運(yùn)動員吃什么食物補(bǔ)充體能最好
運(yùn)動員吃什么食物補(bǔ)充體能最好
動員在運(yùn)動的時候，機(jī)能。代謝水平升高，食物是運(yùn)動員運(yùn)動一天中最重要的能量來源。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的運(yùn)動員吃什么補(bǔ)充體能，希望你們喜歡。
運(yùn)動員補(bǔ)充體能的食物
1、高爆發(fā),高能耗的運(yùn)動要補(bǔ)充糖分,但是劇烈運(yùn)動絕對不能吃不易笑話的東西,那只會讓你很痛苦。像NBA這樣的運(yùn)動,有的運(yùn)動員會選擇吃點(diǎn)巧克力。巧克力比較容易消化又高熱量是比較合適的食物。
2、運(yùn)動過程中有人喜歡喝點(diǎn)功能飲料。功能飲料是指通過調(diào)整飲料中營養(yǎng)素的成分和含量比例,在一定程度上調(diào)節(jié)人體功能的飲料。所以在運(yùn)動過程中有一定的提供能量補(bǔ)充無機(jī)鹽,并提神的功效。
3、動后喝鹽糖水。這是一種很簡單的做法,主要目的是補(bǔ)充運(yùn)動過后水分鹽分已經(jīng)能量的消耗,所以簡單但是有效。鹽分不高稍微添加,糖則選用易吸收的葡萄糖。如果已經(jīng)體乏喝葡萄糖水可以比較快地補(bǔ)充能量。但是葡萄糖水的缺點(diǎn)是不持久,所以運(yùn)動前,一般選擇傳統(tǒng)的米面食,多為淀粉射入為佳,因?yàn)檫@個時候不是補(bǔ)充營養(yǎng)增加體重的時候,脂肪和大量蛋白質(zhì)效果并不佳。
4、香蕉是比較容易消化,糖分和其它含量比較高,水分含量不太高,不會因水分?jǐn)z入過多想上廁所,也比較讓人胃有充實(shí)舒適感。運(yùn)動前后吃點(diǎn)香蕉也是不錯的選擇。
5、干果中含有豐富的蛋白質(zhì)、維B、維E、鈣和鐵,以及多不飽和脂肪酸,但卻不含膽固醇。所以應(yīng)常備些核桃、腰果、杏仁、榛子等干果,以備不時之需。在進(jìn)行體力和腦力活動之后,常常會覺得十分疲勞,此時你可在口中嚼些花生、杏仁、核桃桃和腰果等干果,對恢復(fù)體能有神奇的功效。
6、含鈣食物。缺鈣的人,總是筋疲力盡地疲于奔命、神經(jīng)高度緊張,工作產(chǎn)生的疲勞無法獲得緩解。在攝入牛奶和酸奶等含大量的鈣質(zhì)食物的同時,千萬不要忘記補(bǔ)充鎂。此外,失眠的時候,天天晚上睡覺前半小時喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ虝谷说纳硇母臃潘?有助于睡眠。
7、吃堿性食物。疲勞多是由于人體內(nèi)環(huán)境偏酸造成的,多食新鮮的水果、蔬菜此類堿性食物能中和體內(nèi)的酸性環(huán)境,降低血液肌肉的酸度,增加耐受力,消除疲勞。常見的堿性食物除了新鮮蔬菜水果之外,牛奶也是不錯的選擇。
8、吃優(yōu)質(zhì)蛋白。豆類和肉類等含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物含大量的天門冬氨酸,可以促進(jìn)新陳代謝,除去乳酸,消除疲勞,促使體力恢復(fù)。
運(yùn)動員飲食安排方法
1、少食多餐。為了減輕運(yùn)動員的腸胃負(fù)擔(dān),為了適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動的要求,也是為了及時補(bǔ)充各種體內(nèi)因運(yùn)動而耗費(fèi)的營養(yǎng)。如果少餐多食,會給腸胃增加負(fù)擔(dān),從而影響運(yùn)動員的身心狀態(tài),對運(yùn)動水平的發(fā)揮、運(yùn)動成績的提高及以后體能的恢復(fù)都是有害無益的。
2、注意熱量平衡。由于運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補(bǔ)充,才能滿足他們的正常需要和保護(hù)充沛的運(yùn)動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運(yùn)動能力降低。所以,運(yùn)動員的飲食安排一定要合理,要因人并因項(xiàng)目而異。
3、注意熱源質(zhì)的合理比例。運(yùn)動員的熱源質(zhì)應(yīng)以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數(shù)運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動員來說,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)為1:1:4;耐力項(xiàng)目的比例則應(yīng)為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
4、高熱能飲食。這一原則的確定,是為了減輕運(yùn)動員的腸胃負(fù)擔(dān),力爭在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給,一般每天食物總量不宜超過2500克。
5、飲食多樣化。一是為了運(yùn)動員胃口的需要,二是為了獲取充分營養(yǎng)的需要。也就是說,這樣有助于運(yùn)動員避免偏食、挑食的不良飲食習(xí)慣。當(dāng)然,在多樣化的前提下,如果沒有食物良好的色、香、味的配合,沒有合理、適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)素的搭配,多樣化的目的是達(dá)不到的,并且會因營養(yǎng)攝入不足而影響身體。這里所說的多樣化是在良好的色、香、味和“營養(yǎng)”的前提下的多樣化飲食。
6、合理飲食。飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時間。進(jìn)食時間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2.5小時以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽,否則劇烈運(yùn)動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運(yùn)動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐,否則也會因進(jìn)入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
7、運(yùn)動員對各種營養(yǎng)素的需要由運(yùn)動項(xiàng)目的強(qiáng)度和身體條件來決定。所強(qiáng)調(diào)的是蛋白質(zhì)的質(zhì)量,蛋白質(zhì)攝取不足可引起運(yùn)動性貧血,這在賽前強(qiáng)化期尤需注意。賽前的調(diào)整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當(dāng)日碳水化合物應(yīng)為主要食物。選擇食物要講究營養(yǎng),應(yīng)選那些有營養(yǎng)、易消化、符合運(yùn)動員需要的食物,主食不宜過于精細(xì),品種要多樣化,米、面應(yīng)合理搭配,充分發(fā)揮食物的互補(bǔ)作用。副食不能單從價格出發(fā),因?yàn)榘嘿F的食物不一定營養(yǎng)豐富。
8、注意酸堿平衡。飲食的酸堿搭配不僅與運(yùn)動員的健康有著密切的關(guān)系,而且也直接影響到運(yùn)動后體力的恢復(fù)。一般來說,白面、玉米等谷類食物,以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類,含磷、硫、氯等元素較多,在人體內(nèi)被氧化后,會產(chǎn)生帶陽離子的酸根,使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物,會使體液出現(xiàn)堿性傾向。如果食酸性食物過多,就會使運(yùn)動員的血液呈酸性,這不僅會增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗,易引起疲勞,而且還會使血液的黏滯度增高,對運(yùn)動是極為不利的。因此運(yùn)動員飲食要求酸堿相對平衡,酸堿食物要合理搭配。
運(yùn)動員減壓方法
1、下棋、玩游戲放松心情
運(yùn)動員在奧運(yùn)比賽中難免背負(fù)壓力,誰能放下包袱,誰就能更好地發(fā)揮水平,因此如何在賽前減壓至關(guān)重要。央視主持人介紹,一雪前恥的中國體操隊(duì)隊(duì)員面對壓力各有妙招,楊威選擇的是游泳,程菲則是看動畫片。隊(duì)員們還常一起下棋、玩游戲放松心情,李小鵬和陳一冰就是“實(shí)況足球”上的“死對頭”。
2、唱歌
據(jù)馬文輝介紹,在備戰(zhàn)奧運(yùn)之余,為了加壓,馬文輝會叫上隊(duì)醫(yī)以及陳燮霞一起散步,除此之外,唱歌也是一種放松好方法,為了能讓羞澀的陳燮霞高歌,教練常常要“逼”著她開口。據(jù)陳燮霞自己透露,她最愛的歌曲是《千千闕歌》,在主持人的一再鼓動下,她緩緩唱出這首流行的粵語歌曲。
3、“斗地主”看書敷面膜
最先有媒體報(bào)道稱訓(xùn)練之余“斗地主”是“欄壇飛人”最佳減壓方式。后劉翔的父親劉學(xué)根在受訪時透露,劉翔現(xiàn)在的最大愛好是讀世界文學(xué)巨作,尤其是法國名著《基督山伯爵》,劉翔已經(jīng)讀過好幾遍了。其后,劉翔選練之余喜歡敷面膜減壓,更有成癮趨勢。
4、看書聽廣播打游戲
姚明承認(rèn),比賽會帶來很大壓力,尤其在比賽前,他會以看書、聽收音機(jī)及打游戲機(jī)去放松心情,但到進(jìn)場的一刻,他會全神貫注比賽。“當(dāng)我專注于籃球的時候,根本就沒空去理會壓力。”
5、梳頭緩解緊張情緒
一位俄羅斯的長直發(fā)女將,幾乎是每做完一個連續(xù)的動作,就要重新梳理一下頭發(fā),她和來自德國的選手打得難分難解,僵持不下。后來她一跺腳一把將頭繩拽下,不停地?cái)n來攏去,似乎在緩解有些煩躁和焦急的心情,后來裁判和對手都有些無奈地耐心等待她梳理完畢,比賽才又繼續(xù)下去。也許是頭發(fā)梳得順心如意了,俄羅斯選手頻頻發(fā)起攻勢,很快就制服了德國選手。
6、瘋狂睡覺
于洋透露了自己如何賽前減壓的“秘訣”:“我減壓的方式只有一個,就是選擇睡覺,一直睡。
運(yùn)動員的技術(shù)等級制度
第一條 為了鼓勵運(yùn)動員勤學(xué)苦練，迅速提高運(yùn)動技術(shù)水平，特制訂本制度。
第二條 運(yùn)動員技術(shù)等級稱號分為:國際級運(yùn)動健將、運(yùn)動健將、一級運(yùn)動員、二級運(yùn)動員、三級運(yùn)動員、少年級運(yùn)動員。
第三條 獲得運(yùn)動員技術(shù)等級稱號的條件:
一、擁護(hù)中國共產(chǎn)黨領(lǐng)導(dǎo)，熱愛社會主義祖國，生產(chǎn)(工作、學(xué)習(xí))積極，體育作風(fēng)好。
二、達(dá)到該等級稱號所規(guī)定的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)。
三、國際級運(yùn)動健將授予在奧運(yùn)會賽、世界錦標(biāo)賽、世界杯賽中，取得獲獎名次的運(yùn)動員，及在正式國際比賽中，成績達(dá)到世界水平的運(yùn)動員。
第四條 凡是在中國正式實(shí)行運(yùn)動員技術(shù)等級制度的項(xiàng)目，運(yùn)動員技術(shù)等級標(biāo)準(zhǔn)由中華人民共和國體育運(yùn)動委員會(以下簡稱國家體委)制訂和公布。每四年修訂公布一次，必要時隨時修訂。
第五條 批準(zhǔn)授予技術(shù)等級稱號的權(quán)限是:國際級運(yùn)動健將、運(yùn)動健將由國家體委批準(zhǔn)授予;一級運(yùn)動員由省、自治區(qū)、直轄市體委，國家體委直屬體育學(xué)院、中國火車頭體育協(xié)會分別批準(zhǔn)授予;二級、三級運(yùn)動員和少年級運(yùn)動員由地(市)、縣體委及體育學(xué)院、中國火車頭體育協(xié)會分別批準(zhǔn)授予。
地(市)、縣體委可以委托條件較好的基層體育組織批準(zhǔn)授予三級和少年級運(yùn)動員技術(shù)等級稱號。
第六條 在特殊情況下，各級體委可以審批應(yīng)由下級體委審批的技術(shù)等級稱號。
第七條中國人民解放軍所屬的運(yùn)動員，除國際級運(yùn)動健將、運(yùn)動健將須報(bào)國家體委批準(zhǔn)授予外，其它各技術(shù)等級稱號的授予辦法，由中國人民解放軍自行制訂。
第八條 各個系統(tǒng)和各級組織所舉辦的運(yùn)動會,凡符合國家體委審定的運(yùn)動競賽規(guī)則，運(yùn)動健將的成績有該項(xiàng)國家級裁判員主持裁判工作、一級運(yùn)動員的成績有該項(xiàng)一級以上裁判員主持裁判工作、二級以下運(yùn)動員的成績有該項(xiàng)具有等級稱號的裁判員主持裁判工作，并簽字證明，都可以申請運(yùn)動員技術(shù)等級稱號。有特殊規(guī)定的項(xiàng)目，應(yīng)按其規(guī)定執(zhí)行。
第九條 運(yùn)動員達(dá)到技術(shù)等級標(biāo)準(zhǔn)后，由本人填寫運(yùn)動技術(shù)等級申請表，向所屬單位申請，報(bào)請相應(yīng)體委批準(zhǔn)。各單位申請技術(shù)等級稱號時，必須呈報(bào)正式申請文件、運(yùn)動員技術(shù)等級申請表和經(jīng)過相應(yīng)裁判簽字的成績證明單，在本年度內(nèi)辦理申請手續(xù)，超過本年度的不予審批。
第十條 凡經(jīng)批準(zhǔn)授予技術(shù)等級稱號的運(yùn)動員，由批準(zhǔn)機(jī)關(guān)發(fā)給證書和證章，少年級運(yùn)動員只發(fā)證章，不發(fā)證書。運(yùn)動員獲得兩個以上相同技術(shù)等級稱號時，只發(fā)給證書一份、證章一枚;如獲得兩個以上不同技術(shù)等級稱號時，按較高的技術(shù)等級稱號發(fā)給證書和證章。所獲各技術(shù)等級稱號和成績均應(yīng)登記在證書內(nèi)。等級運(yùn)動員運(yùn)動成績提高到上一級標(biāo)準(zhǔn)者,經(jīng)批準(zhǔn)后另發(fā)證書、證章。
第十一條 本制度由國家體委公布施行。其解釋權(quán)、修改權(quán)屬國家體委。
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