做俯臥撐要注意什么事項(xiàng)
做俯臥撐要注意什么事項(xiàng)
俯臥撐是一種常見(jiàn)的健身方式,既可以鍛煉身體,也可以練出好身材。那么你知道做俯臥撐的時(shí)候要注意什么嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)做法
1、兩手的距離。做俯臥撐的時(shí)候,兩手的寬度大約略寬于肩部,也可稍微窄一些,手肘部位打開(kāi)讓其和地面平行。在做俯臥撐的時(shí)候,只要兩手不是和肩膀一樣寬,那么運(yùn)動(dòng)的難度就會(huì)有所提高,這種略寬于肩的方法著重鍛煉手臂肌肉力量、肩部肌肉力量,而略窄則可鍛煉胸部肌肉、背部肌肉。
2、手、腳的變化。俯臥撐的手法可以有全掌撐、拳撐、指撐三種,而由方向分的話,可以有之間朝前、朝內(nèi)、朝外三種。注意指撐的方式是用手指的第一關(guān)節(jié)撐地,指撐的方法在鍛煉的時(shí)候需要很大的力量,難度也非常的高。腳法則有兩腳并攏、開(kāi)立兩種形式,還可以采用腳背或腳弓撐地的方式。
3、身體斜度變化。做俯臥撐的時(shí)候,高姿勢(shì)的俯臥撐要求腳低手高,手腳不在同一水平上,這種高姿勢(shì)適合剛學(xué)的人和力量不大的人。中姿勢(shì)的俯臥撐則是練習(xí)的時(shí)候手和腳在同一水平上,適合大眾鍛煉。還有一種就是低姿勢(shì)的俯臥撐,練習(xí)時(shí)身體腳高手低,可將腳放置在矮凳上、床沿上進(jìn)行,低姿勢(shì)的俯臥撐難度最大。
4、鍛煉頻率變化。做俯臥撐的時(shí)候可以將運(yùn)動(dòng)的頻率做變化,比如快慢結(jié)合,在練習(xí)的時(shí)候先做幾次快的,然后再做幾次慢的。也可以以時(shí)間來(lái)計(jì)算,單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算一下練習(xí)的次數(shù)。也可不間斷地做,一直至力竭。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有頻率變化能刺激肌肉生長(zhǎng),交叉起來(lái)運(yùn)動(dòng)也可緩解疲勞。
做俯臥撐的技巧
一、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開(kāi)與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂 力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐 地姿勢(shì)。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié) 撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式,還可 以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐,在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適 合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上,適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐,在練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不 在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢,對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù),在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的 次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng), 交叉運(yùn)用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。
做俯臥撐的注意事項(xiàng)
1、做俯臥撐一定要循序漸進(jìn),從簡(jiǎn)單再到困難,次數(shù)由少慢慢增多。剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候,可能長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有鍛煉,如果用力過(guò)猛,可能會(huì)拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進(jìn),切勿心急。
2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況、身體的現(xiàn)狀,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。就拿老年人來(lái)說(shuō),人體衰老之后各個(gè)器官也就會(huì)隨之衰老,身體肯定不如年輕的時(shí)候那么健壯。所以在做俯臥撐的時(shí)候不用做到那么標(biāo)準(zhǔn),更不能給自己身體進(jìn)行負(fù)重鍛煉,這樣很可能會(huì)對(duì)骨骼以及肌肉造成傷害。況且,老年人都患有骨質(zhì)疏松,稍有不慎就可能骨折。
3、要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng),防止受傷和肌肉僵硬。因?yàn)楦┡P撐也是一種需要消耗大量體力的運(yùn)動(dòng),如果沒(méi)有做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說(shuō),在做俯臥撐之前,應(yīng)該先壓壓腿或者是活動(dòng)一下四肢。
4、老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5、俯臥撐為重力訓(xùn)練,長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊,引發(fā)以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之后,要多多休息,最好可以對(duì)身體進(jìn)行按摩,這樣就可以有效預(yù)防過(guò)度勞損,平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
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