在家怎么壓腿的方法最有效
在家怎么壓腿的方法最有效
壓腿是一種隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，找個(gè)攀登架、欄桿、甚至臺(tái)階把腿往上面一搭，就可以練習(xí)了。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的在家壓腿的方法，希望你們喜歡。
在家壓腿的方法
最簡單的方法是直接劈叉,下到自己可以下的程度然后定住,千萬不要直接全下去除非你可以。(橫豎叉)。
還有坐下面對(duì)著墻雙腳打開慢慢向前靠近,這是練橫叉,你的目標(biāo)是能抱墻?？康阶约耗芸康降牡胤讲灰銖?qiáng) 。
以下兩個(gè)動(dòng)作剛開始要站得遠(yuǎn)一點(diǎn)才能把腿放上去,以后要慢慢靠近。可以的話腿要慢慢往上提(做這個(gè)最好胯根往上拔,胯不能往前或往后靠否則大腿會(huì)練粗)。
然后站著面向著墻把一只腳拿起來放在墻上另一只腿腰站直 耗著 然后換腿(豎叉)。
然后站在與墻平行 墻會(huì)在你的左側(cè)或右側(cè) 然后把一只腳拿起來放到墻上 一只腿站直 耗著 然后轉(zhuǎn)身換腿 (橫叉)。
在家壓腿注意事項(xiàng)
1、記要素，控高度，重質(zhì)量
穩(wěn)：單腿站立時(shí)必須站穩(wěn)，抓緊扶手，避免搖晃、失重而跌倒。
輕：壓腿用力不能過猛，以免損傷骨骼和腰、腿肌肉。
緩：壓腿的動(dòng)作宜緩慢。
短：每次壓腿不超過5分鐘。
放松：壓腿之后還要做一些踢腿練習(xí)來放松、調(diào)整身體狀態(tài)。
2、輕到重，由低到高
壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn)
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。
壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部;腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
壓腿的三種正確姿勢(shì)
1、正壓腿
面對(duì)一定高度的物體,比如高臺(tái)、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時(shí)一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時(shí),將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。
3、后壓腿
背對(duì)肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
該動(dòng)作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲,因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
壓腿練習(xí)的好處
1.柔韌性練習(xí)可促進(jìn)身體健康和體形完美。
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí)，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項(xiàng)目，柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險(xiǎn)性。
大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。
除去以上所談的益處，柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
4.柔韌性練習(xí)可提高你的競(jìng)技水平。
一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)。你是否有過早晨醒來后在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎?
什么人需要進(jìn)行柔性訓(xùn)練呢?正如其他很多運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家所認(rèn)可的那樣，每一個(gè)人，無論男女老幼，都可以進(jìn)行有規(guī)律的柔韌性練習(xí)，并沒有年齡限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困擾而不能進(jìn)行其他的鍛煉時(shí)，卻照樣可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)。蹣跚學(xué)步的孩子也要以隨父母一起進(jìn)行柔韌性練習(xí)。所有武術(shù)運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)把柔韌性訓(xùn)練納入自己的整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強(qiáng)的可塑性。
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