籃球運(yùn)動(dòng)員吃什么好_千萬不要亂吃東西(2)
籃球運(yùn)動(dòng)員吃什么好_千萬不要亂吃東西
運(yùn)動(dòng)員吃的補(bǔ)充體能的食物
1、高爆發(fā),高能耗的運(yùn)動(dòng)要補(bǔ)充糖分,但是劇烈運(yùn)動(dòng)絕對(duì)不能吃不易笑話的東西,那只會(huì)讓你很痛苦。像NBA這樣的運(yùn)動(dòng),有的運(yùn)動(dòng)員會(huì)選擇吃點(diǎn)巧克力。巧克力比較容易消化又高熱量是比較合適的食物。
2、運(yùn)動(dòng)過程中有人喜歡喝點(diǎn)功能飲料。功能飲料是指通過調(diào)整飲料中營(yíng)養(yǎng)素的成分和含量比例,在一定程度上調(diào)節(jié)人體功能的飲料。所以在運(yùn)動(dòng)過程中有一定的提供能量補(bǔ)充無機(jī)鹽,并提神的功效。
3、動(dòng)后喝鹽糖水。這是一種很簡(jiǎn)單的做法,主要目的是補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)過后水分鹽分已經(jīng)能量的消耗,所以簡(jiǎn)單但是有效。鹽分不高稍微添加,糖則選用易吸收的葡萄糖。如果已經(jīng)體乏喝葡萄糖水可以比較快地補(bǔ)充能量。但是葡萄糖水的缺點(diǎn)是不持久,所以運(yùn)動(dòng)前,一般選擇傳統(tǒng)的米面食,多為淀粉射入為佳,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候不是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)增加體重的時(shí)候,脂肪和大量蛋白質(zhì)效果并不佳。
4、香蕉是比較容易消化,糖分和其它含量比較高,水分含量不太高,不會(huì)因水分?jǐn)z入過多想上廁所,也比較讓人胃有充實(shí)舒適感。運(yùn)動(dòng)前后吃點(diǎn)香蕉也是不錯(cuò)的選擇。
5、干果中含有豐富的蛋白質(zhì)、維B、維E、鈣和鐵,以及多不飽和脂肪酸,但卻不含膽固醇。所以應(yīng)常備些核桃、腰果、杏仁、榛子等干果,以備不時(shí)之需。在進(jìn)行體力和腦力活動(dòng)之后,常常會(huì)覺得十分疲勞,此時(shí)你可在口中嚼些花生、杏仁、核桃桃和腰果等干果,對(duì)恢復(fù)體能有神奇的功效。
6、含鈣食物。缺鈣的人,總是筋疲力盡地疲于奔命、神經(jīng)高度緊張,工作產(chǎn)生的疲勞無法獲得緩解。在攝入牛奶和酸奶等含大量的鈣質(zhì)食物的同時(shí),千萬不要忘記補(bǔ)充鎂。此外,失眠的時(shí)候,天天晚上睡覺前半小時(shí)喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ虝?huì)使人的身心更加放松,有助于睡眠。
7、吃堿性食物。疲勞多是由于人體內(nèi)環(huán)境偏酸造成的,多食新鮮的水果、蔬菜此類堿性食物能中和體內(nèi)的酸性環(huán)境,降低血液肌肉的酸度,增加耐受力,消除疲勞。常見的堿性食物除了新鮮蔬菜水果之外,牛奶也是不錯(cuò)的選擇。
8、吃優(yōu)質(zhì)蛋白。豆類和肉類等含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物含大量的天門冬氨酸,可以促進(jìn)新陳代謝,除去乳酸,消除疲勞,促使體力恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)員飲食的安排情況
1、少食多餐。為了減輕運(yùn)動(dòng)員的腸胃負(fù)擔(dān),為了適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的要求,也是為了及時(shí)補(bǔ)充各種體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)而耗費(fèi)的營(yíng)養(yǎng)。如果少餐多食,會(huì)給腸胃增加負(fù)擔(dān),從而影響運(yùn)動(dòng)員的身心狀態(tài),對(duì)運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮、運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高及以后體能的恢復(fù)都是有害無益的。
2、注意熱量平衡。由于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時(shí)補(bǔ)充,才能滿足他們的正常需要和保護(hù)充沛的運(yùn)動(dòng)能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運(yùn)動(dòng)能力降低。所以,運(yùn)動(dòng)員的飲食安排一定要合理,要因人并因項(xiàng)目而異。
3、注意熱源質(zhì)的合理比例。運(yùn)動(dòng)員的熱源質(zhì)應(yīng)以碳水化合物為主,脂肪要少。對(duì)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來說,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)為1:1:4;耐力項(xiàng)目的比例則應(yīng)為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
4、高熱能飲食。這一原則的確定,是為了減輕運(yùn)動(dòng)員的腸胃負(fù)擔(dān),力爭(zhēng)在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給,一般每天食物總量不宜超過2500克。
5、飲食多樣化。一是為了運(yùn)動(dòng)員胃口的需要,二是為了獲取充分營(yíng)養(yǎng)的需要。也就是說,這樣有助于運(yùn)動(dòng)員避免偏食、挑食的不良飲食習(xí)慣。當(dāng)然,在多樣化的前提下,如果沒有食物良好的色、香、味的配合,沒有合理、適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)素的搭配,多樣化的目的是達(dá)不到的,并且會(huì)因營(yíng)養(yǎng)攝入不足而影響身體。這里所說的多樣化是在良好的色、香、味和“營(yíng)養(yǎng)”的前提下的多樣化飲食。
6、合理飲食。飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時(shí)間。進(jìn)食時(shí)間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2.5小時(shí)以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽,否則劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)因胃腸震動(dòng)及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐,否則也會(huì)因進(jìn)入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長(zhǎng)此下去還會(huì)引起慢性胃腸疾病。
7、運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要由運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的強(qiáng)度和身體條件來決定。所強(qiáng)調(diào)的是蛋白質(zhì)的質(zhì)量,蛋白質(zhì)攝取不足可引起運(yùn)動(dòng)性貧血,這在賽前強(qiáng)化期尤需注意。賽前的調(diào)整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當(dāng)日碳水化合物應(yīng)為主要食物。選擇食物要講究營(yíng)養(yǎng),應(yīng)選那些有營(yíng)養(yǎng)、易消化、符合運(yùn)動(dòng)員需要的食物,主食不宜過于精細(xì),品種要多樣化,米、面應(yīng)合理搭配,充分發(fā)揮食物的互補(bǔ)作用。副食不能單從價(jià)格出發(fā),因?yàn)榘嘿F的食物不一定營(yíng)養(yǎng)豐富。
8、注意酸堿平衡。飲食的酸堿搭配不僅與運(yùn)動(dòng)員的健康有著密切的關(guān)系,而且也直接影響到運(yùn)動(dòng)后體力的恢復(fù)。一般來說,白面、玉米等谷類食物,以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類,含磷、硫、氯等元素較多,在人體內(nèi)被氧化后,會(huì)產(chǎn)生帶陽離子的酸根,使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物,會(huì)使體液出現(xiàn)堿性傾向。如果食酸性食物過多,就會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的血液呈酸性,這不僅會(huì)增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗,易引起疲勞,而且還會(huì)使血液的黏滯度增高,對(duì)運(yùn)動(dòng)是極為不利的。因此運(yùn)動(dòng)員飲食要求酸堿相對(duì)平衡,酸堿食物要合理搭配。
運(yùn)動(dòng)員增加體力吃的食物
1、胡蘿卜
研究表明,胡蘿卜中的B胡蘿卜素不僅能保護(hù)人體細(xì)胞免受損害,提高抗癌能力,而且還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者的有氧運(yùn)動(dòng)水平。B胡蘿卜素的抗氧化功能或許促進(jìn)了血液的流動(dòng),從而增加了肌肉的氧供給量,跑步能力也就提高了。至于攝入來源是宦物還是藥片是否有區(qū)別現(xiàn)在還不清楚,富含B胡蘿卜素的食品包括各種橙色與黃色的蔬菜水果,如杏、桃、南瓜、木爪,當(dāng)然還有胡蘿卜。B族維生素是人體組織必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。缺乏維B可能導(dǎo)致消化功能減退、視力疲勞、口角炎、便秘、腳氣病等問題。實(shí)際生活中,B族維生素還與能量代謝也有密切關(guān)系,所以,重體力勞動(dòng)者、運(yùn)動(dòng)員也需要額外的補(bǔ)充B族維生素。所以運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多吃含B族維生素的食物。
2、賽前餐吃土豆
許多人都知道肌肉的主要能量來源是碳水化合物,但他們認(rèn)為脂肪的熱能高,也許能使體力維持得更久,于是他們?cè)敢庠谫惽安椭谐砸恍S油或全脂牛奶等食物。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家的一個(gè)建議是在比賽前2小時(shí)吃一個(gè)煮或烤的土豆,撒些紅糖,還有就是香蕉。這些東西非常容易消化,而且能量的釋放平穩(wěn)持久。
3、應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及補(bǔ)血的食品。如牛奶、雞蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋、牛肉、羊肉、豬胰、芡實(shí)、菠菜、櫻桃、桂圓肉、荔枝肉、胡蘿卜、蘋果、當(dāng)歸、紅花、桃花、熟地、黃精等。 必須供給運(yùn)動(dòng)員充足的維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。維生素能提高人體的耐久力,而且能加速疲勞的消除。
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