打網(wǎng)球前如何熱身_做什么熱身動(dòng)作
打網(wǎng)球前如何熱身_做什么熱身動(dòng)作
網(wǎng)球的運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較大，運(yùn)動(dòng)力度也更強(qiáng)，所以受傷的可能性就更大，熱身可以預(yù)防受傷。那么打球前應(yīng)該如何熱身呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
打網(wǎng)球前熱身動(dòng)作
1、在打網(wǎng)球之前應(yīng)做一些準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，比如充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個(gè)方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動(dòng)作，以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。
2、各種形式的肩部繞環(huán)是很有益處的，可以盡量大幅度地模仿發(fā)球時(shí)的背弓及反彈背弓動(dòng)作，從而喚醒腰部的肌肉。
3、加強(qiáng)手臂的肌肉鍛煉，改用雙手反拍，正確掌握揮拍時(shí)借助肩膀力量的方法，或者使用加長的拍子都能有效預(yù)防網(wǎng)球肘的發(fā)生。
4、頸部做2-4個(gè)4拍的旋轉(zhuǎn)(順時(shí)針，逆時(shí)針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉(zhuǎn)，保持4-6秒。
5、腕部做扳直指尖和轉(zhuǎn)腕。
?、侔逯敝讣猓荷熘笔直圬Q起手掌，另一只首輕輕向身體方向扳住手指，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。
?、谵D(zhuǎn)腕：手指交×夾緊在胸前，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕8-10次。
6、肩部做轉(zhuǎn)肩和壓肩的兩個(gè)動(dòng)作。
①轉(zhuǎn)肩：做2-4個(gè)4拍的順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，雙肩同時(shí)。
②壓肩：一只手橫在胸前，另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。
7、腰部做彎腰，轉(zhuǎn)腰，腰部側(cè)拉伸動(dòng)作。
①彎腰：雙腳分開與肩同寬，向前彎腰指尖接觸地面，然或接觸左右腳外側(cè)地面，每次觸地維持5-10秒。
?、谵D(zhuǎn)腰：腰部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)頭部向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，做2-4個(gè)4拍。
?、垩坷欤菏种冈陬^頂交×掌心向上，盡量向上伸出，然后漸漸朝左右伸出，做2-4次。
8、腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松。
①弓步：非支撐腿腳跟不要離地，漸漸下壓，做6-8次。
?、谄筒剑悍侵瓮饶_尖離地豎起，漸漸下壓做6-8次。
9、雙臂前后環(huán)繞轉(zhuǎn)動(dòng)：雙臂伸直，向前、向后交×轉(zhuǎn)動(dòng)8-15次，這是方松肩關(guān)節(jié)的重要活動(dòng)。
10、原地跳躍是網(wǎng)球中非常重要和有用的步伐練習(xí)，雙腳腳尖踮起，用腳尖在原地輕輕跳動(dòng)，做20-30次。原地下蹲，雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍，這是腿部力量和協(xié)調(diào)的訓(xùn)練可做5-15次。
打網(wǎng)球避免受傷的方法
1、首先要從自己擊球的姿勢(shì)考慮，錯(cuò)誤的擊球的動(dòng)作肯定會(huì)對(duì)身體有傷害的。打網(wǎng)球的正確姿勢(shì)是彎腿不彎腰，這與其他球類項(xiàng)目如乒乓球、羽毛球不同。
首先是揮擊時(shí)要轉(zhuǎn)體，腳步必須靈活，等球時(shí)要踮腳，這樣方便移動(dòng)。發(fā)球時(shí)手臂要伸直，小腿要前蹬，腰部要彎曲，像是彈弓形狀，上半身(特別是肩部)要轉(zhuǎn)動(dòng)。截?fù)魰r(shí)要迎前，引拍幅度要小。
打網(wǎng)球用力的部位一般都是小臂、大腿、手腕、腰部。隨揮動(dòng)作很重要，因?yàn)樗梢园鸭性谑直酆褪滞蟮牧α科巾樀男沟?，從而不?huì)傷害到手腕。
2、每次打球都要適度，千萬不要在自己體力不能達(dá)到的情況下進(jìn)行，否則更容易受傷。不要一味的追求以最大的擊球力量來回每一次球，要一切從自己的真實(shí)實(shí)力來考慮，不要盲目的追求。
3、打網(wǎng)球前要做充分的熱身運(yùn)動(dòng)，一定要充分，多活動(dòng)下手腕腳腕，側(cè)壓和正壓腿，扭脖子和扭腰。
4、打網(wǎng)球時(shí)最好帶護(hù)腕，這只適用于外傷了，對(duì)內(nèi)傷的作用不是很大。
5、運(yùn)動(dòng)后可以敷冰袋來減少疼痛。用冰袋冷敷可使局部損傷的小血管收縮，減輕炎癥反應(yīng)，減少組織液滲出，從而減輕早期腫脹。時(shí)間大約為20分鐘左右。
6、每次打完球最好進(jìn)行適度的保護(hù)措施，當(dāng)自己的手腕或者手有疼痛感時(shí)，一定要去醫(yī)院檢查，千萬不要忽視手腕的傷勢(shì)。
7、打球手掌、腳掌容易起水泡，應(yīng)在把柄上纏一層柔軟防滑的吸汗帶，并且不用拍柄過細(xì)的球拍打球。對(duì)水泡的處理以保守、避污染為原則，最好不要貿(mào)然忍痛撕掉表皮。
8、扭傷多發(fā)于急停或突變方向轉(zhuǎn)身跑的時(shí)候，初學(xué)者在做類似動(dòng)作時(shí)不要過于急于求成。
打網(wǎng)球受傷的處理技巧
1、手臂肌肉拉傷
手臂肌肉拉傷的早期用冷敷、加壓包扎，還要把患肢放在使受傷肌肉松弛的位置以減輕疼病，48小時(shí)后開始按摩，手法要輕緩。懷疑有肌肉、肌腱完全斷裂者，應(yīng)在局部加壓包扎，固定患肢，立即送醫(yī)院就診，必要時(shí)還要接受手術(shù)治療。
2、腳跟、腰部扭傷
用冷水淋洗傷部或用冷毛巾冷敷，使血管收縮，減輕出血程度和疼痛。切勿亂揉動(dòng)，防止加大出血量。一般不應(yīng)立即搬動(dòng)，如果疼痛劇烈，應(yīng)用擔(dān)架抬送醫(yī)院診治。
3、小腿抽筋
出現(xiàn)抽筋時(shí)，只需以相反的方向牽引痙攣的肌肉一般都可使其緩解。牽引切忌用力過猛，宜均勻用力、緩急適中，以免造成肌肉拉傷。此外還可配合局部按摩如按壓、揉捏等，處理時(shí)要注意保暖。
4、骨折
動(dòng)作要輕巧，不可亂伸亂扭，先冷敷，后扎上繃帶，保持關(guān)節(jié)固定不動(dòng)后，立即送醫(yī)院矯正治療。
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