柔韌性怎么鍛煉的有效方法
柔韌性怎么鍛煉的有效方法
柔韌性鍛煉有助于減少背部和關(guān)節(jié)疼痛、促進(jìn)循環(huán)、改善關(guān)節(jié)活動(dòng),促進(jìn)運(yùn)動(dòng)和改善肌肉健康。那么柔韌性應(yīng)該怎么鍛煉呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
柔韌性的鍛煉方法
1、坐姿前屈
坐在墊子或床上,雙腿并攏伸直,盡可能向前俯身,雙手觸碰小腿脛骨,感覺到大腿后側(cè)被拉緊時(shí),保持15至30秒鐘,休息半分鐘,再做一組。為增加趣味性并測試自己的進(jìn)步程度,可每次練習(xí)都盡可能使雙手比上一次往前挪一點(diǎn),直到雙手超過腳掌的位置,胸部能夠貼到膝蓋為止。
2、跪姿伸展
跪在墊子上,雙膝并攏,腳踝背伸,使兩個(gè)腳面都貼在墊上。然后雙手后撐,盡可能后仰上身,感覺到大腿前部被拉緊時(shí),保持15至30秒鐘。休息半分鐘,再做一組。隨著大小腿柔韌性的增強(qiáng),你將能使上半身躺在墊子上。
3、壓腿
相信許多女孩子對這個(gè)動(dòng)作不會(huì)感動(dòng)啊陌生,因?yàn)檫@個(gè)是基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容。分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習(xí)有助于打開你腿部關(guān)節(jié)的韌帶。
壓腿時(shí)要注意腿部關(guān)節(jié)的直立,腳背向外打開繃直,并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間沒有縫隙。
4、壓肩
是打開肩部韌帶的練習(xí)。壓肩時(shí),雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松,向下壓時(shí)能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
5、推腳背組合
腳背的好壞因人而異,大部分取決于先天因素,但也不能忽視后天的訓(xùn)練。在訓(xùn)練之前,從腳尖到整個(gè)大腳背都要活動(dòng)開。訓(xùn)練時(shí),雙手扶把桿,挺胸抬頭、收腹提臀,雙腳并攏站好,先從單腳背訓(xùn)練開始。
1~2拍:單腳腳后跟抬起,五個(gè)腳趾緊扒地面 ;
3~4拍:腳尖繃直,向墻內(nèi)推,使整個(gè)腳背繃成月牙型;
5~8拍: 換另一只腳,動(dòng)作相同雙腳背練習(xí)亦同。年齡小的孩子在做此類訓(xùn)練時(shí),注意力不易集中,習(xí)慣低頭去看自己和他人的動(dòng)作,在推腳背時(shí),雙腳容易打開,腳背推不起來,需要時(shí)刻提醒和規(guī)范他們的動(dòng)作。
6、劈腿跳
劈腿跳是為學(xué)習(xí)中間大跳做好準(zhǔn)備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動(dòng)作跳起來時(shí)要注意雙腳同時(shí)一前一后打開。在打開過程中:繃直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好。著地時(shí),雙腳快速收攏,兩腳并起來著地。
7、大踢腿
這是培養(yǎng)腿的力度和開度的訓(xùn)練。不論是踢前腿還是踢旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方。
在踢腿的過程中,同樣要注意繃直腳背和膝蓋,你要知道,踢不高沒有關(guān)系,踢腿最重要的是要保持正確的姿態(tài)。只有在這一前提下,經(jīng)過刻苦練習(xí),腿就會(huì)越踢越高,韌帶越拉越長。除了身體和腿的姿勢,還要注意兩只手臂的姿勢,在踢腿的過程中,一定要保證手臂端平,不能放松下來。
8、下腰
正確下腰的方法是:雙腳打開至肩寬,雙臂向上伸直,五指打開,手心朝前。下腰時(shí),上半身向后仰,頭抬起來,向后找自己的腳后跟,身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷。
下腰完成以后,手臂和膝蓋都盡力撐直,眼睛看腳后跟。有基礎(chǔ)的女孩子,可以適當(dāng)做甩腰訓(xùn)練,加大訓(xùn)練強(qiáng)度。
下腰結(jié)束后,做回腰練習(xí):雙腳并攏蹲下身體,雙手抱住雙膝,頭埋下來。家長可以順著脊柱給孩子做按摩,以保護(hù)孩子的脊柱不受到傷害。
秋季鍛煉的注意事項(xiàng)
1、做好熱身防拉傷
對于任何一種運(yùn)動(dòng)來說,準(zhǔn)備活動(dòng)都是必須的,秋天氣溫下降,時(shí)常陰雨連綿。肌體在這種環(huán)境下會(huì)引起血管收縮,關(guān)節(jié)活動(dòng)能力減弱,鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng),會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等,嚴(yán)重影響日常的生活,鍛煉反而成了一種傷害。專家提醒,在每次運(yùn)動(dòng)前,一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),時(shí)間長短和內(nèi)容可以因人而異,一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度都要適當(dāng),不要勉強(qiáng)自己去做一些較高難度的動(dòng)作。
2、運(yùn)動(dòng)適量防損傷
運(yùn)動(dòng)跟吃飯睡覺一樣,都是適度才好。秋天是人體精氣處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段,所以運(yùn)動(dòng)量不宜過大,運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大,循序漸進(jìn)。切勿大汗淋漓,以防出汗過多造成陽氣耗損。鍛煉時(shí)覺得自己的身體有些發(fā)熱,微微出汗,鍛煉后感到輕松舒適,這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反,如果鍛煉后十分疲勞,休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少,那么您的運(yùn)動(dòng)量可能過大了,下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要減少運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目,如慢跑、散步、登山、太極拳、乒乓球、羽毛球等,適時(shí)有度地進(jìn)行。這樣既不會(huì)因出汗多而損耗元?dú)猓挚梢允嬲菇罟翘岣呱眢w素質(zhì)。
3、晨起鍛煉不空腹
有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉,練完再吃早飯,這樣對身體不太好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗大量的能量,經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝,前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡,身體中基本沒有可供消耗的能量了,如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉,很容易發(fā)生低血糖。對老年人來說更為嚴(yán)重。所以起床后運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果“墊一墊”,這樣讓身體得到一些啟動(dòng)的能量,會(huì)更有利于健康。
4、酒足飯飽不宜動(dòng)
現(xiàn)代人的生活習(xí)慣已經(jīng)很少是“日出而作,日落而息”的了,晚上睡得晚,早上工作又多,不少人沒有時(shí)間早上鍛煉,所以有人就把鍛煉的時(shí)間定在了晚飯后。能夠堅(jiān)持鍛煉是件好事,不過飯后立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng),哪怕是散步也是不利于健康的。這是因?yàn)轱埡笙到y(tǒng)的血液循環(huán)大大增加,而身體其他的部位血液循環(huán)就會(huì)相對減少,如果馬上開始運(yùn)動(dòng),消化的過程受阻,胃腸容易生病。所以飯后30分鐘后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為好。
5、防秋燥及時(shí)補(bǔ)水
從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天,氣候一下子干燥起來,人體內(nèi)容易存積一些燥熱,而且秋季空氣中濕度減少,容易引起咽喉干燥、口舌少津、鼻子出血、大便干燥等癥狀,再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)的水分喪失,會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)。另外,秋季心肌梗死的發(fā)病率會(huì)明顯提高,本身有高血壓的病人在秋季的血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱,很容易造成冠狀動(dòng)脈循環(huán)的障礙。所以晨練前最好喝杯白開水,以沖淡血液。運(yùn)動(dòng)時(shí)更要選擇舒緩的項(xiàng)目,以免發(fā)生意外。
運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意補(bǔ)水。日常飲食中,應(yīng)多吃梨、蘋果、蜂蜜、木耳、芝麻、新鮮蔬菜等食物養(yǎng)血潤燥,提高抗秋燥能力。,平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉腫痛。此外,還需順應(yīng)“春困秋乏”的生理反應(yīng),保證充足的睡眠,健康度過秋天。
6、高血壓量力而行
登山能使肺通氣量和肺活量增加,血液循環(huán)增強(qiáng),腦血流量增加。登山時(shí)隨著高度緩慢升高,大氣中的氫離子和負(fù)氧離子含量越來越多,加之氣壓降低,對哮喘等疾病還能起到輔助治療的作用,并能降低血糖,增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。
但登山運(yùn)動(dòng)是耗氧量很大的運(yùn)動(dòng),不常鍛煉的人突然去爬山,活動(dòng)量激增,體力負(fù)荷突然加大,容易誘發(fā)心肺方面的疾病。高血壓等患者也要量力而行,以防發(fā)生滑倒。
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