慢跑運(yùn)動(dòng)后吃什么食物最好最佳
跑步是最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式,也是被普遍認(rèn)可的減肥方法,不過(guò)要注意的是跑步后必須要吃點(diǎn)東西才行。那么慢跑運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)該吃什么呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
慢跑運(yùn)動(dòng)后最佳食物
1、黑巧克力
由于高強(qiáng)度或是長(zhǎng)時(shí)間耐力的訓(xùn)練,身體會(huì)產(chǎn)生自由基,不益于身體的運(yùn)作。而為了能有效的排除身體有害的自由基,除了適當(dāng)?shù)男菹⒅?,攝取適當(dāng)?shù)目寡趸瘎┮彩欠侵匾氐摹6谇煽肆Ω缓S富的抗氧化劑。
選擇可可粉比例較高的巧克力,愈高比例代表抗氧化劑愈多。
避免選擇Dutch Process Chocolate,因?yàn)樗鼤?huì)透過(guò)鹼化的處理,讓巧克力的味道更加的順口,但會(huì)破壞巧克力的成份。最常出現(xiàn)在冰淇淋、熱可可、烘焙食物上。
避免選擇有額外油脂添加的巧克力。品質(zhì)好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的,若巧克力中的成份是以植物油或是氫化油所制作的,請(qǐng)不要選擇這類的巧克力,這類巧克力抗氧化劑非常的少。
2、水
在跑步鍛煉的日子,全天都應(yīng)該留意尿液顏色,確保飲用了足量的水。如果身體水分充足,尿的顏色應(yīng)該是淺黃色。如果跑步的時(shí)間不足一小時(shí),喝普通的水即可。如果跑步時(shí)間在一到四小時(shí)之間,最好選擇運(yùn)動(dòng)飲料。
3、豆類
在跑完之后30分鐘內(nèi),需要進(jìn)食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品(含量應(yīng)以大約10克為宜),可供選擇的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果凍,一杯脫脂牛奶等。
無(wú)糖黃豆?jié){/黑豆?jié){:能夠自己在家打最好,用馬力較強(qiáng)的調(diào)理機(jī)就行了。
豆腐:頂多水煮,不要炸或煎喔!
毛豆:市售那種有豆莢、吃起來(lái)油膩膩的較不好,建議買(mǎi)一包毛豆仁回家水煮、沾點(diǎn)和風(fēng)醬。
4、海鮮類
鯛魚(yú)片、鯊魚(yú)肉:其實(shí)低脂魚(yú)類還有很多種,這兩種算是料理起來(lái)最簡(jiǎn)單方便的。
花枝、蝦、海蔘、海蜇皮:簡(jiǎn)單汆燙后,沾芥茉醬油就狠好吃。
蛤、蚵、螺類:這些有殼的小家伙,幾乎都高營(yíng)養(yǎng)、低熱量。
5、肉蛋類
雞胸肉/雞里?。汉婵净蛩蠛螅瑸⑸虾泛望}即可。
水煮蛋:真的懶得煮,就到便利商店買(mǎi)顆茶葉蛋吧!
慢跑后拉伸運(yùn)動(dòng)做法
1、小腿拉伸。
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:兩臂分開(kāi),按在墻上。兩腿分開(kāi),一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過(guò)程中,抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開(kāi),一前一后;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng),直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,抬起左腳置于身后,用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處,又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,兩腳底相對(duì)置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作,試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過(guò)頭了),同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)。跑步時(shí),上體也在運(yùn)動(dòng),所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法: 將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
7、豎脊肌&月國(guó)繩肌
雙腿并攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺(jué)后背和大腿后側(cè)繃緊,維持15~30秒。然后起身,數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。
8、股四頭肌
左手扶墻或樹(shù)木、巖石,右腿支撐身體,左腿抬起,先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面,然后挺直身體,右手盡量提拉,使左腳后跟貼近臀部,感覺(jué)大腿前面繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
堅(jiān)持慢跑的好處
預(yù)防近視
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
活躍大腦思維
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以幫助你開(kāi)動(dòng)腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運(yùn)動(dòng)就能發(fā)出信息,促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì),醫(yī)學(xué)將之命名為腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質(zhì)來(lái)促進(jìn)新的神經(jīng)生長(zhǎng)和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年,如果每周堅(jiān)持兩次40分鐘的運(yùn)動(dòng),那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。
治療高血壓
慢跑時(shí),心臟通過(guò)加快搏動(dòng)的方式,供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經(jīng)常跑步,心臟所能承受的負(fù)荷就會(huì)加大。這樣一來(lái),即使身體在非運(yùn)動(dòng)的狀態(tài),心臟每次跳動(dòng)也能運(yùn)輸更多的血液,人體所有細(xì)胞就能獲得更好的氧氣供應(yīng)。肌體運(yùn)動(dòng)時(shí),可通過(guò)降低體重和縮小血液中的應(yīng)激反應(yīng)激素而使血壓正常化。對(duì)于輕度高血壓患者來(lái)說(shuō),積極運(yùn)動(dòng)就能少吃藥!
改善心臟血循環(huán)
體育運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟的“泵血”速度增快,血液循環(huán)得以改善并輸入更多的氧氣,因而也輸送給細(xì)胞更多的營(yíng)養(yǎng)素,讓皮膚變得紅潤(rùn)。正如英國(guó)UniSt。Andrews的心理學(xué)家的研究所研究表明,運(yùn)動(dòng)能使人容貌煥發(fā),神采奕奕!
增加肺活量
跑步時(shí)肌肉在短時(shí)間內(nèi)消耗許多氧氣,由此鍛煉人體學(xué)會(huì)在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅(jiān)持慢跑30分鐘,可使肺容積(肺活量)擴(kuò)大1/3,并很好改善血液化合氧氣的能力。
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