柔韌性怎么鍛煉的有效方法
柔韌性怎么鍛煉的有效方法
柔韌性鍛煉有助于減少背部和關(guān)節(jié)疼痛、促進(jìn)循環(huán)、改善關(guān)節(jié)活動，促進(jìn)運(yùn)動和改善肌肉健康。那么柔韌性應(yīng)該怎么鍛煉呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
柔韌性的鍛煉方法
1、坐姿前屈
坐在墊子或床上，雙腿并攏伸直，盡可能向前俯身，雙手觸碰小腿脛骨，感覺到大腿后側(cè)被拉緊時，保持15至30秒鐘，休息半分鐘，再做一組。為增加趣味性并測試自己的進(jìn)步程度，可每次練習(xí)都盡可能使雙手比上一次往前挪一點，直到雙手超過腳掌的位置，胸部能夠貼到膝蓋為止。
2、跪姿伸展
跪在墊子上，雙膝并攏，腳踝背伸，使兩個腳面都貼在墊上。然后雙手后撐，盡可能后仰上身，感覺到大腿前部被拉緊時，保持15至30秒鐘。休息半分鐘，再做一組。隨著大小腿柔韌性的增強(qiáng)，你將能使上半身躺在墊子上。
3、壓腿
相信許多女孩子對這個動作不會感動啊陌生，因為這個是基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容。分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習(xí)有助于打開你腿部關(guān)節(jié)的韌帶。
壓腿時要注意腿部關(guān)節(jié)的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間沒有縫隙。
4、壓肩
是打開肩部韌帶的練習(xí)。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
5、推腳背組合
腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓(xùn)練。在訓(xùn)練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開。訓(xùn)練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓(xùn)練開始。
1~2拍：單腳腳后跟抬起，五個腳趾緊扒地面 ;
3~4拍：腳尖繃直，向墻內(nèi)推，使整個腳背繃成月牙型;
5~8拍： 換另一只腳，動作相同雙腳背練習(xí)亦同。年齡小的孩子在做此類訓(xùn)練時，注意力不易集中，習(xí)慣低頭去看自己和他人的動作，在推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規(guī)范他們的動作。
6、劈腿跳
劈腿跳是為學(xué)習(xí)中間大跳做好準(zhǔn)備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一后打開。在打開過程中：繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好。著地時，雙腳快速收攏，兩腳并起來著地。
7、大踢腿
這是培養(yǎng)腿的力度和開度的訓(xùn)練。不論是踢前腿還是踢旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。
在踢腿的過程中，同樣要注意繃直腳背和膝蓋，你要知道，踢不高沒有關(guān)系，踢腿最重要的是要保持正確的姿態(tài)。只有在這一前提下，經(jīng)過刻苦練習(xí)，腿就會越踢越高，韌帶越拉越長。除了身體和腿的姿勢，還要注意兩只手臂的姿勢，在踢腿的過程中，一定要保證手臂端平，不能放松下來。
8、下腰
正確下腰的方法是：雙腳打開至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開，手心朝前。下腰時，上半身向后仰，頭抬起來，向后找自己的腳后跟，身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷。
下腰完成以后，手臂和膝蓋都盡力撐直，眼睛看腳后跟。有基礎(chǔ)的女孩子，可以適當(dāng)做甩腰訓(xùn)練，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。
下腰結(jié)束后，做回腰練習(xí)：雙腳并攏蹲下身體，雙手抱住雙膝，頭埋下來。家長可以順著脊柱給孩子做按摩，以保護(hù)孩子的脊柱不受到傷害。
秋季鍛煉的注意事項
1、做好熱身防拉傷
對于任何一種運(yùn)動來說，準(zhǔn)備活動都是必須的，秋天氣溫下降，時常陰雨連綿。肌體在這種環(huán)境下會引起血管收縮，關(guān)節(jié)活動能力減弱，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。專家提醒，在每次運(yùn)動前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，時間長短和內(nèi)容可以因人而異，一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。運(yùn)動的幅度、強(qiáng)度都要適當(dāng)，不要勉強(qiáng)自己去做一些較高難度的動作。
2、運(yùn)動適量防損傷
運(yùn)動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。秋天是人體精氣處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，所以運(yùn)動量不宜過大，運(yùn)動量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。切勿大汗淋漓，以防出汗過多造成陽氣耗損。鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運(yùn)動量可能過大了，下一次運(yùn)動時一定要減少運(yùn)動量。運(yùn)動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目，如慢跑、散步、登山、太極拳、乒乓球、羽毛球等，適時有度地進(jìn)行。這樣既不會因出汗多而損耗元氣，又可以舒展筋骨提高身體素質(zhì)。
3、晨起鍛煉不空腹
有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。因為運(yùn)動時身體會消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。對老年人來說更為嚴(yán)重。所以起床后運(yùn)動前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點水果“墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動的能量，會更有利于健康。
4、酒足飯飽不宜動
現(xiàn)代人的生活習(xí)慣已經(jīng)很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進(jìn)行運(yùn)動，哪怕是散步也是不利于健康的。這是因為飯后消化系統(tǒng)的血液循環(huán)大大增加，而身體其他的部位血液循環(huán)就會相對減少，如果馬上開始運(yùn)動，消化的過程受阻，胃腸容易生病。所以飯后30分鐘后再進(jìn)行運(yùn)動為好。
5、防秋燥及時補(bǔ)水
從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，氣候一下子干燥起來，人體內(nèi)容易存積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、鼻子出血、大便干燥等癥狀，再加上運(yùn)動時的水分喪失，會加重人體缺乏水分的反應(yīng)。另外，秋季心肌梗死的發(fā)病率會明顯提高，本身有高血壓的病人在秋季的血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，很容易造成冠狀動脈循環(huán)的障礙。所以晨練前最好喝杯白開水，以沖淡血液。運(yùn)動時更要選擇舒緩的項目，以免發(fā)生意外。
運(yùn)動時一定要注意補(bǔ)水。日常飲食中，應(yīng)多吃梨、蘋果、蜂蜜、木耳、芝麻、新鮮蔬菜等食物養(yǎng)血潤燥，提高抗秋燥能力。，平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。此外，還需順應(yīng)“春困秋乏”的生理反應(yīng)，保證充足的睡眠，健康度過秋天。
6、高血壓量力而行
登山能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加。登山時隨著高度緩慢升高，大氣中的氫離子和負(fù)氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，對哮喘等疾病還能起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。
但登山運(yùn)動是耗氧量很大的運(yùn)動，不常鍛煉的人突然去爬山，活動量激增，體力負(fù)荷突然加大，容易誘發(fā)心肺方面的疾病。高血壓等患者也要量力而行，以防發(fā)生滑倒。
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