怎么壓腿不會(huì)疼的實(shí)用訣竅
怎么壓腿不會(huì)疼的實(shí)用訣竅
對(duì)于學(xué)習(xí)舞蹈的人群來說，壓腿是每天需要練習(xí)的基本功，對(duì)于剛學(xué)習(xí)舞蹈的人群來說，剛開始?jí)和葧r(shí)會(huì)非常的疼，但是經(jīng)常鍛煉后就會(huì)感覺壓腿不痛。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的怎么壓腿不疼，希望你們喜歡。
壓腿不疼的訣竅
1、正壓腿
在高的物體準(zhǔn)備壓腿前,站立,把雙腳并攏,抬起左腿將腳跟放在肋木上,勾起腳尖,屈緊踝關(guān)節(jié),雙手扶在左腿膝蓋上,雙腳呈直角,均要伸直,并挺腰,同時(shí)還可以進(jìn)行上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖,根據(jù)自身情況去做,不能強(qiáng)求。
2、后壓腿
身體背對(duì)支撐物,雙腿直立,腳尖向外,用一只手扶助后邊的臺(tái)面;左腿直立,向后提起右腿,放在后邊的臺(tái)面上,后邊腳背繃直,雙腿膝蓋不能彎曲。,挺直腰部,然后向后方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側(cè)的肌肉。左右腿交替進(jìn)行,有助于鍛煉髖部、腰部和頸部。
3、側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外,舉起左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,向頭后伸展,左掌放在右胸前,將腿向肩后方振壓,直到腳尖能接觸到后腦勺,同樣,雙腳、腰都要挺直,以有效鍛煉髖部和腰部。
以上是壓腿的三種常見方法,只要按照以上說的正確方法去做,每天正壓腿后,正踢腿3組,每組10個(gè),后壓腿后,后踢腿練習(xí),側(cè)壓腿后,側(cè)踢腿練習(xí),踢腿的過程中,手可以輕扶一些支撐物,腰部挺直,那么就達(dá)到其壓腿的目的,如果我們見到效果,相信也會(huì)壓腿壓上癮的。
壓腿的注意事項(xiàng)
晨練的人少不了要壓腿,找個(gè)攀登架、欄桿、甚至臺(tái)階把腿往上面一搭,聊著天就鍛煉了。壓腿很好,但是要注意方法。專家指出，壓腿的高度、頻度都有講究。
1、身體平衡
無論何種壓腿姿勢(shì),都應(yīng)該雙手扶住單杠,避免搖晃失重跌倒。中老年人更應(yīng)該注意這點(diǎn)。
2、放在地上的腳不要外撇
腳尖應(yīng)該向前,外撇就對(duì)異側(cè)腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。
3、下壓速度要慢
擱腳壓腿的動(dòng)作要輕柔、舒緩,由著筋骨的性子來,而不能過猛,否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。
4、時(shí)間不能過長(zhǎng)
正確的方法應(yīng)該是“多次、少量”,每組每條腿各壓15—20次,時(shí)間不超過10分鐘,一天可多做幾次。
5、要做熱身
肌肉在身體溫度較高的狀態(tài)下,才不會(huì)僵硬,壓起來才不容易受傷,壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。
壓腿鍛煉的好處
從醫(yī)學(xué)角度分析,壓腿鍛煉首先使大腿背側(cè)肌群得到牽伸,其次使臀部組織也受到牽拉。當(dāng)腿擱到一高物之上后,做上下有節(jié)律性地按壓,可進(jìn)一步牽伸下腰部不適的癥狀得到緩解和消除,從而產(chǎn)生腰腿輕快,走路有力的感覺。由于擱腿部位常是小腿的承山穴處,壓腿鍛煉必然會(huì)產(chǎn)生類似按摩該穴的效果。承山是主治腰腿痛的重要穴位,這更使腿痛,髖部不適癥狀迎刃而解。眾所周知,各種體育運(yùn)動(dòng)包括田徑,球類,搏擊,舞蹈,力量項(xiàng)目等都會(huì)有壓腿的訓(xùn)練,一般安排在準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)中。國(guó)外一些著名的足球運(yùn)動(dòng)員都很注重壓腿,避免在高強(qiáng)度的對(duì)抗中出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。
少年兒童壓腿,可以促進(jìn)增長(zhǎng),年青人壓腿可以使雙腿修長(zhǎng),老年人壓腿可以活動(dòng)筋骨,預(yù)防關(guān)節(jié)肌腱老化,延緩衰老。
壓腿對(duì)于普通健身者來說有些痛苦,想壓卻壓不下去,有毅力者壓下去了,卻往往動(dòng)作不對(duì),壓不到點(diǎn)兒上。那么應(yīng)該怎樣壓腿呢?
壓腿是一種隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),找個(gè)攀登架、欄桿、甚至臺(tái)階把腿往上面一搭,就可以練習(xí)了。不過,如果你不經(jīng)常鍛煉的話,筋骨就會(huì)比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此,對(duì)于初練者,壓腿的高度別太高,腿抬起后別超過髖關(guān)節(jié),兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的,因?yàn)檫@個(gè)角度使髖關(guān)節(jié)在自然的生理狀態(tài),也較容易達(dá)到,不容易摔倒和對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。
經(jīng)過約三五個(gè)月的鍛煉,很多人壓腿時(shí)能輕松抬到90度左右,堅(jiān)持下去,腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關(guān)節(jié)持平的高度更為安全。
在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身體動(dòng)作完全變形,甚至都沒有了振壓的余地,壓完腿拿不下來要費(fèi)盡的用手搬下來。這樣可就不好啦!因?yàn)橥鹊娜犴g性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人,壓腿一定要選擇合理的高度,并注意正確的姿勢(shì)。
壓腿鍛煉的主要方法
規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行
(1)初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，
再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的
伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步
練習(xí);
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可
進(jìn)行下一步練習(xí)。
(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可
進(jìn)行下一步練習(xí)。
(6)雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。
(7)雙手扳住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。
由輕到重，由低到高
壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
先拉后壓，由近及遠(yuǎn)
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長(zhǎng)，不僅徒勞無功，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是:軀干:腹部-胸部-頭部腿部:大腿-膝蓋-腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒
進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一樣的"疲勞期"，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績(jī)而興奮的。
壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)
練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。
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2.壓腿、踢腿的方法