如何促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的訣竅
如何促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的訣竅
很多人健身的目的就是增加肌肉強(qiáng)壯身體，但大部分人都是鍛煉很久也不見肌肉的蹤跡，那么怎么做可促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的訣竅
1、增大肌肉塊并不是無(wú)規(guī)則和不可預(yù)測(cè)的事。只有大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長(zhǎng)。而這種訓(xùn)練既不能持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，也不能太頻繁，否則會(huì)阻礙肌肉生長(zhǎng)，還會(huì)受傷。一旦訓(xùn)練方法正確，你便可立即感受到進(jìn)步──力量的增長(zhǎng)。
2、一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員如采用正確的訓(xùn)練方法，那他在二年內(nèi)就能把肌肉發(fā)展到極限程度。如果你現(xiàn)在的訓(xùn)練沒有什么效果，那就趕快停止使用老辦法。
3、對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，力量的增長(zhǎng)超前于肌肉體積的增長(zhǎng)。也就是說(shuō)，也許在一段時(shí)間內(nèi)只見力量增長(zhǎng)，肌肉體積的變化不明顯。這時(shí)千萬(wàn)不要失去信心。只要力量持續(xù)增長(zhǎng)，肌肉塊就一定會(huì)增大。肌肉增長(zhǎng)的多少和滯后(瓶頸)時(shí)間的長(zhǎng)短則因人而異。
4、訓(xùn)練計(jì)劃因人而異，但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數(shù)次數(shù)和動(dòng)作形式搭配合理等因素，當(dāng)然每次訓(xùn)練完必須做放松拉伸，這樣肌肉不會(huì)變得僵硬。
5、飲食要注意必要過(guò)量的攝入脂肪，少吃多餐。
6、最重要的是每個(gè)周最少做一次綜合有氧，跑步、自行車、游泳等。這樣訓(xùn)練出來(lái)的肌肉綜合性更強(qiáng)，更容易看上去“線條清晰，有彈性”。
7、60%的最大重量做15個(gè)以上，比如你臥推100kg能推一個(gè)那么這個(gè)100kg就是你的最大重量，你就應(yīng)該使用60kg每組做15個(gè)以上。胳膊盡量能夠做20+效果會(huì)比較好。如果條件允許配合些把心率維持在100-120的跑步效果會(huì)更好。但是這些都是基于你已經(jīng)有肌肉且被皮脂包裹的情況下，效果才顯著。如果沒有肌肉屬于偏瘦型，還是在保證安全的前提下增加重量增加維度吧。
8、在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。
9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
10、增長(zhǎng)肌肉對(duì)于鍛煉方法有很多要求，其中最關(guān)鍵的就是鍛煉的重量要大，次數(shù)可以少。這是因?yàn)閱未未罅坑?xùn)練可以使肌肉內(nèi)的毛細(xì)血管增多，讓人體的耐久力提高，所以持續(xù)訓(xùn)練，降低鍛煉動(dòng)作的組數(shù)，可以幫人體快速增肌，實(shí)現(xiàn)健美訓(xùn)練的最理想效果。
瘦人練肌肉的方法
1、側(cè)腰練習(xí)
雙腳與肩同寬，收腹提臀，肩膀放松，將一只手放于頭后，一只手放于體側(cè)斜下45度的位置上。眼睛平視前方。要保持雙臂的位置在同一平面。慢慢地向側(cè)彎曲身體，保持髖的固定，腰部以上的部位做彎曲。再慢慢地還原。重復(fù)8-10次，再保持10-15秒。
2、側(cè)腹練習(xí)
身體側(cè)臥，頭放于手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到后側(cè)搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。
3、夾胸練習(xí)
雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，并把手臂及肘關(guān)節(jié)一起并攏。當(dāng)完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關(guān)節(jié)始終要保持收緊。保持20-30秒。
4、練三頭肌
俯臥，下巴著地，雙手放于身體兩側(cè)，掌心朝向房頂。雙腿并攏，臀部收緊!慢慢地把雙手抬高。雙手要盡量抬到最大幅度，手臂要盡量向中間收緊，不要打開!保持2-3分鐘。
5、直立伸展
雙腳并攏，腳尖可稍向外展，收緊臀部、大腿內(nèi)側(cè)、膝關(guān)節(jié)、小腿及腳踝。將骨盆放于水平位置(不能向前或向后傾斜)，雙手十指交叉向頭頂伸展。收腹挺胸、打開胸闊。肩、髖和腳跟在一條垂線上。肩膀下沉，眼睛平視前方，下巴略高于水平位置。整個(gè)脊柱要順著頭頂?shù)姆较蛳蛏涎由?保持3-5分鐘。
6、提膝練習(xí)
單腿站立，雙手抱緊提起的膝關(guān)節(jié)，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地松開雙手，將雙手打開至側(cè)平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。
瘦人練肌肉注意事項(xiàng)
1、般的有氧運(yùn)動(dòng)，將燃燒掉身體內(nèi)多余的卡路里，達(dá)不到增重的目的。做肌肉訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)針對(duì)軀干及四肢的骨骼肌，將多余的卡路里，變成肌肉。
2、任何增重，都要讓吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。
3、練肌肉的過(guò)程中要搭配一些飲食才行，海參、百合、銀耳、麥冬、山藥、粳米、牛乳、鴨肉、海蜇、荸薺、蓮子等，對(duì)陰虛體質(zhì)的瘦人健康增肥調(diào)養(yǎng)有很好的效果。
①歸生姜羊肉湯，可補(bǔ)益陽(yáng)氣與人體氣血，對(duì)體型瘦弱、陽(yáng)虛質(zhì)的瘦人可經(jīng)常服用。
?、阼坭綖蹼u湯，可溫補(bǔ)下元陽(yáng)氣。
?、劬虏顺次r仁，可溫補(bǔ)陽(yáng)氣、強(qiáng)腎的功效，適用于男性腎陽(yáng)虛寒的瘦人增肥調(diào)養(yǎng)。
?、苋藚趵想u，可補(bǔ)益氣血，供身體瘦弱、陰陽(yáng)不足的人增肥調(diào)養(yǎng)食用。
?、莅俸现啵眢w瘦弱且有心煩失眠、易煩躁者尤為適用。
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