跑步機(jī)跑步常見錯(cuò)誤有哪些
跑步機(jī)跑步常見錯(cuò)誤有哪些
雨天是不適合戶外跑步的，所以不少人都選擇去健身房用跑步機(jī)跑。那么大家知道跑步機(jī)跑步的一些常見錯(cuò)誤嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
跑步機(jī)跑步常見錯(cuò)誤
1、一上機(jī)就猛跑
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等動(dòng)態(tài)熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10～15分鐘為宜。下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感。
2、不穿鞋或穿錯(cuò)鞋
有些人在家里使用跑步機(jī)時(shí)光腳跑步或只穿襪子。實(shí)際上，光腳跑步時(shí)，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)膝、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，腳底出汗還容易滑倒。穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動(dòng)鞋。所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)最好穿慢跑鞋。
3、扶著把手跑
跑步不光是雙腿的運(yùn)動(dòng)，雙臂的協(xié)調(diào)擺動(dòng)不但能保持整個(gè)身體平衡，還能讓上半身參與能量的消耗。有些人跑步扶著把手，身體重心前傾，會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。此外，跑步過程中，腳掌落地時(shí)受到的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
4、跑步時(shí)間太長
跑步時(shí)機(jī)體能量物質(zhì)的供應(yīng)，是從糖到脂肪，再到蛋白質(zhì)。慢跑半小時(shí)以上才會(huì)消耗脂肪，而超過1小時(shí)又會(huì)消耗蛋白質(zhì)。因此，如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間既不宜過短，也不宜過長。
跑步機(jī)跑步注意事項(xiàng)
1、要進(jìn)行足夠的跑前熱身，活動(dòng)一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關(guān)節(jié)。
2、使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定，臺(tái)面是否干燥。
3、在開始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。
4、當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
5、進(jìn)行跑步鍛煉的時(shí)候，如果想達(dá)到滿意的鍛煉效果，就需要把自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在一定的范圍之內(nèi)。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小，不能夠?qū)ι眢w器官造成足夠的刺激，促使其功能改善，達(dá)不到鍛煉健身的目的。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，呼吸和循環(huán)系統(tǒng)不能滿足組織器官的用氧需求，就會(huì)過渡到無氧運(yùn)動(dòng)。一般來說，將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達(dá)到健身的效果，這也就是所說的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。
6、對(duì)于普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因?yàn)闀r(shí)間過長容易造成過度疲勞，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。
7、跑步機(jī)的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時(shí)就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。這就會(huì)給腰椎造成過大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時(shí)看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會(huì)忘乎所以，造成跑速過快或者過慢而發(fā)生危險(xiǎn)。
8、常見的一種錯(cuò)誤是用全腳掌著地，這會(huì)對(duì)腳踝、膝蓋產(chǎn)生過大的壓力，容易造成關(guān)節(jié)的損傷。正確的做法是用腳后跟先著地，然后滾動(dòng)過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩沖時(shí)機(jī)。
長期跑步的好處
1、眼睛
堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
美國加利福尼亞大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)家經(jīng)試驗(yàn)證實(shí)，跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗(yàn)中將老鼠的一只眼睛蒙住。隨后將被試?yán)鲜蠓譃閮山M。強(qiáng)迫一組老鼠在輪子里連續(xù)奔跑數(shù)小時(shí)，并全面刺激其視覺皮層的神經(jīng)元。另一組老鼠則保持不動(dòng)。一段時(shí)間之后，第一組老鼠的視力完全恢復(fù)到被蒙住眼睛前的程度，而第二組老鼠的視力恢復(fù)速度慢且不徹底。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
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