身體虛弱男人怎么健身的秘訣
身體虛弱男人怎么健身的秘訣
隨著工作方式的改變,越來越多的男人久坐辦公室又缺乏運(yùn)動鍛煉,久而久之就會出現(xiàn)身體虛弱不堪的情況,但是身體虛弱的男人也有很多健身的方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的身體虛弱男人怎么健身,希望你們喜歡。
身體虛弱男人的健身秘訣
1、跪距式俯臥撐,首先說一下準(zhǔn)備動作。雙手撐地,兩膝蓋著地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬,做好準(zhǔn)備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓,最好胸部接近地面,達(dá)到最低點(diǎn)時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以,所謂一個節(jié)拍,就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組,做完一組后恢復(fù)30秒,恢復(fù)時保持準(zhǔn)備姿態(tài),就是步驟一的姿態(tài),只是不用下壓。30秒后做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒,30秒后準(zhǔn)備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋著地,兩手撐地,具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作。這個動作跟步驟2差不錯,下壓并撐起,重復(fù)。20個一組,做完一組后恢復(fù)30秒,再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒,每個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒,然后進(jìn)入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組后恢復(fù)30秒。
8、顫抖健身。首先喝一杯涼開水,仰臥在床上(或地板上),枕頭千萬不必太高,雙手、雙腳自然的平放。然后靜止一分鐘之后,雙手緩緩的向上舉起,雙腳慢慢的豎起,四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕的抖動,每次3至5分鐘,早晚各一次就可以了。
9、下蹲健身。首先要雙手叉腰、雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩的下蹲、腳跟慢慢的離地,重心落在腳尖上,同時口中念“哈”,要將腹中濁氣吐出。每天可練2至3回,每次30次左右。
身體虛弱男性運(yùn)動注意事項
1、經(jīng)過訓(xùn)練的骨骼肌需要休息,這個休息實際上是骨骼肌的修復(fù)周期,時間是48~72小時。所以,健美者要改變熬夜的習(xí)慣,保持正常睡眠。要使肌體得到恢復(fù),肌肉最快增長,必須有足夠的休息。
2、少食多餐有利于人體健康,對健美者更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過多,會使腸胃負(fù)擔(dān)加重,不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于健美愛好者來說,每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5~6次。
3、運(yùn)動前補(bǔ)充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化,又能提供糖類,作為運(yùn)動時的能量來源。
4、運(yùn)動后原則上補(bǔ)充堿性食品。因為運(yùn)動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解而產(chǎn)生較多的酸,使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,反而會增加血液中的酸度,從而加重人體肌肉的酸痛程度,使疲勞無法及時消除。
5、男性想要訓(xùn)練自己的肌肉,要制定合適的健身計劃,要聽取專業(yè)教練的意見哦!要根據(jù)每個人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓(xùn)練計劃,而且不同的部位有不同的訓(xùn)練方法,不可一概而論。
6、各部位的肌肉訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行。初學(xué)者一個易犯的錯誤是,為了強(qiáng)化效果每天都訓(xùn)練同一個部位。這樣做的后果是,破壞過的肌肉不能得到休息,沒有時間來充分修復(fù),不會發(fā)達(dá)健壯起來。其實,這個道理不難理解。余平舉例說,俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會員訓(xùn)練,固定的動作主要刺激胸大肌,這個部位的肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因為皮下脂肪少),但并不特別發(fā)達(dá)。
7、不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對訓(xùn)練有一個認(rèn)識,培養(yǎng)興趣是第一要務(wù)。不要用太重的重量,先選擇容易學(xué)和安全的動作。每周鍛煉3天,每次鍛煉60~90分鐘。每天時間或長或短可根據(jù)個人情況,但一定要堅持不懈。
8、訓(xùn)練強(qiáng)度通行的做法是,只達(dá)到你所能承受的最大強(qiáng)度的70%~80%即可。健美訓(xùn)練十分強(qiáng)調(diào)意念,在進(jìn)行阻力訓(xùn)練時,要把注意力集中在目標(biāo)肌肉上,緩慢有控制地進(jìn)行每一組動作。在每組動作之間休息1~2分鐘。
男性不同年齡的運(yùn)動方法
1、20歲:強(qiáng)化鍛煉肌肉
對于這個年齡階段的男性來說,身體各個部位功能都正處于鼎盛時期,此時可以通過強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實發(fā)達(dá),這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”,讓你終身受益。通過鍛煉肌肉,心肺功能會得到提高,耐力水平會達(dá)到頂峰,身體綜合素質(zhì)會迅速提高,就連男性特征也會更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次,每次約30分鐘,最好隔天進(jìn)行。方法是,首先進(jìn)行預(yù)熱訓(xùn)練,可以慢跑10—15分鐘,并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動受傷,因為一些年輕時并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時會帶來大問題。然后進(jìn)行重力訓(xùn)練,試舉啞鈴、杠鈴等負(fù)重器械,強(qiáng)度由小到大,重量由輕到重,大約每次做10—12下,直到感覺肌肉疲勞,停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作,總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉,當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動。
2、30歲:注重柔韌鍛煉
誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲,男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié)、骨骼會變得脆弱,尤其是一些缺乏運(yùn)動或運(yùn)動習(xí)慣錯誤的人,還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病,為了保持骨骼、肌肉的韌性,應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。
每天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運(yùn)動,重點(diǎn)是背部、腰部和腿部,工作間隙可以采用下面幾個動作:用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側(cè)伸展,也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項目,但如果有幾個月沒有運(yùn)動,重新鍛煉要循序漸進(jìn),運(yùn)動前最好做個心肺功能檢查。
3、40歲:保持體形是關(guān)鍵
人到中年,最容易大腹便便,身材走樣。超過40歲,男性應(yīng)該堅持中等強(qiáng)度鍛煉,選擇適合自己的運(yùn)動項目,這不僅能夠保持身材,而且能預(yù)防高血壓、心血管病等常見的疾病。
建議每周進(jìn)行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強(qiáng)度的鍛煉,同時也要進(jìn)行一些力量訓(xùn)練,防止肌肉老化,如推舉啞鈴,注意重量不要過大,但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目,并堅持下去,為老年以后的健身打下基礎(chǔ)。
每個年齡段的男人,有著不同的鍛煉重點(diǎn),同時每個年齡段的男人,也有著他們關(guān)注的重點(diǎn),于是總會有沒有時間鍛煉的借口,這種想法要戒了,記得鍛煉是一種養(yǎng)生保健的好方法哦。
健身鍛煉的誤區(qū)
誤區(qū)一
偶爾運(yùn)動。不少人利用雙休日進(jìn)行集中式健身以彌補(bǔ)鍛煉不足。健身專家指出,懶得運(yùn)動會傷害身體,而偶爾運(yùn)動更會傷害身體,無異于暴食暴飲。周末集中健身者大多是一個星期前5天在辦公室里坐著,基本沒有運(yùn)動,身體實際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時間集中鍛煉,反而打破了已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡,其后果比不運(yùn)動更差。因此,科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由于時間限制,平時雖然不能像周末一樣有充裕的時間,但完全可以選擇適宜的項目,茶余飯后進(jìn)行適度鍛煉,這樣,鍛煉才能真正獲得提高體能、增進(jìn)健康的效果。
誤區(qū)二
拼命運(yùn)動。到了春夏季,一些人則會加大運(yùn)動強(qiáng)度。專家認(rèn)為,適當(dāng)運(yùn)動可以幫助減肥、鍛煉身體,但過量運(yùn)動則害處多多。特別是在夏季,由于運(yùn)動排汗量大,如果過度運(yùn)動,不僅體內(nèi)的水分流失快,鉀等重要元素也會迅速流失,鉀嚴(yán)重缺乏將會導(dǎo)致昏迷甚至死亡;另外,一些工作已經(jīng)相當(dāng)繁重的白領(lǐng)需要在健身前考慮一下強(qiáng)度問題,不要在非常勞累的情況下還是按照平時的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉,以免健身不成反而危害健康,甚至造成無法挽回的后果。
誤區(qū)三
盲目運(yùn)動。對自己所適合的運(yùn)動不了解,盲目跟風(fēng)運(yùn)動。如當(dāng)前練瑜伽已成為都市里的時尚,但專家指出,并不是所有的人都適合練習(xí),這種運(yùn)動對*的柔韌度要求比較高,如果柔韌度不行,則極易產(chǎn)生拉傷。
誤區(qū)四
霧霾天運(yùn)動。霧霾天氣極易導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)的防御功能和肺功能下降,平時有鍛煉習(xí)慣的應(yīng)停止戶外跑步和散步,最好不要進(jìn)行心肺功能鍛煉,如高強(qiáng)度的跑步等。因為劇烈運(yùn)動時,呼吸節(jié)奏加快,加深,身體內(nèi)吸進(jìn)的有害氣體會比平常多好幾倍。
一些有害物質(zhì)與水汽結(jié)合,會變得毒性更大,如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物,氯氣水解為氯化氫或次氯酸,氟化物水解為氟化氫。因此,霧霾天空氣的污染比平時要嚴(yán)重得多。另外霧天鍛煉也容易誘發(fā)心腦血管疾病。
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