如何鍛煉下肢力量的練習(xí)方法
如何鍛煉下肢力量的練習(xí)方法
下半身的力量鍛煉不僅可以激發(fā)男性雄性激素，提高增肌效果，也能提高性生活能力。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的如何鍛煉下肢力量，希望你們喜歡。
下肢力量鍛煉的方法
1、有跑步機(jī),就在跑步機(jī)上跑夠一定的時(shí)間,跑步不光是腿部力量的練習(xí),也是心肺功能的練習(xí)。一般在跑步機(jī)上,根據(jù)個(gè)人的年齡體質(zhì),跑步10分鐘到40分鐘都可以。
2、可以在家里練習(xí)深蹲。雙手放于腦后,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調(diào)整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。
3、如果你住在高層,這就給你提供了一個(gè)天然的下肢力量練習(xí),每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來(lái),保持一定的節(jié)奏。
4、爬山會(huì)集中使用我們的臀部和下肢力量。周末約幾個(gè)朋友去爬山,剛好檢驗(yàn)一下自己的下肢力量。
5、背靠墻,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置于患側(cè)足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鐘內(nèi)達(dá)到充分疲勞的程度,間隔不超過(guò)10秒鐘,連續(xù)5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背后與墻之間放置一軟球(不小于排球的尺寸),進(jìn)行相同標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)。
6、坐于床邊(椅子或器械上),患側(cè)腳踝部負(fù)重,在完全伸直至70度范圍內(nèi)行抗阻伸膝練習(xí),動(dòng)作節(jié)奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負(fù)重量以在重復(fù)動(dòng)作10-15次范圍內(nèi)可達(dá)充分疲勞且不產(chǎn)生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時(shí),優(yōu)先控制疼痛,適當(dāng)延長(zhǎng)動(dòng)作中停頓的時(shí)間以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。每做10-15次休息半分鐘,連續(xù)60-90次一組,2組一天。
7、俯臥于床上,患側(cè)腳踝處負(fù)重或以皮筋束于其上,進(jìn)行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲,所負(fù)重量、動(dòng)作規(guī)格、訓(xùn)練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動(dòng)作相同。這個(gè)練習(xí)目的是強(qiáng)化大腿后群肌力(腘繩肌),作為前群股四頭肌的拮抗肌,后群肌肉在維持整個(gè)關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關(guān)節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術(shù)后3個(gè)月內(nèi)不做此項(xiàng)練習(xí)。
下肢力量鍛煉的注意事項(xiàng)
1、要做熱身以及伸展運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng),但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操。
2、可以每天練一次最重的測(cè)試自己的極限,次數(shù)可減少,但很危險(xiǎn),同時(shí)容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補(bǔ)或是將力量訓(xùn)練的器材設(shè)定好保險(xiǎn)裝置,以免壓傷自己。
3、要有充足的睡眠,每天要8小時(shí)以上最好能睡到9-10小時(shí)。
4、少量多餐。一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個(gè)低脂的土司或是水果也算一餐。
5、早餐以及力量訓(xùn)練后記得補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)必須包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、乳清蛋白、雞蛋、谷物、優(yōu)酪乳、水果都是不錯(cuò)的選擇。
6、炸雞、薯?xiàng)l、餅干等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內(nèi)將很難練掉。
7、經(jīng)常調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度,以免導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練。由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動(dòng),神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)很快疲勞。不宜持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng),一般練5-6周后應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度綜2-3周,然后再加大訓(xùn)練強(qiáng)度。
深蹲練下肢力量的方法
1、無(wú)負(fù)重深蹲
兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時(shí)，膝蓋不超過(guò)腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上 坐一樣，與此同時(shí)將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時(shí)盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過(guò)腳尖。
2、囚式深蹲
先以無(wú)負(fù)重深蹲的姿勢(shì)站好，但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。盡量不要讓腳尖離開(kāi)地面，即使是為了保持平衡。你的雙手是靠在后腦勺的，你會(huì)需要更多的來(lái)自腹部的力量來(lái)保持你上身的正直。
3、普利耶式深蹲
兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。這個(gè)動(dòng)作是屬于芭蕾舞演員的一項(xiàng)動(dòng)作，要求你兩腳外張，距離更寬，側(cè)重于對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉。
4、跳躍式深蹲
初始動(dòng)作和一般深蹲一樣，身體往上時(shí)利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時(shí)往后擺。跳躍至空中時(shí)，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時(shí)膝蓋彎曲 ，吸收來(lái)自于地面的作用力，然后繼續(xù)動(dòng)作。這項(xiàng)加強(qiáng)版的變式對(duì)你的要求稍高，請(qǐng)你在完全熟練基礎(chǔ)的深蹲后再考慮這個(gè)動(dòng)作，同時(shí)確保你膝蓋的健康狀況。
5、單腿深蹲
兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉(zhuǎn)移至右腳，直至左腳完全離開(kāi)地面?；蛘吣阋部梢灾皇菃渭兊奶鹱竽_，或者微微將左腳往前伸。 下蹲時(shí)將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數(shù)量一致。
健身流行的主要項(xiàng)目
大眾健身操
大眾健身操活動(dòng)范圍涉及全身每個(gè)關(guān)節(jié)，在一節(jié)為50分鐘左右的課程中，健身者在音樂(lè)、燈光、教練的口令以及參與伙伴的鼓勵(lì)與帶動(dòng)下進(jìn)行有節(jié)奏的、循序漸進(jìn)的有氧運(yùn)動(dòng)。大眾健身操可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能，不失為減肥、保持體能、體型的首選。
不適合人群：心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。
搏擊健美操
這個(gè)項(xiàng)目是結(jié)合音樂(lè)、舞蹈、拳擊、搏擊等特點(diǎn)而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊不同的是，前者的目標(biāo)是健身，后者目標(biāo)是比賽，所以后者更易受傷，不適合大眾。不
瑜伽過(guò)，它可以提高自信心，肌肉的協(xié)調(diào)性和必要的技巧與柔韌性。
適合人群：由于它不是一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人(男女老少)都能參加。
有氧舞蹈
有氧舞蹈一方面能消耗較多的熱量，一方面能把許多舞蹈動(dòng)作健美操化，不像健美操動(dòng)作比較體操化，它有許多風(fēng)格，根據(jù)動(dòng)作、音樂(lè)的不同特點(diǎn)分為:AEROBIC- DANCE，HIP-HOP，F(xiàn)UNK，SAL-SA等有氧舞蹈。
適合人群：有舞蹈基礎(chǔ)，以提高氣質(zhì)、保持優(yōu)雅形體為目的的健身人群。
拉丁健美操
拉丁健美操特點(diǎn)就是髖部動(dòng)作很多，減少腰腹贅肉的效果尤為突出。沒(méi)有舞蹈基礎(chǔ)，協(xié)調(diào)性差的人群不易達(dá)到健身效果。
方克、街舞:動(dòng)作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達(dá)到健身的目的。
適應(yīng)人群：青少年、全身協(xié)調(diào)性較好者。
健身球
健身球最早在瑞士只作為康復(fù)醫(yī)療的設(shè)備。之后，健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國(guó)等國(guó)家用來(lái)治療腰背疾病、神經(jīng)紊亂、膝蓋和肩部康復(fù)醫(yī)療、糾正體態(tài)、提高病人的平衡能力等。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也被廣泛推廣。健身球不再僅作為一種理療，它也成為新興的健身運(yùn)動(dòng)。
適合人群：它適合所有需要康復(fù)治療的人，健身效果良好，特別對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉;健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能(對(duì)腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時(shí)比較安全，不容易出現(xiàn)損傷，還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。
不適合人群：健身球不適合體重過(guò)重、以減重為目的人。
瑜伽
瑜伽一詞的原意是“融合”、“和諧”，古代我國(guó)西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一種致力于追求身體上的高難度姿勢(shì)和體位的競(jìng)技比賽，真正的瑜伽就是一種修身養(yǎng)性的生活方式。在中國(guó)的很多都市里，瑜伽就像一種時(shí)尚符號(hào)，練瑜伽在很多人心目中已經(jīng)成為走向健康的代名詞。另外瑜伽不僅僅是修身養(yǎng)性的運(yùn)動(dòng)，而且練習(xí)瑜伽也可以鍛煉一個(gè)人的自信心。
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