千卡熱量,31克蛋白質(zhì),0克碳水化合物,4克脂肪。
7、杏
這種金黃色的水果味道酸甜,營(yíng)養(yǎng)豐富,被公認(rèn)為最有營(yíng)養(yǎng)的水果之一。杏干的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高,其次為鮮杏,再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿卜素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿卜素。鈣在杏干中的含量更多,而維生素C的含量較少,罐裝杏則是類胡蘿卜素和維生素C 的很好來源,但損失了一些鉀和纖維。
3顆鮮杏:54千卡熱量,1.5克蛋白質(zhì),12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纖維。 1/4杯杏干:84千卡熱量,1克蛋白質(zhì),20克碳水化合物,微量脂肪,3克纖維。1/2杯罐裝杏:64千卡熱量,l克蛋白質(zhì),1 5克碳水化合物,微量脂肪,2克纖維。
8、甘薯
當(dāng)你想吃又香又甜而又營(yíng)養(yǎng)豐富的東西時(shí),為什么不嘗嘗甘薯呢?它富含β-胡蘿卜素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。
115克甘薯:117千卡熱量,2克蛋白質(zhì),28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纖維。
9、蘋果
對(duì)饑餓的運(yùn)動(dòng)員來說,蘋果捶手可得。它不但含有可提供能量的簡(jiǎn)單碳水化合物,還含有利于心臟健康的纖維、鉀、維生素C等。
一個(gè)中等大小的蘋果:8l千卡熱量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纖維。
10、酸奶
這種爽滑的飲料含蛋白質(zhì)、碳水化合物和鈣,還有活性菌,對(duì)消化系統(tǒng)大有裨益。最好選擇添加了新鮮水果的無脂肪純酸奶。有些較甜的酸奶為了提高熱量值加了許多糖,因此要仔細(xì)檢查食品標(biāo)簽上的說明。
230克無脂肪純酸奶:127千卡熱量,13克蛋白質(zhì),17克碳水化合物,微量脂肪。
11、獼猴桃
這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C、類胡蘿卜素、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個(gè)好方法是:將獼猴桃一分為二,用勺子將果肉挖出。
一只獼猴桃果肉:46千克熱量,微量蛋白質(zhì),11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纖維。
12、水
水是運(yùn)動(dòng)員最重要的營(yíng)養(yǎng)。你一天大約需要3.4升水,以補(bǔ)充高強(qiáng)度訓(xùn)練所失去的水分。即使是輕度脫水也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī),因此對(duì)水的攝入要備加注意。
運(yùn)動(dòng)員飲食注意事項(xiàng)
1、合理安排營(yíng)養(yǎng)素
在運(yùn)動(dòng)員耗供平衡的前提下,應(yīng)合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質(zhì)的攝取也應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)條件,合理安排動(dòng)、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營(yíng)養(yǎng)素的攝取也應(yīng)如此。
2、注意熱量的平衡
由于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時(shí)補(bǔ)充,才能滿足他們的正常需要和保護(hù)充沛的運(yùn)動(dòng)能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運(yùn)動(dòng)能力降低。所以,運(yùn)動(dòng)員的飲食安排一定要合理,要因人并因項(xiàng)目而異。
3.合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時(shí)間。進(jìn)食時(shí)間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2.5小時(shí)以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽,否則劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)因胃腸震動(dòng)及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐,否則也會(huì)因進(jìn)入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長(zhǎng)此下去還會(huì)引起慢性胃腸疾病。
4、注意熱源質(zhì)的合理比例
運(yùn)動(dòng)員的熱源質(zhì)應(yīng)以碳水化合物為主,脂肪要少。對(duì)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來說,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)為1:1:4;耐力項(xiàng)目的比例則應(yīng)為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
5、正確選擇食物、合理烹調(diào)加工
正確選擇食物是保證飲食質(zhì)量的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要由運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的強(qiáng)度和身體條件來決定。所強(qiáng)調(diào)的是蛋白質(zhì)的質(zhì)量,蛋白質(zhì)攝取不足可引起運(yùn)動(dòng)性貧血,這在賽前強(qiáng)化期尤需注意。賽前的調(diào)整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當(dāng)日碳水化合物應(yīng)為主要食物。選擇食物要講究營(yíng)養(yǎng),應(yīng)選那些有營(yíng)養(yǎng)、易消化、符合運(yùn)動(dòng)員需要的食物,主食不宜過于精細(xì),品種要多樣化,米、面應(yīng)合理搭配,充分發(fā)揮食物的互補(bǔ)作用。副食不能單從價(jià)格出發(fā),因?yàn)榘嘿F的食物不一定營(yíng)養(yǎng)豐富。烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡量保持食物的營(yíng)養(yǎng)成分,還要注意色、香、味,以增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的食欲。
6、高熱能飲食
這一原則的確定,是為了減輕運(yùn)動(dòng)員的腸胃負(fù)擔(dān),力爭(zhēng)在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給,一般每天食物總量不宜超過2500克。
7、充足的維生素
維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。維生素缺乏會(huì)造成機(jī)體活動(dòng)能力減弱、抵抗力降低,運(yùn)動(dòng)能力也隨之下降。運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加,對(duì)維生素的需要量也因項(xiàng)目不同而不同。一般來說,耐力項(xiàng)目對(duì)維生素B1、維生素C的需要量較大。如果蔬菜水果供應(yīng)充足,則無需另外補(bǔ)充維生素。
8、飲食多樣化
這一原則的提出,一是為了運(yùn)動(dòng)員胃口的需要,二是為了獲取充分營(yíng)養(yǎng)的需要。也就是說,這樣有助于運(yùn)動(dòng)員避免偏食、挑食的不良飲食習(xí)慣。當(dāng)然,在多樣化的前提下,如果沒有食物良好的色、香、味的配合,沒有合理、適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)素的搭配,多樣化的目的是達(dá)不到的,并且會(huì)因營(yíng)養(yǎng)攝入不足而影響身體。這里所說的多樣化是在良好的色、香、味和“營(yíng)養(yǎng)”的前提下的多樣化飲食。
9、少食多餐
少食多餐是為了減輕運(yùn)動(dòng)員的腸胃負(fù)擔(dān),為了適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的要求,也是為了及時(shí)補(bǔ)充各種體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)而耗費(fèi)的營(yíng)養(yǎng)。如果少餐多食,會(huì)給腸胃增加負(fù)擔(dān),從而影響運(yùn)動(dòng)員的身心狀態(tài),對(duì)運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮、運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高及以后體能的恢復(fù)都是有害無益的。
運(yùn)動(dòng)員的減壓方式
1、下棋、玩游戲放松心情
運(yùn)動(dòng)員在奧運(yùn)比賽中難免背負(fù)壓力,誰能放下包袱,誰就能更好地發(fā)揮水平,因此如何在賽前減壓至關(guān)重要。央視主持人介紹,一雪前恥的中國(guó)體操隊(duì)隊(duì)員面對(duì)壓力各有妙招,楊威選擇的是游泳,程菲則是看動(dòng)畫片。隊(duì)員們還常一起下棋、玩游戲放松心情,李小鵬和陳一冰就是“實(shí)況足球”上的“死對(duì)頭”。
2、唱歌
據(jù)馬文輝介紹,在備戰(zhàn)奧運(yùn)之余,為了加壓,馬文輝會(huì)叫上隊(duì)醫(yī)以及陳燮霞一起散步,除此之外,唱歌也是一種放松好方法,為了能讓羞澀的陳燮霞高歌,教練常常要“逼”著她開口。據(jù)陳燮霞自己透露,她最愛的歌曲是《千千闕歌》,在主持人的一再鼓動(dòng)下,她緩緩唱出這首流行的粵語歌曲。
3、“斗地主”看書敷面膜
最先有媒體報(bào)道稱訓(xùn)練之余“斗地主”是“欄壇飛人”最佳減壓方式。后劉翔的父親劉學(xué)根在受訪時(shí)透露,劉翔現(xiàn)在的最大愛好是讀世界文學(xué)巨作,尤其是法國(guó)名著《基督山伯爵》,劉翔已經(jīng)讀過好幾遍了。其后,劉翔選練之余喜歡敷面膜減壓,更有成癮趨勢(shì)。
4、看書聽廣播打游戲
姚明承認(rèn),比賽會(huì)帶來很大壓力,尤其在比賽前,他會(huì)以看書、聽收音機(jī)及打游戲機(jī)去放松心情,但到進(jìn)場(chǎng)的一刻,他會(huì)全神貫注比賽。“當(dāng)我專注于籃球的時(shí)候,根本就沒空去理會(huì)壓力。”
5、梳頭緩解緊張情緒
一位俄羅斯的長(zhǎng)直發(fā)女將,幾乎是每做完一個(gè)連續(xù)的動(dòng)作,就要重新梳理一下頭發(fā),她和來自德國(guó)的選手打得難分難解,僵持不下。后來她一跺腳一把將頭繩拽下,不停地?cái)n來攏去,似乎在緩解有些煩躁和焦急的心情,后來裁判和對(duì)手都有些無奈地耐心等待她梳理完畢,比賽才又繼續(xù)下去。也許是頭發(fā)梳得順心如意了,俄羅斯選手頻頻發(fā)起攻勢(shì),很快就制服了德國(guó)選手。
6、瘋狂睡覺
于洋透露了自己如何賽前減壓的“秘訣”:“我減壓的方式只有一個(gè),就是選擇睡覺,一直睡。
運(yùn)動(dòng)員增加體力吃的食物
1、胡蘿卜
研究表明,胡蘿卜中的B胡蘿卜素不僅能保護(hù)人體細(xì)胞免受損害,提高抗癌能力,而且還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者的有氧運(yùn)動(dòng)水平。B胡蘿卜素的抗氧化功能或許促進(jìn)了血液的流動(dòng),從而增加了肌肉的氧供給量,跑步能力也就提高了。至于攝入來源是宦物還是藥片是否有區(qū)別現(xiàn)在還不清楚,富含B胡蘿卜素的食品包括各種橙色與黃色的蔬菜水果,如杏、桃、南瓜、木爪,當(dāng)然還有胡蘿卜。B族維生素是人體組織必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。缺乏維B可能導(dǎo)致消化功能減退、視力疲勞、口角炎、便秘、腳氣病等問題。實(shí)際生活中,B族維生素還與能量代謝也有密切關(guān)系,所以,重體力勞動(dòng)者、運(yùn)動(dòng)員也需要額外的補(bǔ)充B族維生素。所以運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多吃含B族維生素的食物。
2、賽前餐吃土豆
許多人都知道肌肉的主要能量來源是碳水化合物,但他們認(rèn)為脂肪的熱能高,也許能使體力維持得更久,于是他們?cè)敢庠谫惽安椭谐砸恍S油或全脂牛奶等食物。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家的一個(gè)建議是在比賽前2小時(shí)吃一個(gè)煮或烤的土豆,撒些紅糖,還有就是香蕉。這些東西非常容易消化,而且能量的釋放平穩(wěn)持久。
3、應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及補(bǔ)血的食品。如牛奶、雞蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋、牛肉、羊肉、豬胰、芡實(shí)、菠菜、櫻桃、桂圓肉、荔枝肉、胡蘿卜、蘋果、當(dāng)歸、紅花、桃花、熟地、黃精等。 必須供給運(yùn)動(dòng)員充足的維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。維生素能提高人體的耐久力,而且能加速疲勞的消除。
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