生活中很多人都想加強(qiáng)上肢力量的鍛煉，畢竟上肢力量的大小直接決定了人們的運(yùn)動(dòng)能力。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的如何訓(xùn)練上肢力量，希望你們喜歡。

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　　上肢力量訓(xùn)練的方法

　　1、坐姿彎舉

　　練習(xí)方法:坐在凳子或跳箱上,兩手臥杠鈴或啞鈴,做“屈肘一伸肘”的彎舉練習(xí)。10^一15次為一組,組間休息時(shí)間3—4分鐘,共練習(xí)6組。練習(xí)要求:伸屈肘速度要適中,既不要太快,也不要太慢。

　　2、站立彎舉啞鈴

　　練習(xí)方法:兩腿分開站立與肩同寬,身體呈直立姿勢(shì),兩手各握一啞鈴于體側(cè),然后做屈肘彎舉啞鈴動(dòng)作,當(dāng)彎舉啞鈴至胸前時(shí)停住,大小臂呈30度夾角,大臂與地面接近平行,然后再放下啞鈴至體側(cè)。每組練習(xí)20~?30次,組間休息時(shí)間2~3分鐘,共練習(xí)6組。

　　練習(xí)要求:伸屈肘的速度要快一點(diǎn),放下的速度稍慢一點(diǎn)。

　　3、站立體前屈交替彎舉

　　練習(xí)方法:兩腿分開站立與肩同寬,身體呈直立姿勢(shì),兩手各握一啞鈴于體側(cè),大臂保持固定,然后兩臂做交替的屈肘彎舉啞鈴動(dòng)作,當(dāng)啞鈴彎舉至胸前時(shí)停住,然后再放下,另一臂做相同的動(dòng)作,依次循環(huán)進(jìn)行。每組練習(xí)兩臂各做15~20次,組間休息時(shí)間2~3分鐘,共練習(xí)6組。

　　練習(xí)要求:伸屈肘的速度要快一點(diǎn),放下的速度稍慢一點(diǎn)。

　　4、站立肘支撐彎舉

　　練習(xí)方法:上體俯臥在跳馬或跳箱上,兩手各握一啞鈴于體前,大臂保持固定,然后兩臂同時(shí)或交替做屈肘彎舉啞鈴動(dòng)作,當(dāng)啞鈴彎舉至下顎處停住,然后再復(fù)原,依次循環(huán)行。每組練習(xí)20~30次,組間休息時(shí)間2—3分鐘,共練習(xí)6組。練習(xí)要求:伸屈肘彎舉的速度要快一點(diǎn),放下的速度稍慢一點(diǎn)。

　　5、仰臥頭上彎舉

　　練習(xí)方法:上體仰臥在跳馬或跳箱上,兩臂屈肘,雙手正握杠鈴于頭上,大臂保持固定,然后做伸肘的上舉杠鈴動(dòng)作。每組練習(xí)10~15次,組間休息時(shí)間2—3分鐘,共練習(xí)6組。

　　練習(xí)要求:伸肘上舉杠鈴的速度要快一點(diǎn),放下的速度稍慢一點(diǎn)。

　　上肢力量訓(xùn)練的計(jì)劃

　　1、手臂暖身組

　　板凳臂屈伸+反向劃船+心型伏地挺身+反手反向劃船

　　1組*(力竭+力竭+力竭+力竭)

　　首先我們用一組自體重訓(xùn)練來暖身。板凳臂屈伸和心型伏地挺身可以全面刺激上臂的三頭肌。如果想要挑戰(zhàn)更高階的話,可以用壓雙杠來取代板凳臂屈伸。壓雙杠時(shí)注意不要讓手肘角度低于90度,那會(huì)變成練下胸。

　　練反向劃船時(shí)要注意是拉到上胸部位,太低的話會(huì)發(fā)動(dòng)背肌。正手是練二頭肌外側(cè)的長頭,反手則是練內(nèi)側(cè)的短頭。

　　2、超級(jí)跳躍組I

　　法式推舉+窄杠臥推+反手曲臂彎舉

　　3組*(10下+力竭+力竭)

　　法式推舉可以練到三頭肌的長、中、側(cè)頭。在舉到?jīng)]力時(shí)直接把杠鈴移到胸口緊接著練窄杠臥推(超級(jí)組),窄杠臥推練的是三頭肌的長頭和中頭。接著練反手曲臂彎舉,其主要練的是前臂,同時(shí)也會(huì)練到二頭肌的外側(cè)長頭。在練法式推舉的時(shí)候,建議使用開放式握法,可讓刺激更集中在三頭而不是分散到前臂。可選擇杠鈴或是W杠。

　　3、超級(jí)跳躍組II

　　反握法式推舉+反手窄杠臥推+曲臂彎舉

　　3組*(10下+力竭+力竭)

　　反手法式推舉和窄杠臥推主要攻的是三頭肌的中頭,練完緊接著曲臂彎舉。在練二頭彎舉的時(shí)候,如果雙手寬握的話,會(huì)較刺激二頭肌的外側(cè)長頭。窄握則是促肌內(nèi)側(cè)短頭。如果使用W杠則是比較平均地刺激長頭和短頭。

　　4、啞鈴彎舉跳躍組

　　啞鈴三頭肌伸展+槌子彎舉(斜板)

　　3組*各10下

　　在練二頭肌時(shí),身體靠在斜板上并將手臂自然垂下時(shí),可以讓二頭肌的肌纖維徹底拉開。如此在練習(xí)曲臂彎舉時(shí),二頭肌外側(cè)長頭所受到的刺激可以更廣。同樣地將上臂高舉過肩,三頭肌的肌纖維也會(huì)被拉開。所以在練啞鈴三頭肌伸展時(shí),三頭肌長頭的刺激范圍會(huì)更廣。

　　5、離心收縮跳躍組

　　過頭滑輪上拉+滑輪曲臂彎舉

　　3組*各10下

　　繩索的活動(dòng)度較高,和VBar或直式握把相較起來,在上拉下壓時(shí)不會(huì)只是單純地直上直下。為了要善盡繩索的靈活度,在練上拉時(shí),記得要拉到拳面完全向上。而在練繩索彎舉時(shí),則是要把雙手拉底、與肩同寬、拳背朝前。如此強(qiáng)調(diào)手腕的旋轉(zhuǎn),是因?yàn)槿绱松媳鄣膬?nèi)側(cè)和外側(cè)都可以刺激到。

　　上肢力量訓(xùn)練的小方法

　　1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

　　2、引體向上也是非常簡單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。

　　3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。

　　5、平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng),比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等,做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。

　　6、平?？梢源蛞淮蛏炒?學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí),能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。

　　7、多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng),一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng),如果巖壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。

　　8、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握于胸前,然手雙手同時(shí)用力向下折,雙手向中間靠攏,然后再緩緩地向兩邊展開,根據(jù)情況設(shè)計(jì)做的個(gè)數(shù)和組數(shù),需要注意的是千萬要完全展開之后再放手,否則容易被彈傷。

　　9、用拉力繩鍛煉上肢力量,將拉力繩的一端固定住,然后單臂交替拉動(dòng)鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時(shí)拉動(dòng)鍛煉,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然后雙手往上提拉鍛煉。

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